“三五七”運動，幫你控制血糖

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-04-29 　 來源： 中國新聞網

　　高血糖和糖尿病

　　當血糖值高過規定的水準時(空腹血糖>6.0mmol/L或餐後血糖>7.8mmol/L)就會形成高血糖症。高血糖也是通常大家所説“三高”中的一高。高血糖不一定就是糖尿病，但糖尿病一定是高血糖。糖尿病是因為人體內分泌系統紊亂，導致糖代謝功能失調。高血糖是指人體血液中糖的含量過高，糖尿病會導致高血糖。但可以肯定的是，糖尿病患者血糖含量都比較高，這是二者的共性。

　　在臨床上糖尿病是以血糖高為診斷標準，血糖檢測空腹血糖值和餐後兩小時血糖值。如果2次測試結果都超過正常血糖值(空腹小于6.2，餐後兩小時低於7.8)，那就要注意了，可能患上糖尿病了。

　　預防高血糖的關鍵在於人們要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食結構、適當的體力活動，避免超重、肥胖和過度精神緊張。對糖尿病高危人群要持之以恒的運動、控制飲食和體重，才能避免成為糖尿病的受害者。

　　運動可以延緩糖尿病的發生

　　正常人空腹血糖為3.89～6.11毫摩/升，如果空腹血糖雖高於正常，但小于7.0毫摩/升，還不能戴糖尿病帽子，此時應作糖耐量試驗。什麼是人體糖耐量?通俗地説就是人體對葡萄糖的耐受能力。醫院通常會對疑似糖尿病患者進行糖耐量測試，如果糖耐量試驗服糖後2小時血糖介於7.8至11.1毫摩/升，表明機體糖耐量能力減低，也就是説身體對糖的吸收和利用比正常人差了。也稱為糖耐量低減(IGT)。因此，糖耐量低減是糖尿病前奏曲。也就是説，從一個正常人發展到糖尿病必然要經過糖耐量低減這個階段，為“糖尿病前期”。糖耐量低減無明顯不適感但不可掉以輕心。

　　預防糖耐量低減人群進展為糖尿病，減少並發癥，應綜合干預，為此我們提出階梯式治療步驟。

　　首先要飲食調整，合理飲食。糖耐量異常者大多由於不注意飲食控制，甚至暴飲暴食，最終發展為糖尿病。所以，日常生活中重視飲食調控非常重要。例如，注意控制碳水化合物的攝入量，降低食物脂肪、特別是動物脂肪的攝入，增加食物中維生素和纖維素的攝入，對改善糖耐量異常有較好的效果。

　　其次採用運動療法。制定合理的運動方案，糖耐量低減者要堅持進行有氧運動，如快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬樓梯、登山、游泳、騎自行車等。各人可選擇適合自己的鍛鍊項目，每天早晚兩次，每次30～60 分鐘。

　　運動對控制血糖的好處

　　已經被確診為糖尿病的人通過運動是可以改善血糖的，甚至達到完全正常的水準。在新確診的或糖尿病病程較短時常常可以見到此現象，因此病人常常會問：我到底是不是糖尿病?我們在這種情況下的回答是：您曾經被確診為糖尿病，就可以説患了糖尿病，只不過通過飲食和鍛鍊，血糖控制良好，暫時不需要服藥降糖。但必須長期注意飲食控制和鍛鍊，密切監控血糖，而不應該只憑一時測定正常就認為自己沒病，不需要再注意飲食和運動了。可見無論何時，都要切記：運動是降糖的有利武器，而常常是又經濟又高效的。

　　我們來看一下世界各國進行的有關運動預防糖尿病的研究。這些研究是針對不同人群，不同人種進行的。美國男性內科醫生研究用5年時間觀察了兩萬多名美國男性內科醫生，發現每週運動至少一次的人比每週運動少於一次的人糖尿病的發病率低36%。美國類似的護士健康研究，提示運動可以預防33%的人患糖尿病。芬蘭的一項研究提示男性每週運動一次可以降低糖尿病的危險達到64%。如此顯著的保護作用説明運動對於人體健康防病是非常重要的。

　　我國的大慶針對糖耐量低減(IGT)的571人觀察了6年，提示運動可以減少IGT到糖尿病的轉化率達33%，而它的運動要求是每天散步30分鐘，運動強度並不大。美國的糖尿病預防研究提示每週150分鐘的運動可以降低糖尿病的發病率58%。而多數藥物，如二甲雙胍對糖尿病發病的降低率只有31%。

　　記住“三五七”運動

　　高血糖人群(包括糖耐量低減者和糖尿病患者)可以通過運動來改善症狀。那麼怎樣運動才科學呢?

