健身房必須注意的九點

發佈時間： 2014-08-19 11:22:28   |  來源： 華聲線上   |  責任編輯： 郭洪濤

　　一、訓練前熱身、訓練後拉伸

　　訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

　　二、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　三、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體説來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

　　四、肌肉大小和運動量的關係

　　某塊肌肉應該採用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習，每個練習2-3組就可以。

　　五、控制與爆發相結合的訓練速度

　　下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力儘快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用儘量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。

　　六、訓練目標決定訓練次數

　　如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在4-7次，這並不是説你只能採用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什麼，並且知道相應的訓練方法是什麼。

　　七、器械與自由重量

　　這兩種類型的訓練，都有自身的優缺點，不可偏廢。初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是，器械並不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛鍊。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛鍊。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎可以鍛鍊每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模倣自由重量。

　　八、強度是關鍵

　　為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛鍊。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那麼説明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水準的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。

　　九、在訓練中優先進行複合動作

　　初學者把複合動作作為訓練的重點，是明智之舉。所謂複合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的後半程，你已經消耗了相當的體力和精力，很難完成高品質的大重量訓練。所以，在熱身後，應該立即以最充沛的精力投入到複合動作之中。