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高考飲食注意事項九答:考生早餐吃什麼好

發佈時間: 2014-06-05 10:08:24   |  來源: 北京青年報   |   健康中國遠端編輯   |  責任編輯: 馮晨

  在主食中配合一些五穀雜糧,配著主食吃點堅果雜豆、蛋類和肉類,可以提供大量的B族維生素,它們是考生高效思維所必需的因素。

  如果一定要推薦,那麼推薦酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧

  打點滴補葡萄糖白蛋白之類,更加是無稽之談

  適當服用複合維生素或400毫克以內鈣片是可以考慮的

  不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力

  晚餐吃七八成飽即可

  導讀:眼看高考就要到了,有關考試期飲食的話題又成了各大媒體的熱點。也有不少親友的孩子面臨高考,有些表示“一切如常,非常淡定”,有些表示“壓力很大,不知道給孩子吃點什麼好”。這裡就説説,考試期飲食該有什麼特別的準備。

  1 考試期的飲食有什麼基本原則?

  考試飲食的總體原則,可以歸納為以下三個主題:

  ——把握食品安全,不要因為飲食不當引起任何不適。

  ——保持思維能力,讓大腦長時間高效率地工作。

  ——保證夜間睡眠良好,第二天充分恢復精力。

  既然知道目標,也就能夠知道考試飲食的原則所在。

  首先,要注意飲食衛生,避免任何形式的食物中毒。每年都有很多孩子因為拉肚子之類的“小毛病”而影響考試發揮。父母最好親自選購食物,為孩子製作三餐,不要帶孩子外出吃“大餐”,因為夏天的餐館食物並不那麼值得信任,特別是涼菜和豆製品,微生物不合格的比例非常高。

  另一方面,食物的選擇,烹調的方法,要按照孩子的體質而定。如果孩子胃酸分泌少,日常比較怕冷,就要少吃冷飲和涼菜,減少腹脹腹瀉的風險。如果孩子消化不好,胃動力差,就不要給他吃油膩煎炸食品;如果孩子容易長包長痘,就要吃得清淡一些,少吃一些魚肉食物,也不要吃很甜和很鹹的食物。凡是有可能發生食物過敏的食物,或者可能引起胃腸不適的食物,都應當非常慎重。比如孩子日常吃蝦蟹會引起不適,這時候千萬不要用這些食物來惹麻煩。

  其次,就是要供應那些能夠穩定血糖、B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細軟,因為這樣的食物餐後血糖波動太大,不利於長時間的腦力活動。在主食中配合一些五穀雜糧,配著主食吃點堅果雜豆、蛋類和肉類,可以提供大量的B族維生素,它們是考生高效思維所必需的因素。同時,這樣比較均衡的飲食還能延緩餐後血糖反應,讓大腦在三小時內有持續穩定的能量供應。

  很多人認為,全谷雜豆一定很難消化,這話卻未必正確。除了黃大豆、黑大豆之外,日常吃的蕓豆、豌豆、蠶豆、紅小豆等,少量放一點在粥裏飯裏,只要煮蒸到位,口感都很面軟,是不會發生脹氣的。它們的特點是消化速度緩慢,其中的葡萄糖緩慢釋放出來,特別有利於餐後長時間維持精力。比如説,原來吃白米飯,現在改成添加紅小豆、燕麥、小米的大米飯,吃完了之後,能維持更長時間的飽感,餐後精力也更足。 需要注意的是,如果沒有電壓力鍋,雜豆需要提前冰箱裏泡過,並煮到半熟再放到飯鍋裏和大米小米一起煮,而且煮雜糧飯的時候也需要多加一點水,讓纖維充分吸水變軟。

  最後,為了保證高效的復習和良好的睡眠,晚餐吃七八成飽即可,主食略減量,多吃綠葉蔬菜,肉類不過多,烹調不油膩,以便餐後不會昏昏欲睡,夜間不至於影響睡眠。如果晚餐不足,9點可以進少量夜宵,之後最好不要再吃東西,否則會影響睡眠品質。

  2 我現在挺重視給孩子吃早餐的,可是早餐吃什麼好呢?

