雜糧吃對才控血糖

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-04-23 　 來源： 東方網

　　雜糧的血糖反應明顯低於白米飯，但有些病人在吃了雜糧之後，血糖控制還是會出問題。這主要是數量、選擇、烹調和搭配不當造成的。

　　吃雜糧也需控制數量　各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大，100克糧食的澱粉含量都在70%～80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那麼攝入澱粉的量也差不太多。而糖尿病患者每日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因為吃雜糧就隨意突破限制。

　　正確的做法是，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米、白麵，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。如原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯)，現在改成200克甚至150克雜糧。

　　擦亮眼睛選擇真正雜糧　雜糧的品種選擇與它們的餐後血糖反應密切相關。比如説，同樣叫雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都是非常高的，並不遜於白米、白麵。

　　另一個非常可能出現的情況，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食産品。現在市場上這樣的情況相當普遍：全麥麵包和全麥饅頭有名無實，其中只放了少量的麩皮，其本質還是鬆軟的白饅頭;號稱玉米窩頭，其實裏面放了不少白麵粉。類似的還有蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕等。還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”、“粗糧餅乾”等産品。

　　烹調中的“三宗罪”　“第一宗罪”是烹調中加入糖。“第二宗罪”是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”，因為多年來吃慣了精白細軟，喝雜糧粥也要強烈追求“軟糯”口感。軟糯的雜糧讓牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度也會明顯提升。“第三宗罪”是烹調中加入過多油脂。

　　吃雜糧也得講究搭配　對混合膳食血糖反應的研究證明，混合食用含有大量蔬菜和高蛋白質的食物能有效降低餐後血糖反應。比如説，原本早上喝豆漿、吃蔬菜包子和涼拌菜，雖然是精白麵粉製作的，但由於加了豆漿和蔬菜，因此總體血糖反應會降低。有人聽説雜糧粥好，就把豆漿省略掉，用雜糧粥搭配蔬菜包子，結果增加了總碳水化合物含量，卻降低了蛋白質含量，造成餐後血糖數值上升。

　　所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚、肉、蛋、奶、豆漿、豆腐、堅果、蔬菜等換成雜糧，而是把精白米、精白麵粉的份額部分換成雜糧，保證其他食物充足配合，達到整體的營養平衡。