健康長跑有六禁忌：一忌速度太快 二忌空腹跑
發佈時間： 2014-05-27 14:07:15 | 來源： 京華時報 | | 責任編輯： 馮晨
一、忌速度快
運動醫學認為健身長跑不適宜快速。慢速長跑可以預防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發作，有利於心血管系統疾病患者的康復。但知果運動量過度，就會加重心臟負擔。
二、忌空腹跑
空腹跑步易出現低血糖症狀，如頭暈、眼花、噁心、心跳過速等，時間長了會引發生理功能的紊亂。早起跑步時要喝一些水，如喝一些淡糖水或淡鹽水，可預防高血壓、腦溢血、腦血栓等。
三、忌晚時長跑
晚上長跑和劇烈運動會使血流量加大，大腦皮層興奮，運動後很難入睡;身體過度疲勞也會影響睡眠品質，又會因睡眠不佳而精神疲乏，影響工作和學習。長期下去有損身體健康。
四、忌突然停止
人在運動中血壓會上升，知果突然停止，血壓就會明顯下降，這兩種變化的情況是一方要驟降血壓，另一方要驟升血壓，兩者衝突的結果是血壓升降突兀，心臟負擔極大，心率失調以至於猝死。
五、忌隨意脫衣
這一點極為容易忽略，跑後人們常常大汗淋漓，誰都想脫衣涼爽一下。初練長跑的人抗寒能力還比較差，脫衣不宜早，跑後要及時穿衣，防止感冒。知衣服被汗濕，可擦乾汗水，穿上乾燥的衣服。
六、忌跑後冷飲
運動後知大量飲用冷飲，腸道血管會在強冷刺激下收縮，或導致消化不良，甚至會引起胃痙攣、腹痛，嚴重者可能形成潰瘍、膽囊炎等疾病，而運動後飲用溫飲更有利於健康。
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1.達成短期目標。
完成短期鍛鍊規劃，比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運動訓練指導光碟，每週效倣幾次;或是利用社區中的訓練器械來鍛鍊;經常去舞廳跳舞等。
2.建立長期目標。
在養成每天都散步的好習慣之後，嘗試逐漸增加運動量和運動時間;設定一個長達6個月或一年的鍛鍊目標。考慮固定從事一些自己最喜歡的運動，如游泳、長跑、遠足或騎車，並持之以恒。
3.認真記錄鍛鍊量。
購買一個價格相對便宜的計步器，它能起到相當大的鼓勵作用。研究表明，美國人平均每天步行5000步，但運動專家鼓勵人們每天至少步行1萬步。根據步幅的長短，1萬步相當於要行走6.4N8公里。退休老年人需要給自己設定更高的目標，每天要完成步行1.5萬步的運動量，這樣才能使身體處於高度活躍的狀態。
4.滿足有氧運動訓練指南標準。
為了從運動中獲得巨大的健康效益，美國政府建議成年人每週至少從事2.5個小時中等強度的
體力活動，如快步走；或是1.5個小時高強度的體力活動，如慢跑或折返式游泳；或把兩者結合起來。身體健康的老年人可以嚴格要求自己，達到每週5個小時的中等強度體力活動。
5.每週保證力量訓練。
美國政府建議成年人每週從事2N3次中高強度的力量練習。這些練習包括對胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各種鍛鍊動作。訓練時既可以採用器械，也可以利用自身重量做柔軟體操(如俯臥撐、仰臥起坐和引體向上)，或 是從事挖坑和鋤地等園藝勞動。
6.經常進行平衡性練習。
一些筒單的練習就能提高身體的平衡性，如用單腳(腳趾)站立；但出於安全起見，做這些練習時要確保身邊有可以扶靠的物品，確保自己不會因為失去平衡而摔倒。瑜伽和太極的初級課程能提高人體平衡感。
7.把家務活和鍛鍊結合起來。
如看電視的過程中在屋裏來回踱步，在購物中心裏多散步幾圈，烹飪過程中利用廚具做一些筒單的力量訓練。
8.做一些靈活性練習。
伸展肌肉有助於保持身體的柔韌性和靈活性。做伸展練習之前一定要先熱身，如快步走。老人應去做些能鍛鍊到一組肌肉的伸展練習，如能伸展腳踝和臀部的箭步蹲動作;盡力將每個伸展運動保持10N60秒鐘的時間。