  早餐中,如果澱粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備,就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁,就是優質的早餐了。至於早餐是中式還是西式,並不那麼講究,只要營養充足又能吃得舒服就可以。

  比如説,一個切片烤的全麥饅頭(或麵包也可),幾片醬牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麥粥,再加半碗櫻桃番茄。這樣營養全面的早餐很適合於考生。因為孩子從吃完早飯到考試結束,通常都需要3小時以上的時間,甚至更久,如果早餐馬馬虎虎,就難以保證幾個小時之內穩定發揮高度的思維效率。

  又比如説,吃一兩個菜肉包子,一碗燕麥片小米粥,一隻水煮蛋,一碟五香煮花生,就是很好的早餐了。粥可以換成湯麵,比如番茄蘑菇雞蛋湯麵;包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅,雞蛋可以換成豆製品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好調整。

  3 聽説牛奶能安神,孩子早上喝奶會不會讓人昏昏欲睡影響應試?

  沒有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對安眠有幫助,不等於它是一種催眠食品。早上人體處於逐漸進入興奮的狀態,一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反,牛奶中大量的鈣,以及牛奶蛋白分解産生的安神肽,能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態,正好有利於克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候,人們往往會過度緊張,耐性不足,這是考試的大忌。

  不過,牛奶雖好,如果孩子平日不喜歡喝,或者喝奶之後腹脹腹瀉,就不要刻意去喝奶了。可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶,而且酸奶沒有不耐受問題,又有利於消化吸收。只要胃裏沒有不適感,早上喝酸奶也沒有問題。怕涼的人可以提前一小時拿出來,到了室溫之後再喝。

  4 聽説生食品維生素最豐富,是不是蔬菜吃生的最有利於腦力?

  不一定。蔬菜生吃有利於保存維生素C和葉酸,但不必所有蔬菜都追求生吃。因為考試期間最要緊的是飲食衛生,生吃蔬菜對衛生要求更高,熟食比較安全。同時,有部分考生平日不習慣於吃生蔬菜,或者吃生冷食物容易腹脹腹瀉,這些情況就應當以溫熱食物為主。把菜做熟了吃,只要烹調不過度,菜烹調得不過分軟爛,不用煎炸方法,也能得到蔬菜中的大部分維生素。

  5 孩子晚上復習到很晚,加點什麼夜宵好啊?

  按理説,考試之前一週應當充分休息,恢復體力,不必熬夜準備,每天10點休息,也就不用吃夜宵了。睡眠不足會嚴重妨礙大腦思維能力,臨陣磨槍的方式效果極差,殊不可取。

  如果一定要學習到11點以後,或者確實睡不著,準備一些夜宵是必要的,但不是半夜吃,而是晚上9點左右吃。同時,夜宵要容易消化,不給胃腸帶來負擔,不影響夜間休息,如小米粥、藕粉糊、稀湯麵、牛奶、酸奶等為好。不要在夜間吃烤肉串之類食物,睡前一小時不要吃東西。

  另外一個需要注意的事項,就是考試期間不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困,但是會消耗更多的營養素,並影響夜間的睡眠品質。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號,身體也就不能及時地休整,最終反而不利於精力的恢復,從而影響到第二天的考試發揮。

  6 聽説海鮮類和核桃含有omega-3脂肪酸,對腦子最好,是不是多吃海鮮有幫助?

