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什麼運動瘦腰最有效?

發佈時間: 2014-08-20 08:49:16   |  來源: 人民網   |  責任編輯: 許晴晴

  常期坐辦公室的MM都有惱人的游泳圈。俗話説:減肥首減腰。下面為大家提供一套全面的收腹瘦腰計劃,從入門到精通,一學就會。

  入門階段

  平躺,髖部放平,屈膝,兩腳平放地面,兩手腦後抱頭。將左腿腓部放在右膝上。提頜,呼氣,收腹,使雙臂離地。然後,抱頭儘量向右轉身。轉動頭部時要用腹肌力量。雙臂向兩側打開。軀幹恢復原位,然後平躺。重復以上動作。換另一邊。

  優點:重在鍛鍊腹部三塊主要肌肉。

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  更高階段

  A:屈膝而坐,雙腳輕輕平放墊上,雙臂放在身後,指尖觸地支撐身體。挺直上身,稍有後傾,軀幹與大腿成V字形。

  B:收腹,雙臂劃半圓,從身後伸到胸前,掌心向下,身體保持平衡。同時,抬腳使小腿與地面平行。稍稍向後傾,軀幹與大腿保持V字形。收回雙臂和雙腳,恢復成起始姿勢,保持腹肌和背肌原有狀態。

  優點:保持身體平衡可同時練習腹肌和背肌。

  精通階段

  A:曲肘,小臂平行放置地面,與肩同寬。面朝下,成腹臥撐姿勢。身體重心放在前臂和腳趾上。保持背部與腳後跟在一條水準線上,沒有彎曲。同時收腹。

  B:保持背部姿勢,以腳趾為軸,向右轉身,使腹部向左,右臀向下。轉回起始位置,腹部向下。然後,向相反方向轉動。肩部肌肉保持緊張,不要塌肩,支撐起整個身體。繼續做,改變轉動方向。如果肩部或背部感到疲勞,爬在地上稍適休息。

  優點:這種全方位轉身不僅可以練習腹肌,還可以練習臂部,腿部和背部的肌肉。還可以幫你發展肌肉。

  側向彎身

  站立時抬頭挺胸,兩腳與肩同寬,手臂自然下垂。現在上半身向右彎,右手向下碰觸膝蓋側邊。左腰際越能感受到肌肉在用力則越好,上半身不可往前傾,回復到立姿時要用腹斜肌的力量。做完一組後換邊。

  彎腰出拳

  手臂伸直兩腳打開,雙手握拳,上半身往下彎但背要打直(脊椎呈一直線)。左手向右腳出拳然後換邊,另一手往反向的天花板伸展,雙眼注視出拳的那只手。很重要的是換邊時不可站起來。

  側體

  左側身平躺,腿部伸直,身體呈一直線,同時以左手肘支撐身體,前臂向前,另一手放在臀側或腹部上方。腹部緊繃且臀部高舉,現在只有左前臂和左腳側邊接觸地面,保持此姿勢十秒鐘。然後稍稍放鬆,但不能完全將身體放下,接著再度舉起。做兩組後換邊。

  站立拳擊

  抬頭挺胸站好,兩腳打開與髖同寬,注意膝蓋不要完全打直!就拳擊姿勢,即手肘緊靠上半身,雙手握拳靠近下巴下方,手背朝向前方。現在腹肌緊繃,上半身分別各十五次向左及向右轉體。當向右轉身時左拳跟在下巴下方移動,而向左轉體時則出右拳,但不要觸碰到下巴。臉部朝向前方,只有讓腰部用力這個動作才能達到效果。

  甩掉游泳圈,努力致力於平腹瘦腰的活動中來吧,讓腰腹部不再令你憂愁!