白領如何擺脫頸椎病、肩周炎 運動是關鍵
發佈時間： 2014-06-13 14:22:45 | 來源： 羊城晚報 | 責任編輯： 馮晨
肩頸痛已經成為現代人的“頭號公敵”。白領易得頸椎病、肩周炎，最主要的原因就是長時間坐在空調房裏，肩部受寒、久坐不動，單一的固定姿勢，引發局部的肌肉、關節受損，出現肩痛、手麻、頭痛、記憶力減退等一系列症狀。可見，預防肩頸痛，電腦族、手機族、上班族最根本的做法就是別久坐不動，工作半小時就應起身活動一下上肢。
PartA頸椎病
一些壞習慣易致頸椎病
“辦公室族離頸椎病只有一釐米的距離”，此話一點不誇張。據統計，90%以上的白領人群或輕或重患有頸椎病，究其原因，最主要的就是久坐不動。工作中長時間的、單一的固定姿勢是形成頸椎病的主要原因。
武警廣東總隊醫院骨科主任陳少文説，以前患頸椎病的大多是四五十歲的搬運工人或在田間勞作的農民，如今頸椎病已非中老年人和體力勞動者的“專利”，來骨科門診就診的患者中有許多年輕的公司白領，他們大部分時間保持坐姿，即“三坐”人群：上下班路上坐車（或開車）；上班時坐辦公室；下班後久坐看電視、上網。正是由於這種工作、生活方式的改變，患頸椎病的電腦族、手機族越來越多，加上不良坐姿，使頸椎病具有了高發性和年輕化的特點。
頸椎有七塊骨頭，正常的生理彎曲是向前彎，這七塊關節之間都依賴於肌肉的保護。如果你長時間久坐，並且保持一種姿勢，頸部肌肉就一直處於緊張狀態，時間久了，肌肉勞損，喪失了保護骨骼、關節的能力。這樣一來，人常常會感覺肩頸疼痛，這是肌肉勞損的“警告”。除此之外，以下一些錯誤的習慣也會傷害頸椎——
扭脖子。長時間伏案工作後，會出現頸部肌肉緊張、酸痛，有些人就開始做扭頭的動作。這種動作不應經常做，特別是兩邊肌肉酸緊度不同，扭脖子很容易導致關節錯位，韌帶拉傷和肩膀移位。
側扳脖子。按摩放鬆的時候，很多人喜歡讓按摩師側扳脖子，“享受”脖子發出的咔咔聲響，這種突發的頸部被動活動可能會造成韌帶、肌肉、骨質的損傷，加重疼痛，也可能因椎動脈的突然阻斷使腦部缺血産生眩暈甚至昏厥。
睡姿不良。除了工作之外，預防頸椎病還要避免看書、看電視時倚著沙發或半躺、半靠在床頭，這些姿勢都可能讓頸椎受傷。睡覺時，枕頭太軟、仰臥太高、側臥太低；睡過軟的彈簧床等都是不良的習慣，日久會引發或加重頸椎病。
頸周肌肉不適提示發病
實際上，過了20歲之後，每個人的頸椎都會發生退變，若經常保持不良坐姿，就會加快這種退變。廣東省人民醫院骨科副主任醫師尹東指出，由於頸椎間盤退化、頸椎骨質增生（俗稱骨刺），刺激或壓迫神經，或者肌肉緊張痙攣，會讓人感到不適，其中有兩個明顯的特點——
（1）脖子僵硬、酸痛，同時整個肩背疼痛發僵，做點頭、仰頭及轉頭活動受限，呈斜頸姿勢。需要轉頸時，軀幹必須同時轉動，也會出現頭暈的症狀。
（2）肩胛骨部位的肌肉酸痛。由於頸部肌肉緊張，棘突、棘突旁、肩胛骨內側緣以及受累神經根所支配的肌肉有壓痛。
在臨床上發現，頸椎病的患者肩胛骨上角、肩胛骨內側緣、斜方肌頸肩移行處這3個位置的壓痛點出現幾率最高。所以，出現脖子僵硬疼痛、肩胛骨部位肌肉酸痛，應該考慮是否頸椎病發作。
作為骨科醫生，他還建議患者做一次頸部的X光照片檢查，篩查關節的序列是否發生改變，是否發生了病理彎曲。若發現異常，還要進一步做MR（核磁共振）檢查椎間盤及神經是否受壓迫，以便明確診斷。
值得注意的是，頸椎病早期僅表現為頸項部肌肉的僵硬、酸痛等不適感。隨著疾病的進展，多數還會出現全身的症狀，比如一些人因為頭痛、失眠、心悸、胸悶、便秘、眩暈等而輾轉于醫院各個科室，然而經過相關的檢查，醫生卻找不出明顯的病因，只好“對症處理”，但病症總不斷根，後來才發現是頸椎的問題。