  不一定。海鮮類食物高蛋白、低脂肪,含有omega-3脂肪酸,是大腦的重要組成部分。但是,人類的大腦細胞增殖在幼年時已經完成,成年後補充大量omega-3脂肪酸並不會讓大腦細胞有什麼明顯變化。對於平日很少吃海鮮的孩子來説,突然多吃海鮮,有可能引起胃腸不適,甚至有部分孩子對某些海鮮食品有過敏現象。

  對於內地來説,海鮮類食物的新鮮度不足,引起食物中毒的危險較大。另一方面,海鮮類食品污染問題較為突出,會增加人體的解毒負擔。因此,如果不是沿海地區,不建議考生多吃海鮮。

  核桃也一樣,不可能在短期發揮“補腦”的效果,喝核桃做的甜飲料更加有害無益。每天吃兩三個核桃是有利於健康的,但這種效果需要很長時間才能表現出來。考試之前絕不可能通過吃保健品或某種神奇食品方式來提高成績,最多就是一種心理安慰罷了。

  7 高考時想給孩子進補,什麼益智的啊,補氣的啊,有用嗎?

  不建議考試前突擊進補。青少年正處於旺盛的生長髮育當中,不像中老年人那樣需要補氣之類的補品。如果沒有專業人員指導,補錯了反而引起麻煩。吃各種所謂的益智營養品,都不會對智商有什麼明顯影響,因為大腦神經系統已經在幼年完成了發育,以後的主要問題是如何開發利用。只要基本營養需求能夠滿足,大腦能量供應充足,就能發揮智力水準。在很大程度上,吃這些營養品是一種精神安慰。

  打點滴補葡萄糖白蛋白之類,更加是無稽之談。靜脈輸液風險很大,萬萬不可採取這種有害無益的措施。不要總想著投機取巧,不要總想著奇跡發生。考生能身心舒適心情平和,最大限度地發揮平日的水準,就是最大的勝利。

  由於考試前精神壓力比較大,如果平日飲食不是非常滿意,適當服用複合維生素或400毫克以內鈣片是可以考慮的。注意按照推薦劑量來吃,不要隨意多吃,因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。

  8 平日餐桌平淡,高考時又不知道該吃點什麼新鮮東西,有什麼建議?

  不用這樣煩惱。如果平日飲食平淡,考試期間突然做很多不一樣的食品,在無形中會加大考生的壓力。其實高考也好,中考也好,不過是一次考試而已。既然平日都能考好,這次只要正常發揮就可以了。家人只需考慮在食物多樣化方面適當改善即可,不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因為新食物可能會讓孩子分心,增大壓力,而且因為平日沒吃過,還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題隱患。

  比如説,有些人感覺大蝦是高級食品,就大量做給孩子吃,結果孩子胃腸不適應發生腹瀉,這就得不償失了。甚至有的孩子會對蝦蟹過敏。豆子也是一樣,平日不吃的孩子突然大量食用,可能引起脹氣,妨礙臨場發揮。如果實在要做點新鮮花樣慰勞孩子,不妨等到考試之後。

  9 能不能推薦幾種人人能吃的、對考試有幫助的應考食物?

  只要合乎考生的體質,考試期什麼都能吃。如果一定要推薦,那麼推薦酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧。

  酸奶富含B族維生素,對思維是有益的;同時富含鈣,有利於平緩情緒;它容易消化吸收,其中的乳酸有利於減少胃腸道感染的危險。

  豆腐也富含鈣,同時含有大豆中的豐富卵磷脂,卵磷脂在人體中可以作為神經遞質乙酰膽鹼的原料物質,對維持記憶力有好處。

  青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維,能幫助預防便秘,還有助於抵抗壓力。

  小米和糙米含有B族維生素,有利於避免抑鬱和沮喪的情緒,同時糙米中的gamma-氨基丁酸有利於心情安定。百合、蓮子等食材富含膳食纖維和低聚糖,又不難消化,是很好的夜宵食材,和糙米一起煮粥,清爽又好喝,有利於平緩情緒。

  這些食物基本上沒有過敏問題和不耐受問題,絕大多數人能吃,到處都能買到。不過我還是忠告各位家長,淡定一些,按平日生活節奏和飲食內容供應就好。越淡化高考,孩子的壓力越小。

  范志紅:中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授,食品科學博士