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三餐吃好有秘訣

發佈時間: 2014-05-27 11:29:01   |  來源: 健康報   |   健康中國遠端編輯   |  責任編輯: 馮晨

  中國疾控中心營養與食品安全所副所長 馬冠生

  很多人都有自己的一套“營養經”。有人説,雞鴨魚肉有營養,因為其中的蛋白質豐富,容易被吸收利用;有人説,素食好,可以排毒養顏、 防病強身;又有人説,山珍海味、燕窩魚翅有營養;有人説牛奶有營養,豆製品有營養;還有人説,粗茶淡飯、豆腐白菜最有營養。於是,有關飲食營養健康的“奇招妙計”不斷流行,今天是“茄子、綠豆熱”,明天是“泥鰍、地瓜潮”。折騰來、折騰去,忽然發現,錢沒少花,健康卻沒有什麼改善。

  營養很重要,那麼營養從哪來?其實就來自於各種各樣的食物。我們吃下去各種各樣的食物,從食物中獲得身體所需要的營養。因此,營養其實就是“吃”的學問。“會吃”,就能吃出營養、吃出健康;“不會吃”,就會吃出疾病。

  “吃”是一門實踐的學問。首先,需要學習一些基礎的營養知識,包括食物的分類、每類食物的營養特點,還應該了解合理營養的原則。然後,根據這些知識和家庭的具體情況合理選擇。對食物科學的搭配和烹調,才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養物質。因此,營養的關鍵在於把營養知識應用到一日三餐的合理膳食中。

  早餐秘訣:頭天晚上準備好

  不吃早餐會影響學習和工作效率。早餐中要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品、蔬菜和水果。早餐可以“晚”做。為了節省時間,在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準備好。例如,把水果洗好、切好,用保鮮膜包好放在冰箱裏。要注意:在為孩子準備早餐的同時,家長也應該和孩子一起享用早餐,來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。

  午餐秘訣:上班族午餐自備

  如果午餐能回家吃,那是再幸福不過的事了。對於在城市中生活的上班族來説,午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其實,午餐飯菜中的油水少有利於控制體重。吃盒飯吧,盒飯中蔬菜的量很少,主食和肉類相對來説較多,能量往往超過我們的需要。不知從什麼時間開始,大家都不從家裏帶飯了。其實,從家裏帶飯的做法很好,方便、合口,能量不過量,營養較全面。

  晚餐秘訣:穀物為主最好有粥

  晚餐的食物種類應該以穀類食物為主,最好有粥,小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量,以魚,牛羊肉為主。魚以海魚為首選,深海魚最好,如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法,少用油炸。肉以牛羊肉為首選,同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等。羊肉可以清燉,可以放些蘿蔔;豆製品每週吃1~2次。蔬菜應該每頓都有。要選深顏色的蔬菜,用急火快炒,或用上湯的方法烹調。餐後,可以來點堅果,杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以,少量為宜。水果每天都要吃,品種不限。講營養不是件難事,關鍵就在於持之以恒。