三餐吃好有秘訣
發佈時間： 2014-05-27 11:29:01 | 來源： 健康報 | | 責任編輯： 馮晨
中國疾控中心營養與食品安全所副所長 馬冠生
很多人都有自己的一套“營養經”。有人説，雞鴨魚肉有營養，因為其中的蛋白質豐富，容易被吸收利用；有人説，素食好，可以排毒養顏、 防病強身；又有人説，山珍海味、燕窩魚翅有營養；有人説牛奶有營養，豆製品有營養；還有人説，粗茶淡飯、豆腐白菜最有營養。於是，有關飲食營養健康的“奇招妙計”不斷流行，今天是“茄子、綠豆熱”，明天是“泥鰍、地瓜潮”。折騰來、折騰去，忽然發現，錢沒少花，健康卻沒有什麼改善。
營養很重要，那麼營養從哪來？其實就來自於各種各樣的食物。我們吃下去各種各樣的食物，從食物中獲得身體所需要的營養。因此，營養其實就是“吃”的學問。“會吃”，就能吃出營養、吃出健康；“不會吃”，就會吃出疾病。
“吃”是一門實踐的學問。首先，需要學習一些基礎的營養知識，包括食物的分類、每類食物的營養特點，還應該了解合理營養的原則。然後，根據這些知識和家庭的具體情況合理選擇。對食物科學的搭配和烹調，才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養物質。因此，營養的關鍵在於把營養知識應用到一日三餐的合理膳食中。
早餐秘訣：頭天晚上準備好
不吃早餐會影響學習和工作效率。早餐中要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品、蔬菜和水果。早餐可以“晚”做。為了節省時間，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準備好。例如，把水果洗好、切好，用保鮮膜包好放在冰箱裏。要注意：在為孩子準備早餐的同時，家長也應該和孩子一起享用早餐，來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。
午餐秘訣：上班族午餐自備
如果午餐能回家吃，那是再幸福不過的事了。對於在城市中生活的上班族來説，午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其實，午餐飯菜中的油水少有利於控制體重。吃盒飯吧，盒飯中蔬菜的量很少，主食和肉類相對來説較多，能量往往超過我們的需要。不知從什麼時間開始，大家都不從家裏帶飯了。其實，從家裏帶飯的做法很好，方便、合口，能量不過量，營養較全面。
晚餐秘訣：穀物為主最好有粥
晚餐的食物種類應該以穀類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量，以魚，牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。肉以牛羊肉為首選，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等。羊肉可以清燉，可以放些蘿蔔；豆製品每週吃1~2次。蔬菜應該每頓都有。要選深顏色的蔬菜，用急火快炒，或用上湯的方法烹調。餐後，可以來點堅果，杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以，少量為宜。水果每天都要吃，品種不限。講營養不是件難事，關鍵就在於持之以恒。
