霧霾天糖友如何運動

健康中國health.china.com.cn　時間： 2014-02-20 　 來源： 人民網

　　對糖尿病患者來説，經常性的有氧運動，能促進全身葡萄糖的利用，增加胰島素敏感性，對控制血糖、減少並發癥有很好的作用。但是對於北方的霧霾天，戶外有氧運動等於“吸毒”，霧霾天氣對糖友來説更是潛伏著危險，糖友們該如何運動呢?

　　發表在《美國醫藥協會月刊》上的一項研究顯示，多樣化的鍛鍊，對控制血糖效果最佳。研究人員通過9個月的觀察發現，2型糖尿病患者交替進行有氧鍛鍊和抗阻鍛鍊，比如每週進行散步、快走等有氧運動2～3次，配合1～2次舉啞鈴、背沙袋等抗阻鍛鍊，不僅糖化血紅蛋白有所下降，體重也平均下降約1.9千克。抗阻訓練主要包括舉啞鈴、仰臥起坐等肌肉訓練(也叫肌力訓練)。慢跑、登山、爬樓、游泳、划船、球類、跑步等有氧運動能夠提高心肺功能，增強抵抗力;而舉啞鈴、舉重、彈力帶、健身器等抗阻訓練則可訓練肌肉，增強肌力。研究人員表示，運動時骨骼肌肉需要消耗糖元，有助於控制血糖，對糖友來説，是一種“安全自然”的控糖方法。

　　而舉啞鈴、舉重等抗阻鍛鍊很適合室內，這不失為霧霾天運動的好方式。以舉啞鈴為例可以居家練習。

　　第一組：持鈴蹲伸

　　兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8～10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重復動作60秒。

　　第二組：側舉鈴

　　兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8～10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。上身向右側彎曲，右手五指並攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復相同動作，共做60秒。

　　第三組：側甩鈴

　　兩腿分開與肩同寬，下蹲，雙手握住一個8～10磅的啞鈴在兩腿之間。接著蹬直雙腿站起，兩臂在胸前平舉，然後上身向左側扭轉，再回到中間，下蹲，再次站直，持鈴向右側扭轉。這樣左右交替重復動作60秒。

　　專家提醒，糖尿病腦血管、眼病等並發癥的患者，千萬不要做一些憋氣的運動，如舉重、舉啞鈴，否則會引起嚴重出血。糖尿病人如果長期血壓升高，會使動脈血管壁增厚、變硬、管腔變細，當病人憋氣時，血管易破裂導致腦或眼底出血。

　　霧霾天氣的訓練原則：

　　1.室內訓練，關閉窗戶;

　　2.短時間混氧訓練為主(小于50分鐘)，避免長時間有氧訓練(大於1小時);

　　3.避免大重量，極限強度訓練;

　　4.訓練前中後增加補水;

　　5.訓練後加食維生素C;

　　6.增加訓練後恢復的時間。