動脈硬化：堅持走路一年可逆轉

健康中國health.china.com.cn　時間： 2013-12-20 　 來源： 新華網

　　在體檢報告單中，我們經常會看到“血液黏滯度增高”、“胸片提示主動脈硬化”、“B超發現頸動脈硬化”等字眼。專家提醒，查看體檢報告單時不能忽視這些提示。因為動脈硬化，是一種隨著年齡增長而出現的血管疾病，往往會累及全身，導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。動脈硬化雖然不能徹底消退，但在一定程度上還是可逆的，而走路就是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效的運動方式，每天走路30分鐘以上，堅持一年，即有助於動脈硬化斑塊消退。

　　病因分析：

　　體力活動少、久坐增加動脈硬化危險性

　　廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科主任醫師高聰教授介紹，動脈硬化是動脈的一種非炎症性病變，導致動脈管壁增厚、變硬、失去彈性、管腔狹窄。“動脈硬化是隨著年齡增長而出現的血管疾病，其規律通常是在青少年時期發生，到中老年時期加重或發病。”她説，動脈硬化的發生，男性比女性更多。近年來，在我國逐漸增多的趨勢，已成為老年人死亡的主要原因之一。

　　高聰説，動脈硬化的表現主要決定於血管病變及受累器官的缺血程度。早期的動脈硬化患者，大多數都沒有臨床症狀；中期的動脈硬化患者，大多數患者都或多或少出現症狀，而且不同的患者會有不同的症狀，比如，腦動脈硬化會出現頭痛、頭暈、視力降低、記憶力下降、失眠多夢等；冠狀動脈硬化會出現心悸、胸痛、胸悶；下肢動脈硬化可出現下肢發涼、發麻、疼痛、跛行等臨床症狀。

　　高聰分析，人體有三處最危險的動脈硬化區，即心臟冠狀動脈粥樣硬化、腦動脈粥樣硬化和頸動脈粥樣硬化。“動脈硬化往往會累及全身，會導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。”引起動脈硬化的原因很複雜，大致分為不可控性和可控性危險因素兩種。不可控性危險因素主要有年齡、男性、早期發生動脈粥樣硬化的家族史；可控性危險因素主要有血脂水準異常、高血壓、吸煙、糖尿病、肥胖和體力活動少等。“研究表明，體力活動少、久坐的生活類型與動脈硬化危險性增加有關，而經常的鍛鍊具有保護作用。”

　　如何逆轉：

　　走路是最有效的運動方法

　　高聰認為，動脈硬化雖然不能徹底消退，但在一定程度上還是可逆的。

　　“除了吃藥打針之外，如何逆轉動脈硬化呢？走路！”高聰解釋説，研究表明，步行對動脈硬化有比較好的預防和治療作用。

　　首先，走路可減低膽固醇。她説，不健康的飲食習慣，使得現代人對膽固醇攝入量過多，從而容易誘發動脈硬化。“持續20分鐘以上的步行，不僅有助於分解燃燒中性脂肪，還可以增加好膽固醇的含量。”

　　其次，多走路有助降血壓。她説，研究顯示，經常走路，血壓可降低5毫米汞柱， 對患有高血壓的人來説，走路是一項很合適的運動。

　　第三，走路可以減重。她説，走路所消耗的熱量比慢跑還要多。因為走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪，而跑步所消耗的熱量只有其中30%~50%來自脂肪。“當然，如果從相同時間內燃燒的脂肪來看，跑步所耗熱量會比走路多。但如果從百分比來看，走路所耗的熱量要比慢跑多。”

　　第四，走路作為一種全身性的運動，可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善，從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果，同時，又可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，使得人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢，進而減少患動脈硬化的可能性。

　　高聰説，走路是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效方法。“只要堅持走路一年以上，就有助於早期動脈硬化斑塊的消退。研究發現，長期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率，都明顯低於喜歡乘車的人。”

　　此外，高聰還説，每天堅持走路30分鐘，一星期走5次，可減少20％患乳腺癌、30％患心臟病、50％患糖尿病的幾率。“一般情況下，只要堅持3周就可見效。”

　　特別提醒：

　　走路方法不對效果可能會適得其反

　　高聰説，通過走路來健身，也是大有學問的。如果方法不對，效果很可能會適得其反。

　　姿勢：正確的健身走路姿勢應當是上身平穩，挺胸抬頭，邁大步。胳膊應保持直角彎曲狀態，上肢應隨步子的節奏擺動。視線要保持在行走路程前進方向約4到5公尺的點上。

　　速度：應走得稍快一些，而不是慢慢地散步。每分鍾大致走60～80米。

　　時間：每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。

　　放鬆：回到家後最好打赤腳，徹底放鬆；最好用熱水泡泡腳，緩解足部疲勞；洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝。

　　小貼士：

　　九種人九種走法

　　1.體弱者：每小時走5公里以上最好，走得太慢，達不到強身健體的目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能。而且時間最好在清晨或飯後進行，每日2至3次，每次半小時以上。

　　2.失眠者：晚上睡前兩小時散步，每分鐘走80米為宜，每次半小時，會收到較好的鎮靜效果。

　　3.冠心病患者：步速不要過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時。

　　4.糖尿病患者：行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐後進行，每次行走半小時或1小時為宜。但正在使用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，行走一般選擇在餐後半小時，而且活動時間也不要超過1小時。

　　5.高血壓病患者：步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌著地，不要後腳跟先落地，因為這樣會使大腦處於不停地振動，容易引起一過性頭暈。

　　6.有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者：步行時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止。

　　7.膝關節較弱、容易酸痛的人：也不宜快走，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

　　8.有呼吸系統疾病的人：散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動。

　　9. 消化不良和胃腸疾病患者：可一邊散步，一邊按摩腹部。