自我保健預防頸椎病
面對越來越多上班族被頸椎病困擾的現狀，專家指出目前醫學界還沒有徹底治療頸椎病的方法，唯一的辦法就是保護頸椎，預防發病。
一旦出現頸椎病的症狀，比如頸肩痛，就不能再繼續“埋頭苦幹”了。辦公室白領坐在電腦前工作30分鐘左右，就應做做仰頭動作。在這個過程中，動作要輕柔、緩慢，在短時間內重復數次，以達到該方向的最大運動範圍為佳。另外，在工作之餘，還應積極參加各種體育活動，比如游泳、羽毛球、太極拳等都是不錯的選擇。要經常鍛鍊頸部肌肉，首選蛙泳，這種姿勢可使頭部潛水、抬頭，可鍛鍊頸椎肌肉。
據報道，90%-95%的頸椎病患者經過非手術治療可獲得痊癒或緩解。“頸椎病發作的時候，通常醫生都不怎麼用藥。”尹東説，“除非有嚴重的疼痛，醫生會給一些消炎止痛的藥物，以緩解疼痛。”對於頸椎病的治療，最關鍵的還是自我保健。頸部僵硬、肩胛骨部位疼痛就提示你需要休息，需要活動，而不是繼續坐在電腦前（使用電腦一小時應休息5至10分鐘，上舉上肢，做做廣播體操，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力）。
廣東省第二中醫院針灸康復科主任中醫師範德輝説，頸椎一旦出問題，那麼運動、感覺、血管都牽扯其中。只要糾正頸椎關節錯位和治愈椎旁軟組織勞損，加強頸部肌肉的鍛鍊，才能改善頸椎病引起的各種症狀。
（1）按摩、熱療。對於肌肉痙攣、僵硬，可以做一些按摩和熱療（或者用熱水袋敷），解除肌肉和血管的痙攣，消除神經根、脊髓及其周圍軟組織的炎症、水腫，減輕粘連，從而改善頸椎病的症狀。
（2）功能性的康復訓練。這種康復訓練可以矯正頸椎排列異常或畸形。比如進行飛燕式和拱橋式的鍛鍊方式，增強頸肩背肌的肌力，使頸椎穩定，改善椎間各關節功能，增加頸椎活動範圍，減輕肌肉痙攣，消除疼痛等不適。
尹東指出，無論哪一類型頸椎病，其治療的基本原則是遵循先非手術治療、無效後再手術這一基本原則。這不僅是由於手術本身所帶來的痛苦和易引起損傷及並發癥，更為重要的是，絕大多數頸椎病可以通過非手術療法使其停止發展、好轉甚至痊癒。而長期堅持運動療法可以達到鞏固療效、減少復發的目的。
Tips
伸伸手腳，防治頸椎病
廣州體育學院康復中心主任李南生説，每天花上10分鐘，做一做簡單的活動和自我按摩，可以有效地減輕疲勞，長期堅持下來，還有助於防治頸椎病。
1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持2-4秒，重復4-8次。
2、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力，使背部肌肉收緊，兩肩胛骨靠攏，保持4-6秒，重復4-8次。
3、坐在椅子上，緊腰收腹，雙手扶住椅子，用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起，保持姿勢4-6秒，重復4-8次。
4、坐在椅子上，雙手叉腰，雙腳踩地，左右轉動腰部到最大的幅度，重復8-12次。
5、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側，交替前後擺動，模倣跑步動作，重復30次。
6、坐在椅子上，伸直身體，雙腳平放在地上，腳跟儘量提起，持續6秒，重復8-12次。
PartB肩周炎
肩膀不宜受涼 平時重在鍛鍊
