食用果蔬降低患癌風險 攝入種類越多越好

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-05-01 　 來源： 北方網

　　現代社會，由於老齡化及環境的改變，加上久坐不動的生活方式和不均衡的飲食習慣，導致癌症高發，患結直腸癌的比例也越來越高。新近的一項調查研究顯示，我國新增的結直腸癌患者每年以3.9%的速度遞增，而世界平均水準只有2%。在癌症發病排名中，結直腸癌已由第6位上升至第2位。2020年，預計中國可能有550多萬人罹患該病。

　　預防結直腸癌，合理膳食非常重要，不可偏廢，其中，攝入夠量的果蔬更為重要。今天就來講講，如何通過多吃果蔬保持健康。

　　八成人果蔬沒吃夠

　　2002年世界衛生組織就提出，水果和蔬菜攝入量過少是全球十大高危死亡因素之一，蔬果攝入量過少估計會造成約19%的胃腸道癌症，約31%的缺血性心臟病和11%的中風。

　　實際上，早在五千多年前的《黃帝內經》中，就有“五穀為養，五菜為充，五畜為益，五果為助”的説法，説明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中國營養學會修訂的“中國居民平衡膳食寶塔”中，也明確提出“水果蔬菜多嘗嘗”，解釋了蔬菜水果的益處。不過令人擔憂的是，2010年我國的調查發現，大城市居民攝入充足果蔬的比例雖略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超過80%的人群攝入量不足。

　　果蔬各有優勢，種類越多越好

　　很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纖維可以清潔消化道壁和增強消化的功能，同時可稀釋並加速移除食物中的致癌物質和有毒物質，是保護腸道健康、預防結腸癌的有力幫手。

　　以奇異果為例，研究發現，奇異果中的膳食纖維和蛋白分解酶，除了能夠促進結腸內益生菌發酵，還具備益生元的作用，能夠有效緩解便秘並保護腸道健康。國際癌症研究機構(簡稱IARC)也有證據表明，食用果蔬可以降低癌症的風險，尤其是胃腸道的癌症。在世界範圍內，5%~12%的癌症通過攝入足量果蔬能預防，20%~30%的消化道癌症也能通過攝入果蔬預防。世界癌症基金會提出的十條預防癌症建議中就明確提到，大眾要多吃水果和蔬菜。

　　不僅如此，蔬菜水果中還含有很多的植物化學物質，如抗氧化成分、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、辣椒紅素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的風險。

　　為此，大家應增加果蔬的攝入，尤其是富含膳食纖維的果蔬。中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南》明確指出，要多吃蔬菜水果和薯類，建議成年人每天應該吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要佔到一半以上。蔬菜和水果各有優勢，不能相互替代，從營養學上來講，蔬菜比水果的重要性更大。

　　另外，我們建議大家在控制食物總量的前提下，每天攝入的食物品種越多越好。在保障“頓頓有蔬菜、天天有水果”的同時，注意多種顏色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。這裡説的彩虹食物就是指我們最好什麼顏色的果蔬都能夠攝入一些，因為不同的蔬菜和水果所含的化學成分不盡相同、所含的營養價值也不同，最好把蔬菜和水果平均分攤到各餐之中或者餐與餐之間，比如上午和下午分別都吃一點。每天要吃掉相當於你兩個拳頭大小的水果和三個拳頭大小的蔬菜。

　　水果打成汁破壞營養

　　需要重視的是，不少人喜歡將水果打成汁喝，實際上並不好。因為我們吃蔬菜和水果就是為充分攝入它們的礦物質、維生素、膳食纖維。在打汁的過程中很多維生素，尤其是維生素C會快速氧化，花青素也會被破壞掉，一些膳食纖維也可能流失了。2011年美國《臨床營養學雜誌》刊登的一個實驗表明，新鮮蔬菜和水果裏含有的維生素C能夠被人體自身充分吸收，這比單補充維生素C的效果要好很多，吸收效果要高出5倍左右。因此，如果牙齒沒問題、咀嚼功能正常，還是不要將蔬果打成汁喝。

　　最後，家人的飲食習慣會互相影響，家長應幫助孩子從小就養成多吃蔬果的膳食習慣。媽媽從懷孕起就應該保證食物攝取的多樣化。多吃各種蔬菜水果，讓孩子在媽媽肚子裏時就能通過胎盤補益;孩子出生後，在6個月開始加輔食時，就可以加一些果泥、蔬菜;等寶寶有一定咀嚼功能時，要加一些蔬菜和水果讓他練習磨牙;孩子再大一些時，如果他不愛吃蔬果，就可以做成餡，換一些烹飪方式儘量讓孩子多吃。兒童時期培養起的飲食口味和膳食習慣，會讓孩子受益終生。