每天散步20分鐘趕走壞情緒

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-04-13 　 來源： 中國青年網

“春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪。若無閒事挂心頭，便是人間好時節。”

　　但這樣的境界，少有人可以達到。更多人為柴米油鹽醬醋茶煩憂。

　　每年節日前夕，更是這樣的煩憂達到高峰的時節。

　　錢報名醫公開課，請來浙江省立同德醫院副院長、精神病科專家馮斌教授大家讓心情好起來的秘訣，讓我們每個人都可以帶著微笑，歡度佳節。

　　9條心理健康標準，你對上了嗎

　　馬斯洛需求層次理論，是行為科學的理論之一，由美國心理學家亞伯拉罕·馬斯洛于1943年在《人類激勵理論》論文中所提出。

　　他將需求分為五種：生理上的需求、安全上的需求、情感和歸屬的需求、尊重的需求、自我實現的需求。

　　在此基礎上，馬斯洛提出了9條心理健康標準準則，大家可以自我對照一下：

　　第一，對現實具有高效率的知覺。我們在這裡聽課，大家是否可以注意力集中，高效率地聽課，就是這個。

　　第二，具有自發而庸俗的思想。比如説自己的體力能力不及了，就不要追求太高的目標；太高的目標，就會給自己過分的壓力。有的時候我們也需要一些自得其樂，需要一些知足常樂。

　　第三，能愉悅自己，容納他人，接受自然。比如説，在碰到困難的時候，會愉悅自己——想想自己比起別人來，生活的還是不錯，子女還是孝順的，配偶還是和諧的。在一個集體，在一個家庭，意見完全一致是不可能的，就要容納他人的意見，要有包容心，相互包容。

　　談戀愛的時候，兩個人會非常親密，什麼都非常好，一結婚，全部都忘記了，感覺對方什麼都不對，怎麼談戀愛的時候沒發現？這就是一個關鍵期。很多夫妻結婚沒多久就離婚了，為什麼？沒有包容心，沒有做好思想準備，結婚後對方會原形畢露。要接受自然，人定勝天，但自然有的時候不可抗拒，我們怎麼樣？要接受自然帶給我們的東西。

      第四，在平靜的環境中保持獨立，能欣賞平靜。

　　第五，要有基本的哲學和道德的理論。哲學認為，一件事情是壞事，壞事並不是真的是壞事，有的時候可能是好事，吃一塹長一智。在法律約束不到的地方，就需要依靠道德來約束，要約束自己。

　　第六，對平常的事物，如朝旭夕陽，甚至每天的例行工作，都能經常保持興趣。要覺得自己每天做的事情都是有價值的。比如我看病，每天門診都有很多病人，我每看好一個病人，心裏就有無限歡樂，病人的讚揚、肯定，都會給我非常大的力量，雖然我每天坐得腰酸背痛，但只要到府診，我連抽煙都想不到。

　　第七，能和少數人建立深厚的友情，並具有樂於助人的熱心。我們需要有1~3名知心朋友，然後和大多數人保持良好關係。

　　第八，具有民主的態度，創造性的觀念和幽默感。

　　第九，能承受歡樂和憂傷。

　　這些壞心情，會影響健康

　　心肝脾肺沒問題就是健康？有的老人，兒子媳婦不孝順，老人就容易一下子瀕臨暈倒：“快給我救心丸！”這是身體疾病嗎？這是心理有病！

　　2000多年前，就有情緒致病的理論。《內經·素問》中説：“余知百病之生於氣也，怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下”，又説：“怒傷肝，悲傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”。

　　抑鬱很常見。我有個54歲的女病人，是個農民。2年前，她做生意，虧損了25萬元，出現反覆多想、後悔的情緒，覺得自己沒用，體重減輕了6公斤，感到做人沒意思，經常想到死。這就是抑鬱症。情緒低落、悶悶不樂、悲痛欲絕，至少持續2個星期，就要當心抑鬱症。

