什麼運動瘦腰最有效？

發佈時間： 2014-08-20 08:49:16   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 許晴晴

　　常期坐辦公室的MM都有惱人的游泳圈。俗話説：減肥首減腰。下面為大家提供一套全面的收腹瘦腰計劃，從入門到精通，一學就會。

　　入門階段

　　平躺，髖部放平，屈膝，兩腳平放地面，兩手腦後抱頭。將左腿腓部放在右膝上。提頜，呼氣，收腹，使雙臂離地。然後，抱頭儘量向右轉身。轉動頭部時要用腹肌力量。雙臂向兩側打開。軀幹恢復原位，然後平躺。重復以上動作。換另一邊。

　　優點：重在鍛鍊腹部三塊主要肌肉。

　　常期坐辦公室的MM都有惱人的游泳圈。俗話説：減肥首減腰。下面為大家提供一套全面的收腹瘦腰計劃，從入門到精通，一學就會。

　　更高階段

　　A：屈膝而坐，雙腳輕輕平放墊上，雙臂放在身後，指尖觸地支撐身體。挺直上身，稍有後傾，軀幹與大腿成V字形。

　　B：收腹，雙臂劃半圓，從身後伸到胸前，掌心向下，身體保持平衡。同時，抬腳使小腿與地面平行。稍稍向後傾，軀幹與大腿保持V字形。收回雙臂和雙腳，恢復成起始姿勢，保持腹肌和背肌原有狀態。

　　優點：保持身體平衡可同時練習腹肌和背肌。

　　精通階段

　　A：曲肘，小臂平行放置地面，與肩同寬。面朝下，成腹臥撐姿勢。身體重心放在前臂和腳趾上。保持背部與腳後跟在一條水準線上，沒有彎曲。同時收腹。

　　B：保持背部姿勢，以腳趾為軸，向右轉身，使腹部向左，右臀向下。轉回起始位置，腹部向下。然後，向相反方向轉動。肩部肌肉保持緊張，不要塌肩，支撐起整個身體。繼續做，改變轉動方向。如果肩部或背部感到疲勞，爬在地上稍適休息。

　　優點：這種全方位轉身不僅可以練習腹肌，還可以練習臂部，腿部和背部的肌肉。還可以幫你發展肌肉。

　　側向彎身

　　站立時抬頭挺胸，兩腳與肩同寬，手臂自然下垂。現在上半身向右彎，右手向下碰觸膝蓋側邊。左腰際越能感受到肌肉在用力則越好，上半身不可往前傾，回復到立姿時要用腹斜肌的力量。做完一組後換邊。

　　彎腰出拳

　　手臂伸直兩腳打開，雙手握拳，上半身往下彎但背要打直(脊椎呈一直線)。左手向右腳出拳然後換邊，另一手往反向的天花板伸展，雙眼注視出拳的那只手。很重要的是換邊時不可站起來。

　　側體

　　左側身平躺，腿部伸直，身體呈一直線，同時以左手肘支撐身體，前臂向前，另一手放在臀側或腹部上方。腹部緊繃且臀部高舉，現在只有左前臂和左腳側邊接觸地面，保持此姿勢十秒鐘。然後稍稍放鬆，但不能完全將身體放下，接著再度舉起。做兩組後換邊。

　　站立拳擊

　　抬頭挺胸站好，兩腳打開與髖同寬，注意膝蓋不要完全打直！就拳擊姿勢，即手肘緊靠上半身，雙手握拳靠近下巴下方，手背朝向前方。現在腹肌緊繃，上半身分別各十五次向左及向右轉體。當向右轉身時左拳跟在下巴下方移動，而向左轉體時則出右拳，但不要觸碰到下巴。臉部朝向前方，只有讓腰部用力這個動作才能達到效果。

　　甩掉游泳圈，努力致力於平腹瘦腰的活動中來吧，讓腰腹部不再令你憂愁！