高考飲食注意事項九答：考生早餐吃什麼好
發佈時間： 2014-06-05 10:08:24 | 來源： 北京青年報 | | 責任編輯： 馮晨
在主食中配合一些五穀雜糧，配著主食吃點堅果雜豆、蛋類和肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素。
如果一定要推薦，那麼推薦酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧
打點滴補葡萄糖白蛋白之類，更加是無稽之談
適當服用複合維生素或400毫克以內鈣片是可以考慮的
不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力
晚餐吃七八成飽即可
導讀：眼看高考就要到了，有關考試期飲食的話題又成了各大媒體的熱點。也有不少親友的孩子面臨高考，有些表示“一切如常，非常淡定”，有些表示“壓力很大，不知道給孩子吃點什麼好”。這裡就説説，考試期飲食該有什麼特別的準備。
1 考試期的飲食有什麼基本原則？
考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個主題：
——把握食品安全，不要因為飲食不當引起任何不適。
——保持思維能力，讓大腦長時間高效率地工作。
——保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復精力。
既然知道目標，也就能夠知道考試飲食的原則所在。
首先，要注意飲食衛生，避免任何形式的食物中毒。每年都有很多孩子因為拉肚子之類的“小毛病”而影響考試發揮。父母最好親自選購食物，為孩子製作三餐，不要帶孩子外出吃“大餐”，因為夏天的餐館食物並不那麼值得信任，特別是涼菜和豆製品，微生物不合格的比例非常高。
另一方面，食物的選擇，烹調的方法，要按照孩子的體質而定。如果孩子胃酸分泌少，日常比較怕冷，就要少吃冷飲和涼菜，減少腹脹腹瀉的風險。如果孩子消化不好，胃動力差，就不要給他吃油膩煎炸食品；如果孩子容易長包長痘，就要吃得清淡一些，少吃一些魚肉食物，也不要吃很甜和很鹹的食物。凡是有可能發生食物過敏的食物，或者可能引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。比如孩子日常吃蝦蟹會引起不適，這時候千萬不要用這些食物來惹麻煩。
其次，就是要供應那些能夠穩定血糖、B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細軟，因為這樣的食物餐後血糖波動太大，不利於長時間的腦力活動。在主食中配合一些五穀雜糧，配著主食吃點堅果雜豆、蛋類和肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素。同時，這樣比較均衡的飲食還能延緩餐後血糖反應，讓大腦在三小時內有持續穩定的能量供應。
很多人認為，全谷雜豆一定很難消化，這話卻未必正確。除了黃大豆、黑大豆之外，日常吃的蕓豆、豌豆、蠶豆、紅小豆等，少量放一點在粥裏飯裏，只要煮蒸到位，口感都很面軟，是不會發生脹氣的。它們的特點是消化速度緩慢，其中的葡萄糖緩慢釋放出來，特別有利於餐後長時間維持精力。比如説，原來吃白米飯，現在改成添加紅小豆、燕麥、小米的大米飯，吃完了之後，能維持更長時間的飽感，餐後精力也更足。 需要注意的是，如果沒有電壓力鍋，雜豆需要提前冰箱裏泡過，並煮到半熟再放到飯鍋裏和大米小米一起煮，而且煮雜糧飯的時候也需要多加一點水，讓纖維充分吸水變軟。
最後，為了保證高效的復習和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，主食略減量，多吃綠葉蔬菜，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐後不會昏昏欲睡，夜間不至於影響睡眠。如果晚餐不足，9點可以進少量夜宵，之後最好不要再吃東西，否則會影響睡眠品質。
2 我現在挺重視給孩子吃早餐的，可是早餐吃什麼好呢？
早餐中，如果澱粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優質的早餐了。至於早餐是中式還是西式，並不那麼講究，只要營養充足又能吃得舒服就可以。
比如説，一個切片烤的全麥饅頭（或麵包也可），幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄。這樣營養全面的早餐很適合於考生。因為孩子從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證幾個小時之內穩定發揮高度的思維效率。
又比如説，吃一兩個菜肉包子，一碗燕麥片小米粥，一隻水煮蛋，一碟五香煮花生，就是很好的早餐了。粥可以換成湯麵，比如番茄蘑菇雞蛋湯麵；包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆製品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好調整。
3 聽説牛奶能安神，孩子早上喝奶會不會讓人昏昏欲睡影響應試？
沒有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對安眠有幫助，不等於它是一種催眠食品。早上人體處於逐漸進入興奮的狀態，一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解産生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利於克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。
不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之後腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了。可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利於消化吸收。只要胃裏沒有不適感，早上喝酸奶也沒有問題。怕涼的人可以提前一小時拿出來，到了室溫之後再喝。
