肩頸腰部不適 可以練練健身球

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-02-26 　 來源： 揚子晚報

　　下腰部不適或疼痛

　　下腰部出現不適症狀後，在選擇練習時要注意，儘量不要有彎腰或軀幹屈的練習，這些練習可能會進一步擠壓腰椎，加重疼痛或不適。下面介紹的幾種練習基本都是在軀幹平直的情況下完成的，對於大多數下腰痛症狀都適合。

　　1、健身球俯橋

　　起始姿勢：如圖所示，兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。

　　動作過程：腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據能力保持30-60s，3-5組。

　　作用：加強軀幹和肩胛的穩定性。

　　該練習對下背痛有一定的預防和康復效果。

　　●小提示

　　若肩、腕部有不適，則慎做該練習

　　運動過程中不要塌腰，身體不要有晃動

　　以腳尖支撐以增加動作難度

　　一腿抬高，一腳支撐以增加動作難度

　　2、仰橋

　　起始姿勢：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側伸直打開，腹肌收縮使脊柱處於正中位置。

　　動作過程：慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據能力，每次保持10-30秒，重復3-5次。

　　作用：加強大腿後部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，並改善軀幹的控制力。

　　該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。

　　●小提示

　　該練習有三個穩定接觸點：頭、兩肩;2個不穩定接觸點：兩腳。

　　若感覺疲勞，髖部下沉，則加強腹部肌肉的收縮以保持身體成直線。

　　臀部不要抬得太高，背部不要拱起。

　　練習過程中頭部不要移動。

　　動作熟練後，可兩手抱胸或抬高一條腿或屈膝仰橋以增加練習的難度。

　　3、健身球交換練習

　　起始姿勢：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球，如圖所示。

　　動作過程：兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭後慢慢下落，至腰部拱起停止，然後回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據能力，重復15-30次，3-5組。

　　作用：可加強腹肌的力量，還可增強大腿內側肌群的力量。

　　該練習適合於任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預防和康復效果。

　　●小提示

　　運動過程中，腹部要收緊，背部緊貼地面，腰不能拱起。

　　4、健身球超人練習

　　預備姿勢：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。

　　動作過程：一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側。根據能力重復15-30次，3-5組。

　　作用：可增強臀部肌群、大腿後群、下腰部、肩部肌群的力量和軀幹的穩定控制能力。

　　該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。

　　●小提示

　　頸部是直的，胸部稍抬高，下巴收緊，以避免頸部損傷。

　　抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。

　　抬高時，手臂和腿是向遠上方抬高。

　　肩、頸部不適或疼痛

　　1、肩部和上背部肌肉牽拉

　　起始姿勢：如圖所示，跪姿，兩手平放在球的正上方。

　　動作過程：兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時保持5秒左右，慢慢抬起身體。重復3-5次。

　　作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

　　●小提示

　　拉伸過程中不要屏氣，保持正常的呼吸節奏。

　　拉伸過程中，腹部收緊，肩部放鬆。

　　2、靠墻畫圓練習

　　起始姿勢：持球面向墻靠墻站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然後向後退一步。身體從頭到腳成一直線。

　　動作過程：以順時針方向和逆時針方向移動球進行畫圓練習。根據能力每側每個方向6-15次。

　　作用：調動加強肩關節穩定的肌肉，改善肩部力量和穩定性

　　該練習對肩頸部問題有一定的康復和預防作用

　　●小提示

　　站立位置越靠後，練習難度越大。

　　練習中需要腹部肌肉收緊，可以保護背部。

　　頸部、腕部或肩部有問題，則要慎做該練習。若有不適，請諮詢康復醫生。

　　3、靠墻俯臥撐

　　起始姿勢：持球靠墻站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然後向後退一步。身體從頭至腳跟成一直線。

　　動作過程：屈肘，使身體向球的方向移動，在最低點保持1-2秒後推起，回到起始姿勢。根據能力重復6-15次。

　　作用：增強胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩定性。

　　●小提示

　　向後退得越遠，練習難度越大。

　　練習中需要腹部肌肉收緊，可以保護背部。

　　練習中不要聳肩。

　　練習中屁股不要掉下去，也不要撅起來。

　　4、健身球反向飛鳥練習

　　起始姿勢：球後跪立，趴在球上調整身體在球上的位置，使腰在球的正上方。兩腿伸直，兩腳與肩同寬，腳尖著地支撐。胸部稍抬，下巴收緊。兩手臂與肩同寬自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向後位置。

　　動作過程：手臂與軀幹約成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒後返回起始姿勢;手臂與軀幹約成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒後返回起始姿勢;手臂與軀幹約成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒後返回起始姿勢。三個位置為一次，重復6-15次。

　　作用：加強肩部肌群的力量，肩穩定肌群的力量，改善肩關節和肩胛骨的穩定性、改善體態。

　　●小提示

　　練習中下巴收緊，胸部抬高以加強頸部穩定肌的力量;

　　練習中不要聳肩，球在身下保持穩定;

　　兩手握1-2kg啞鈴以增加負荷;

　　兩腳靠近以增加練習難度;

　　一腳抬起離開地面以增加練習難度。