10招搞定餐後血糖

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-03-21 　 來源： 東方網

    控制餐後血糖絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也有過高的情況，而長期餐後高血糖會升高糖化血紅蛋白水準，大幅度增高糖尿病、冠心病的患病風險。以下10條建議有助保持餐後血糖穩定。

　　1、控制碳水化合物總攝入量。食物類別要多樣化，但吃了水果就要減主食，吃了馬鈴薯、紅薯、山藥等也要減。水果宜少量多次，每天半斤左右。

　　2、嚴格控制精白米精白麵。如白麵包、白米飯、白饅頭等，每天最好不超過主食的1/3；少吃各種黏性的澱粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子等。

　　3、用粗糧雜豆、薯類替換白米白麵。或把它們和白米白麵混合烹調。黃豆、黑豆和豆製品不是糧食，它們只能替代肉；而紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等含澱粉豆類可部分替代主食。紅薯芋頭等儘管有甜味，升血糖速度卻比白米飯、饅頭慢，所以不必禁忌。

　　4、每天食用1斤以上蔬菜。其中綠葉蔬菜要佔至少一半，並注意少油烹調。這是因為深綠色葉菜的飽腹感比番茄、蘿蔔、黃瓜之類強，可抵禦饑餓。

　　5、每人每天用油控制在25克以內。吃少油烹調的菜肴，遠離煎炸油膩。比如一頓飯有一個炒菜、一個蒸煮、一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。過多的脂肪會降低胰島素的敏感性。

　　6、烹飪時間別太長，食物不要過細過軟。食物要有足夠的咀嚼性，儘量吃天然狀態。水果一定要直接吃，不宜打成果汁喝。

　　7、吃主食要小口多嚼。進餐中吃一小口主食，搭配一口富含蛋白質的食品，再來兩三口蔬菜。肉、魚等蛋白質食物和蔬菜的比例以1：3為宜。含雜糧的飯需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。主食吃得慢，葡萄糖進入血液速度就慢。這樣能夠做到“能量緩慢釋放”，既不會造成血糖過高，也不會過低。無論對血糖高的人還是血糖低的人都會有益。

　　8、堅果在進餐時吃。堅果可提供維生素Ｅ和膳食纖維，但要控制量，選非煎炸少鹽産品，而且要在用餐時吃，讓堅果起到促進飽腹感和延緩血糖上升的作用，而不是晚上看電視時隨意大把吃。

　　9、餐後半小時內不要坐。做些低強度運動，如散步、洗碗掃地等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化。

　　10、每天40分鐘有氧運動。維持肌肉、提高體能，對提高胰島素敏感性和預防心腦血管並發癥十分重要。低血糖者也一樣要加強肌肉鍛鍊，通過肌糖原的儲備提高穩定血糖的能力。