　　此外，還有恐懼症。

　　比如，場所恐懼症。有個56歲退休工人，不敢去超市，不敢坐電梯6年。

　　比如，社交恐懼症。有個26歲的女生，5年前，她遇上一位自己喜歡的男生，在與那位男生談話時，那位男生説了句“你怎麼臉紅了？”自那次之後，她就不敢看任何男生，只要看到男生，尤其是年輕的男生，就會心慌，臉紅，並出現回避行為。為此，她特地把頭髮留長、遮牢眼睛。家長問我：“什麼時候會好一些？”我説：“今天就會好一些。”因為我們用了特殊的方法治療。

       比如，特定恐懼症。有個38歲的男病人，特別怕尖銳物，怕狹小空間，持續了18年。我讓他用圓珠筆對著自己的眼睛，他的手就“啪啪”發抖。現在，他説已經不怕筆了，不過還是怕多叉的工具，經過我們的指導，他只吃少量藥物，同時自己製作了治療工具，進行治療。

　　也有人是疑病症。這種人，往往是因為對自己身體的過度關注。有個女病人，覺得自己喉嚨裏扎進了魚刺，在杭州一家家醫院換著看，但怎麼都看不好。魚刺取不出來，就心煩意亂、不斷消瘦。女兒帶著她，找到我們這裡來。我一看：這就是疑病啊。

　　我給她用了特殊的辦法。我非常認真地給她做檢查，發現她的喉嚨已經潰瘍：因為她每天伸手進去挖魚刺，手和牙齒之間就磨破了，會厭部一碰就容易嘔吐。原來55公斤的人只剩下35公斤。我就告訴她：“我給你開了藥，早上吃化魚骨1號，晚上吃化魚骨2號；再教你一套化魚骨功，閉眼默默想：化，化，化。但是，做的過程中，手絕對不能伸進去嘴巴。”按照這個方法，這個病人慢慢就好了。

　　教你幾招，讓心情好起來

　　其實，讓心情好起來的方法，也很簡單。我們常用的，有宣泄、保證、暗示、正向強化、認知行為療法等。

　　宣泄，就是傾訴心事，別小看，它可以改變免疫功能。有個患者來找我看病，我沒説多少話，把他的話勾出來了，他就不停地講。然後，他突然反應過來：“醫生，是我找你看病，還是你找我看病？”我就問：“你感覺舒服點沒有？這不是給你治療嗎？”

　　這就是宣泄，不需要醫生給你灌輸多少，而是醫生有技巧，把你壓抑的東西給吐露出來。

　　運動，可以讓心情好起來。

　　一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。

　　比如散步：可有效地防止壓力轉變為抑鬱。想像一下自己走出門散步的情景：你擺動著胳膊，一步步向前走；短短幾分鐘後，你的心臟跳動開始加快，有更多的血液流入大腦，這可以提高思考能力和注意力。

　　當散步進行到10~15分鐘時，大腦的迴圈血量增加了50％，在刺激大腦的同時它還加快了你的代謝速度，使體內釋放某些激動效應的物質，用專業術語來説，使體內合成的是活力覺醒物質而不是緊張覺醒物質。在堅持散步的幾個星期後，體內許多提高情緒的物質的活性就會增加。

　　我們有關運動改變腦內化學物質的多數知識來自於動物研究。

　　結果發現，進行運動的老鼠其腦內的5－HT、多巴胺以及去甲腎上腺素（被稱為天然的抗抑鬱藥物）的水準較高。最近我們發現這一現象也出現在人類身上。那麼每天需要多少時間散步呢？經研究，每天散步不要少於20分鐘為好。

　　運動為什麼能有效地防止壓力轉變為抑鬱？這是因為，壓力的負作用之一是它會耗竭體內5－HT的儲備。而每天20分鐘的運動有助於緩衝壓力。當然，不論你是在屋裏的跑步機上運動，還是在戶外快步行走，它都能幫你緩解壓力並減少植物神經症狀——但是戶外散步將更加有效。