步行鍛鍊多大強度才有效?

發佈時間： 2014-08-22 14:31:13   |  來源： 華聲線上   |  責任編輯： 郭洪濤

　　步行鍛鍊老少皆宜，簡便易行，安全有效。但是如果達不到“中等強度”，那麼健身效果就並不明顯。運動強度怎麼控制，筆者認為，每次步行至少20分鐘，以呼吸加快，有點喘，但還能與人正常交流為標準，步行健身效果才好。

　　很多人都想通過步行鍛鍊達到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如願。主要原因是沒有達到中等運動強度，這其中包含沒有達到中等運動強度的量，還有沒有達到中等運動強度維持的時間。

　　在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念，意思是説身體素質（體質）——無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負荷，經過適當休息，在體質尚未回到原來的水準前，繼續進行鍛練，就可以在已經提高的基礎上再提高一步，這就是“超量恢復”。由此可見，具備一定的運動強度和運動量對提高健身效果非常重要。步行鍛鍊，只有達到“中等強度”，才能達到“超量恢復”的目的。

　　步行中所謂中等運動強度，就是人最大心率的70％～85％。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約是130次/每分鐘，在步行鍛鍊時，按大多數人散步式的方式進行，心率只能達到100～110次/每分鐘，因此，儘管走了一萬步，鍛鍊效果也不會好。

　　也有人一會兒快走，一會兒慢走，即使達到中等運動強度，但是時間不夠長，效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘後，才會動用脂肪為身體提供能量，因此，若要達到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上。

　　如何才能知道是否達到中等運動強度呢？有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質的人。

　　散步是不會達到這種運動強度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動。或者走跑交替（前提是適合跑步鍛鍊的人群），還有就是持專用越野手杖行走。

　　掌握了好的運動方式，每天的鍛鍊時間至少要達到50分鐘左右，每週鍛鍊4～5次，最好再加一次登山，那麼，您的健身就一定會出現效果。