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老年人健身要講究平衡

健康中國health.china.com.cn 時間: 2014-04-17   來源: 健康報

  無論天氣如何,在社區健身器材場地,經常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習,也能見到老年人在公園裏一圈圈地跑。實際上,這類人群健身過程中是有很多誤區的。究竟哪些該做,哪些不該做,請看專家的指導。

  運動強度不宜過大

  老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規避風險,注意安全,當然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛鍊,中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年,這是不符合生理規律的。運動要隨年齡增長,適當減量減強度。喜歡拉韌帶的老人,不能只拉韌帶而不練習力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓練。

  喜歡球類運動的老人也要注意,有些球類運動強度過大,容易導致心臟血管中的栓子破裂或脫落,堵住大血管,造成心肌大面積壞死,心臟停跳。所以老年人做球類運動時要調整心態,萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區有短暫的刺痛、悶痛,休息後就好轉,那就不能再打球了。

  步行是老年人首選健身方式

  步行是老年人的首選健身方式,其安全、簡單、鍛鍊強度容易控制。平時體育活動較少的人,每天最好連續步行30分鐘,或每天至少2~3次,每次快步10~15分鐘,對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡,或者比安靜主頻搏快20~40次,即安靜時心率70次/分,走步過程中達到90~110次/分。

  步行的益處有很多:

  比跑步安全跑步時腳底落地所産生的衝擊力是體重的2~4倍,有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所産生的衝擊力僅為體重的一半,能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛鍊而導致的僵硬、萎縮、疼痛等症狀。

  減緩老態人到老年以後,體內新陳代謝減慢,攝入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆積、肌肉鬆弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛鍊,以及使脊柱保持生理功能姿勢,延緩老態。

  增強心肺功能戶外步行是一種運動狀態,能促使心臟送出更多的血液,滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣,鍛鍊心臟和肺臟功能,有助於降低代謝綜合徵的發病率。

  增加骨質密度 骨質密度高低,取決於平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助於骨質沉積,增加骨質密度。

  減輕精神壓力 戶外步行,被稱為天然鎮靜藥,可使人保持平和的心態,對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。

  改善思維狀態 戶外步行能激活腦細胞的興奮性,加速反應能力,有助於增強記憶和思維能力。

  步行也要注意一些問題:

  除飯後半小時以內不宜步行外,其餘時間均適於步行;步行速度因人而異,以自感適宜為準;老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時,上下午可以各一次,不宜一次過長時間;步行場所可以根據條件,最好選擇空氣清新、環境安靜的地方;步行時,步履宜輕鬆,精神宜從容和緩,沉心靜氣,不思考任何問題;選擇厚2~3釐米、軟底有彈性的鞋;拄杖走也是老年人很好的選擇,下肢壓力減小,速度加快,步伐穩健,安全感強。