4 聽説生食品維生素最豐富，是不是蔬菜吃生的最有利於腦力？
不一定。蔬菜生吃有利於保存維生素C和葉酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因為考試期間最要緊的是飲食衛生，生吃蔬菜對衛生要求更高，熟食比較安全。同時，有部分考生平日不習慣於吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹脹腹瀉，這些情況就應當以溫熱食物為主。把菜做熟了吃，只要烹調不過度，菜烹調得不過分軟爛，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分維生素。
5 孩子晚上復習到很晚，加點什麼夜宵好啊？
按理説，考試之前一週應當充分休息，恢復體力，不必熬夜準備，每天10點休息，也就不用吃夜宵了。睡眠不足會嚴重妨礙大腦思維能力，臨陣磨槍的方式效果極差，殊不可取。
如果一定要學習到11點以後，或者確實睡不著，準備一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上9點左右吃。同時，夜宵要容易消化，不給胃腸帶來負擔，不影響夜間休息，如小米粥、藕粉糊、稀湯麵、牛奶、酸奶等為好。不要在夜間吃烤肉串之類食物，睡前一小時不要吃東西。
另外一個需要注意的事項，就是考試期間不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但是會消耗更多的營養素，並影響夜間的睡眠品質。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利於精力的恢復，從而影響到第二天的考試發揮。
6 聽説海鮮類和核桃含有omega-3脂肪酸，對腦子最好，是不是多吃海鮮有幫助？
不一定。海鮮類食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分。但是，人類的大腦細胞增殖在幼年時已經完成，成年後補充大量omega-3脂肪酸並不會讓大腦細胞有什麼明顯變化。對於平日很少吃海鮮的孩子來説，突然多吃海鮮，有可能引起胃腸不適，甚至有部分孩子對某些海鮮食品有過敏現象。
對於內地來説，海鮮類食物的新鮮度不足，引起食物中毒的危險較大。另一方面，海鮮類食品污染問題較為突出，會增加人體的解毒負擔。因此，如果不是沿海地區，不建議考生多吃海鮮。
核桃也一樣，不可能在短期發揮“補腦”的效果，喝核桃做的甜飲料更加有害無益。每天吃兩三個核桃是有利於健康的，但這種效果需要很長時間才能表現出來。考試之前絕不可能通過吃保健品或某種神奇食品方式來提高成績，最多就是一種心理安慰罷了。
7 高考時想給孩子進補，什麼益智的啊，補氣的啊，有用嗎？
不建議考試前突擊進補。青少年正處於旺盛的生長髮育當中，不像中老年人那樣需要補氣之類的補品。如果沒有專業人員指導，補錯了反而引起麻煩。吃各種所謂的益智營養品，都不會對智商有什麼明顯影響，因為大腦神經系統已經在幼年完成了發育，以後的主要問題是如何開發利用。只要基本營養需求能夠滿足，大腦能量供應充足，就能發揮智力水準。在很大程度上，吃這些營養品是一種精神安慰。
打點滴補葡萄糖白蛋白之類，更加是無稽之談。靜脈輸液風險很大，萬萬不可採取這種有害無益的措施。不要總想著投機取巧，不要總想著奇跡發生。考生能身心舒適心情平和，最大限度地發揮平日的水準，就是最大的勝利。
由於考試前精神壓力比較大，如果平日飲食不是非常滿意，適當服用複合維生素或400毫克以內鈣片是可以考慮的。注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。
8 平日餐桌平淡，高考時又不知道該吃點什麼新鮮東西，有什麼建議？
不用這樣煩惱。如果平日飲食平淡，考試期間突然做很多不一樣的食品，在無形中會加大考生的壓力。其實高考也好，中考也好，不過是一次考試而已。既然平日都能考好，這次只要正常發揮就可以了。家人只需考慮在食物多樣化方面適當改善即可，不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因為新食物可能會讓孩子分心，增大壓力，而且因為平日沒吃過，還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題隱患。
比如説，有些人感覺大蝦是高級食品，就大量做給孩子吃，結果孩子胃腸不適應發生腹瀉，這就得不償失了。甚至有的孩子會對蝦蟹過敏。豆子也是一樣，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場發揮。如果實在要做點新鮮花樣慰勞孩子，不妨等到考試之後。
9 能不能推薦幾種人人能吃的、對考試有幫助的應考食物？
只要合乎考生的體質，考試期什麼都能吃。如果一定要推薦，那麼推薦酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧。
酸奶富含B族維生素，對思維是有益的；同時富含鈣，有利於平緩情緒；它容易消化吸收，其中的乳酸有利於減少胃腸道感染的危險。
豆腐也富含鈣，同時含有大豆中的豐富卵磷脂，卵磷脂在人體中可以作為神經遞質乙酰膽鹼的原料物質，對維持記憶力有好處。
青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預防便秘，還有助於抵抗壓力。
小米和糙米含有B族維生素，有利於避免抑鬱和沮喪的情緒，同時糙米中的gamma-氨基丁酸有利於心情安定。百合、蓮子等食材富含膳食纖維和低聚糖，又不難消化，是很好的夜宵食材，和糙米一起煮粥，清爽又好喝，有利於平緩情緒。
這些食物基本上沒有過敏問題和不耐受問題，絕大多數人能吃，到處都能買到。不過我還是忠告各位家長，淡定一些，按平日生活節奏和飲食內容供應就好。越淡化高考，孩子的壓力越小。
范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授,食品科學博士
