産後抑鬱有運動處方

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-04-27 　 來源： 新華網

　　隨著80後成為生育大軍的絕對主力，年輕的準媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”，開始更放開也更享受孕育新生命的過程，其中很明顯的一項是懷孕前後也不忘運動。而廣州國民體質監測中心的專家也提出，運動不僅有利於孕婦順利生育，更是消除産後抑鬱的好幫手。

　　不過專家也提醒，系統的運動應該從孕前就開始，根據各人不同的體質，運動的量和強度也應該有所不同。

　　城市女性産後抑鬱

　　發病率逐年遞增

　　城市女性産後憂鬱症的發病率正在逐年增高。城市職業女性的育齡期也正處於事業發展階段，然而産後要承擔母親責任、需較長時間哺乳、經常被瑣碎家務纏身等，導致不少女性的工作和社交活動完全被剝奪。面對臃腫的體態和體能的下降，她們原有的那份自信蕩然無存，加上怕失去較好的職位和工作，心理壓力過大，産生抑鬱情緒尤其常見。

　　研究顯示，50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經歷一段不穩定情緒，比如愛哭泣或心情好壞無常等，多數新媽媽症狀不明顯或轉瞬即逝，這種情況屬正常生理反應。只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈，被現代醫學稱為“産後抑鬱症”。産後抑鬱的症狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等，極少數嚴重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。

　　對策：

　　孕中孕後適當運動

　　不同形式的運動可以增強體質、調節內分泌、改善血液迴圈、減少壓力、放鬆心情。同樣的，運動對産後抑鬱的人也有減輕抑鬱情緒的作用，使新媽媽精力充沛，增加身體平衡能力及關節的柔韌性。從總體功能上來講，運動療法安全、有效而且簡單易行，沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。所以説，運動是消除産後憂鬱的好幫手。

　　系統的孕期運動應因人而異，因時而異。根據各人不同的體質，運動的量和強度也應該有所不同，這就是所謂的孕期“運動處方”。

　　孕中運動

　　傳統觀念認為，準媽媽要靜養安胎，不能隨意活動，否則動了胎氣就可能導致流産。現代醫學的研究表明，流産的發生多為胎兒不正常，與準媽媽的適量運動無必然關係。相反，適當的鍛鍊對母親和胎兒都有好處，每天進行短時間的輕強度鍛鍊可以幫助準媽媽有效控制體重，加強血液迴圈，提高血氧飽和度，增強心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

　　懷孕的前4個月：可以選擇散步、快走和慢跑，避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

　　懷孕中期(4~6個月)：準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定，選擇範圍除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

　　臨産前4個月：可以選擇散步和快走，同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，運動的強度以不感到明顯疲勞為度。

　　産後運動

　　中國人傳統的觀念是産後要“坐月”，就是生産後一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認為産後越早運動，身體的復原就越快。産後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此，産後6個月內和産後6個月後的運動方式應有所不同。

　　A、産後六個月內的運動

　　恢復生殖系統是産後1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當的鍛鍊，不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩後遺症，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕鬆愉快的心情。

　　1.腹部運動：腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

　　2.胸部運動：仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥衝拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

　　3.盆底肌肉鍛鍊：仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個動作訓練10分鐘為宜。

　　B、産後六個月後的運動

　　産後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態，身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動，不但可以使新媽咪的身體儘快復原，還可以提高新媽咪的體能狀態，鍛鍊出更加健美的體態，增強應對各種事情的自信心。

　　1.全身運動

　　慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個項目做1次，持續時間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30~60分鐘左右，或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

　　2.局部運動

　　産後瑜伽、普拉提運動等，通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療産後的頸椎、腰椎疲勞，達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。