走路能減肥嗎 走多久才有效

發佈時間： 2014-07-22 13:53:48   |  來源： 39健康網   |  責任編輯： 許晴晴

　　走路能減肥嗎？研究證明走路能減肥。

　　在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，樣堅持20個星期，其結果表明：

　　1、粘度（最大氧氣攝取量）上升了30%；

　　2、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；

　　3、體重平均減少1.3千克；

　　4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

　　根據一項研究結果顯示，如果你需要減重，15分鐘的步行運動可能不夠。

　　瑞士日內瓦大學生物統計學研究員邁克爾.科斯坦拉博士説，15分鐘的步行運動對你的心臟及精神狀態有助益，但對減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國公共衛生期刊。

　　之前很多研究建議，正在減重的人們減少100卡路裏的飲食，或通過每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路裏的熱量。而科斯坦拉表示，人們需要更遠距離的步行來甩掉過多的體重。

　　在此研究中，他花了5年的時間完整的調查6010位，年齡介於35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態，然後針對每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運動建議，受試者安排15至30分的步行，分別分為緩慢、中度、快步或運動式的疾走，不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。

　　如果參加測試的人做低強度運動，則他的發現如下列：

　　平均成年人每天緩慢步行15分鐘，只燃燒9卡路裏的熱量。

　　平均成年人每天緩慢步行30分鐘，只燃燒25卡路裏的熱量。

　　假定所有參與的人執行強度較大的運動，則下燃燒更多脂肪：

　　每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路裏的熱量。

　　快步行走會增加卡路裏的燃燒，每天快步步行30分鐘，可燃燒129卡路裏的熱量。

　　科斯坦拉指出，如果你的目標設定為每天燃燒100卡路裏的熱量，則15分鐘的步行運動是不夠的，漫步行走所消耗的熱量實在是少之又少，需要多一點時間的快步行走，才可實在的增加卡路裏的燃燒，如此才可以順利達到減重目標。

　　表示，那不是真的。他説你可以藉由漫步行走15至20分鐘，而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做，但假如你無法減少卡路裏的攝取，那麼你想燃燒100卡路裏，將花掉你1年的時間，才能減去10磅的體重。

　　如何走路能增加燃脂功效？

　　1．注意走路的姿勢

　　每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

　　2．加大走路的步幅

　　將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。

　　3．後腳跟先著地

　　後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　4．甩包煉手臂

　　女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。

　　走路減肥的三個訓練階段：

　　初級步行訓練計劃

　　基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

　　1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每週步行3-4次。

　　3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

　　5-6周：可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

　　中級步行訓練計劃

　　1-2周：間隔鍛鍊比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

　　3-4周：間隔鍛鍊比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛鍊比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

　　高級步行訓練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重復練習。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。