　　運動治療益處多多，但這些益處有賴於運動安排的合理性和科學性。世界衛生組織WHO提出：“最好的運動是步行”，並提出“三五七”方案：每日步行3公里以上，每次步行時間超過30分鐘，每週運動不少於5次，運動強度以運動後的心率加年齡等於170最適宜。運動中既要出汗，又不要大汗淋漓;既要氣喘，又不能氣喘吁吁。糖耐量異常者常合併有肥胖、高脂血症等。通過運動可減輕體重，使機體對胰島素的敏感性增強，使糖耐量恢復正常。

　　1、適合高血糖患者的運動

　　選擇運動項目，需考慮患者的年齡、健康狀況及興趣。一般來説，老年患者最好選擇太極拳、散步等運動量較低的活動。中年患者可進行游泳、自行車、乒乓球、羽毛球及登山等;體重較重或合併有膝關節炎者，最好選擇游泳，既可消耗熱量，也不會增加膝部的負擔。

　　2、需要多大的運動強度

　　運動強度的把握也很重要，應以身體無明顯不適和次日無明顯疲勞感覺為宜。人們檢測運動強度，通常都以心率作為參考指標。一般健康人的最大心率公式為：(220-年齡)的70%~80%。但高血糖患者要根據自身的不同情況而定出不同的目標。年齡較大、體質較差者可以定在最大心跳的50%。例如一位60歲的患者，如果這位患者平時很少運動，身體素質較差，他的運動強度應該是每分鐘心跳80次(計算方法為(220-60)×50%)。

　　3、運動頻率

　　高血糖患者參加運動貴在堅持，每星期至少運動3次。因為運動次數太少，除了無法改善心臟功能和肺活量外，也不能促進胰島素在體內的生理作用。因為胰島素對運動的敏感性只能維持2~3天，所以每星期運動3~4次才有效果。

　　4、運動時間

　　運動時間和運動強度密切相關。專家建議每次運動應在30~40分鐘，其間包括5~10分鐘的準備活動，20分鐘以上的身體運動，5~10分鐘的放鬆活動。準備活動和放鬆活動是必需的，其目的是使身體逐漸適應運動和靜止狀態，避免骨骼、韌帶、肌肉受傷和使內臟器官恢復正常狀態。

　　5、運動時機

　　餐後1小時是運動的最好時機。對於身體健康的人來説，在運動時間方面沒有什麼禁忌。而對糖耐量受損的患者來説，血糖本來就不穩定，運動時會消耗能量，進而對血糖産生影響，所以導致血糖波動更大。如果沒及時加餐，運動量又過大，則很容易在運動中發生低血糖昏迷。專家建議：“對高血糖患者來説，盡可能在飯後1～2小時運動。”此時患者的血糖水準比較穩定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐後立即運動相比，也不容易傷害腸胃。需注意的是，患者不要在胰島素或口服降糖藥作用最強的時候運動，否則有可能導致低血糖。有些病人喜歡晨起服藥後出去運動，再回家吃早餐，這是不對的。

　　運動治療高血糖：推薦分級運動方案

　　正確的運動能幫助高血糖患者控制血糖，延緩並發癥的發生和發展;而不適當的運動適得其反。患者開始運動前，應諮詢醫生，對身體狀況進行了解和評估，明確血糖水準、所用藥物類型及運動風險、有無並發癥和重要臟器功能狀態等，然後選擇適合自己的運動方式。

　　不過，專家也指出，高血糖患者的年齡、身體條件各不相同，因此，必須在醫生具體指導下，制定運動治療方案，不可盲目運動。而且，高血糖患者的主要運動方式應是強度小、節奏慢、運動後心臟跳動不過快的“有氧運動”，包括散步、太極拳等。

　　下面我們介紹幾種供高血糖患者參與的運動項目——

　　■ 最輕運動 持續30分鐘消耗90千卡熱量：散步、購物、做家務、打太極拳。

　　■ 輕度運動 持續20分鐘消耗90千卡熱量：跳交誼舞、做體操、平地騎車、打檯球。

　　■ 中度運動 持續10分鐘消耗90千卡熱量：爬山、平地慢跑、打羽毛球、上樓梯。

　　■ 強度運動 持續5分鐘消耗90千卡熱量：跳繩、游泳、舉重、打籃球。