肩周炎一般在五十歲左右高發，所以民間也有“五十肩”的説法，但臨床醫生也發現，隨著空調的普及，人們運動又少，加上姿勢不良等原因，“五十肩”的發病年齡有年輕化的趨勢，電腦一族也成為肩周炎的高危人群。一旦患上這個病，肩部不僅疼痛難忍，活動也會受限。骨科專家認為，如果確診為“五十肩”，即便疼痛也要活動，預防因為粘連而引起上肢功能障礙。
“五十肩”在醫學上叫“粘連性關節囊炎”，也叫“凍結肩”。正常情況下，我們的手臂上舉彎曲是可以觸碰到對側耳朵的，向後彎曲可碰到對側肩胛骨，然而，患上“凍結肩”之後，肩膀酸痛，患者不敢活動，久而久之，肩關節變緊，最後無法上舉，甚至梳頭、穿衣服都有困難，上肢活動就有障礙了。
廣東省中醫院骨科主治醫師李永津説，凍結肩是一種無菌性炎症，雖然50 歲左右的人群是此病的高發人群，但醫生也發現，隨著空調的普及，人們參與鍛鍊的機會又少，加上長期過度活動，姿勢不良等所産生的肌肉慢性勞損，使得凍結肩的發病年齡有年輕化的趨勢。
在臨床上，因為肩膀疼痛及活動受限而就診的患者並不少，但並不全是凍結肩。李永津説，在骨科門診就診患者中，肩膀疼痛、活動受限的患者有的是肩袖損傷，有的是類風濕性關節炎，也有一部分是凍結肩。因此，病人也不要以為肩膀痛就一定是“五十肩”。
要確診凍結肩並不難。李永津説，通常無誘因起病，患側肩關節疼痛，肩關節活動明顯受限，尤其是在肩關節旋轉、上舉、外展等運動時更為明顯，但肩關節正側位X線片卻顯示關節正常，如果是這樣的情況即可確診為凍結肩（同時排除創傷骨折、風濕性關節炎等繼發性凍結肩）。而且凍結肩有一個明顯的特點——肩痛白天輕晚上重。多數患者常會訴説後半夜被痛醒，不能安睡，尤其不能向患側側臥。晚上睡覺對氣溫也特別敏感，一受涼就更加疼痛了。
在急性期時，患者常常會因為肩部偶然受到碰撞或牽拉時引起撕裂樣劇痛，一動也不敢動。
凍結肩雖然痛，但它是一種自限性疾病，一般持續1-2 年，也就是説，凍結肩可以自愈。在發病之初患者只是肩膀酸痛，漸漸進入凍肩期，一段時間後又會自行慢慢“解凍”，逐漸恢復肩關節功能，疼痛也會消失。李永津説，在發病期間可以通過推拿、針灸等治療來緩解疼痛，必要時可服消炎止痛藥物。
值得提醒的是，大多數肩周炎開始發作時是慢性疼痛，有的只是感覺肩部有被束縛的感覺。很多人以為休息一下就會好轉，誰知道，越是不活動，肩膀越是僵硬。李永津説，治療肩周炎與骨折“制動”觀念完全不同，肩周炎的治療原則是：帶痛鍛鍊。
因為只有活動鍛鍊才能把肩關節粘連的韌帶、軟組織一點一點地撕裂開來。無論病程長短，症狀輕重，患者每天都應該進行肩關節的主動活動，這對預防肩關節的粘連、肩部軟組織的攣縮以及幫助患者恢復大有好處。專家指出，肩周炎不難治，關鍵在醫生的指導下，循序漸進地鍛鍊，如果鍛鍊不得法，用力太猛，可能造成新的關節損傷。
Tips
肩周炎患者的日常保健法
●保暖
受寒是凍結肩發病的一個重要原因，因此為了預防復發，患者一定要注意肩部的保暖，應避免空調出風口直接吹到肩膀，也可用暖水袋敷肩部。
●理療
做理療可以起到消炎、鎮痛、解痙、改善血液迴圈、鬆弛肌肉的作用。
●運動
爬墻運動：面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上， 雙手沿墻壁緩緩向上爬動， 要努力比前一天爬得更高一些。
旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌貼于右肩， 旋右肩50-100 次，換手。
兩手抱頭法：站立，兩腳與肩同寬， 兩手手指交叉放于後腦； 兩肘拉開， 與身體平行；兩肘收攏，似夾頭部，重復練習。
