老年人健身要講究平衡

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-04-17 　 來源： 健康報

　　無論天氣如何，在社區健身器材場地，經常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習，也能見到老年人在公園裏一圈圈地跑。實際上，這類人群健身過程中是有很多誤區的。究竟哪些該做，哪些不該做，請看專家的指導。

　　運動強度不宜過大

　　老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規避風險，注意安全，當然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛鍊，中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年，這是不符合生理規律的。運動要隨年齡增長，適當減量減強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓練。

　　喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大，容易導致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運動時要調整心態，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區有短暫的刺痛、悶痛，休息後就好轉，那就不能再打球了。

　　步行是老年人首選健身方式

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛鍊強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜主頻搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到90~110次/分。

　　步行的益處有很多：

　　比跑步安全跑步時腳底落地所産生的衝擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所産生的衝擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛鍊而導致的僵硬、萎縮、疼痛等症狀。

　　減緩老態人到老年以後，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉鬆弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛鍊，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態。

　　增強心肺功能戶外步行是一種運動狀態，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛鍊心臟和肺臟功能，有助於降低代謝綜合徵的發病率。

　　增加骨質密度 骨質密度高低，取決於平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助於骨質沉積，增加骨質密度。

　　減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。

　　改善思維狀態 戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助於增強記憶和思維能力。

　　步行也要注意一些問題：

　　除飯後半小時以內不宜步行外，其餘時間均適於步行；步行速度因人而異，以自感適宜為準；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上下午可以各一次，不宜一次過長時間；步行場所可以根據條件，最好選擇空氣清新、環境安靜的地方；步行時，步履宜輕鬆，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題；選擇厚2~3釐米、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩健，安全感強。