養生常識：睡不夠的20個危害

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-05-12 　 來源： 東北新聞網

　　1942年，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；今天，這個數字減少為6.8小時。曾任職于《今日心理學》、《科學美國人》等專業媒體的資深記者勞倫·F·弗裏德曼認為，人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什麼樣的嚴重後果。美國知名科技網站“商業內幕(business insider)”近日刊登弗裏德曼的文章，列出了多國研究得出的20個危害。

　　1.脾氣暴躁：當人們專注于某件事時，若被打斷就會産生負面情緒。以色列研究人員發現，睡眠不足會將這種負面情緒放大。

　　2.情緒低落：諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內曼在他的研究中發現，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

　　3.頭痛：科學家至今仍無法找出頭痛背後的原因，但研究發現，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。

　　4.體重增加：睡眠不足的人，體內激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制衝動行為的能力也會降低。這些因素可能導致體重快速增加。

　　5.視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。

　　6.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

　　7.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，説話時容易重復使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人説話的樣子。

　　8.車禍風險高：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

　　9.易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。

　　10.疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

　　11.更怕疼：多項研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

　　12.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的關鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學習效果。此外，義大利研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。

　　13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認知障礙的風險也會增加。

　　14.做事老出錯：研究發現，一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。

　　15.腸胃出問題：美國研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病；患有克羅恩病(腸道疾病)的人，若睡眠不足，復發風險將高一倍。

　　16.性慾降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性慾降低。

　　17.糖尿病風險高：睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，也有研究發現，睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。

　　18.心臟病風險高：相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。

　　19.患癌風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加患癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

　　20.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加。

　　清華大學玉泉醫院神經內科副主任醫師高偉補充説，若長期睡眠不足，兒童可能因為體內激素分泌不足影響發育；已患有心血管系統疾病或癲癇的人，則更容易誘發疾病。

　　美國《預防》雜誌網站近日刊文強調，不妨試著按照以下“最佳助眠作息表”來安排生活，幫助你儘快進入夢鄉：

　　7點準時醒來。最初一段時間需依靠鬧鐘，久了你就會在鬧鐘響起的前幾分鐘自然醒了。

　　8點左右沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動，或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。

　　下午2點，最後一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續8小時以上。

　　下午5點半鍛鍊。鍛鍊儘量安排在睡前4小時，以免對睡眠産生太大影響。

　　下午6點半吃飯。晚餐應少辣、少酸、少油炸，清淡且適量。

　　晚8點鋪床，關掉大燈，儘量將室溫控制在18℃左右。

　　晚9點，記下煩心的、當天沒幹完的事，努力清空大腦。

　　晚10點，關掉電子設備，一小時後睡覺。