中年男拒做“肉松”要善於“練腿”

健康中國health.china.com.cn　時間： 2013-12-09 　 來源： 大洋網

    年過五旬肌肉力量走“下坡路”，腿部表現尤其明顯，中年男性需為健康儲存肌肉

　　醫學指導/中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科黃霖副教授

　　去健身房練出一身健碩的肌肉，是精力充沛的年輕人的專利?這種觀點out了!

　　研究發現，男性到了50歲以後，肌肉存儲量就會快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱，被人戲稱為“中年肉松”現象。中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科黃霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表現更為明顯。中年人如果拒做“肉松”，就要重視通過科學有效的鍛鍊，提前儲存肌肉，否則很可能要面對一系列健康問題。

　　“中年肉松”常陷三大健康陷阱

　　陷阱一：

　　血流不暢別忘“健腿”

　　心臟如泵，通過日夜不停的縮放跳動，泵出血液，通過血管輸送到全身。但是，毛細血管遍及身體各個“角落”，要將血液運回心臟，單靠心臟的力量就顯得勢單力薄，需要借助肌肉的收縮力。特別是有人體“第二心臟”的小腿到腳的部位，離心臟的距離最遠，如果腿部肌肉不發達，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行，並順利回到心臟。

　　“腿是人們健康的風向標。當醫生想簡單地評價一個人的健康程度時，他肯定會先去觀察腿部。”黃霖指出，下蹲和騎固定自行車或平板運動試驗，是衡量心臟健康的重要方法，而這些都與腿部功能息息相關。一個人的運動能力主要取決於腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛鍊能力，也很難維持健康。

　　以上體為主的鍛鍊方式負荷太小，部位也很局限，不能達到提高內臟能力的強度。例如，深蹲的訓練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛鍊腿部力量。

　　陷阱二：

　　壯骨不能只補鈣

　　人到中年，骨質不可避免會出現流失。要維護骨骼健康，不能只把注意力放在補鈣上，還應當鍛鍊肌肉。黃霖指出，一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，例如膝關節周圍的肌肉群，發揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關節負擔就會加重，變得不穩定，人們就會時常感到膝關節疼痛。另一方面，增加肌肉鍛鍊，可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利於預防骨質疏鬆。

　　陷阱三：

　　減肥也要靠增加肌肉

　　人到中年，隨著維持人體生存的基礎代謝率逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易遭遇“中年肥胖”現象，尤其是男性，往往在四五十歲挺起“將軍肚”。 黃霖指出，肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況，除了控制飲食外，通過鍛鍊來增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎代謝率的方法。

　　黃霖指出，中年男性應該要懂得為健康儲存肌肉，並根據自己的目標選擇合適的方案。有些人以為練肌肉就要舉啞鈴、俯臥撐，但練了一段時間，效果並不明顯，因而心灰意冷。

　　“對於很久不運動的人，恢復運動不能‘一口吃成大胖子’，可以先從對身體負擔小又好操作的運動做起，逐步進階。”他指出，“零階段”不妨將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。

　　有些性急又專注的男士會長時間練習一處肌肉，以為這樣“集中火力”，能夠快速見效。然而，這樣做很可能會令人很快放棄。“當一處肌肉長時間使用，就會出現痙攣及疼痛，如果沒有進行適當休息，可能加重損傷。”黃霖指出，訓練時要避免單練一處、持續練習，而應做到有張有弛，勞逸結合。此外，在飲食上要補充蛋白質豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。

　　專家支招：訓練肌肉要定“三合一”目標

　　隨著訓練不斷進階，成果初現，許多人或許會陶醉於自己變身“大只佬”的美好前景，卻忽視了訓練目標的完整性。黃霖指出，在實際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統籌兼顧的。

　　如何增強肌肉強度：

　　反覆進行最大負荷刺激訓練

　　增強肌肉強度，不能指望訓練量一下爆表，而要耐心地逐步提高訓練強度。黃霖指出，出生後，人一生中擁有的肌細胞數目就已確定，因此，決定肌肉強度的因素主要是每個肌細胞裏的肌原纖維含量。

　　怎樣增加肌原纖維的量呢?簡單的説，當訓練量接近最大負荷時，原有的肌原纖維幾乎承受不了，在此高強度刺激下，肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統，通過合成更多的肌原纖維，以便下次同一強度負荷來臨時，能夠挺過去。這也就是所謂的“過補償”現象。

　　因此，通過反覆進行“最大負荷刺激-肌原纖維合成過補償-再刺激-再過補償”，可促成肌原纖維數量和肌肉強度的增加，而肌原纖維的增加也導致肌肉體積的增加。

　　如何增強肌肉的耐力：

　　進行中強度持續有氧耐力運動

　　上了年紀，長脂肪並非都是壞事：對於皮下脂肪富集導致的大肚腩，要努力打擊，但對於肌肉內的脂肪，卻要千方百計增加。

　　黃霖指出，脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運動息息相關。耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移。一般認為，循序漸進的中強度持續有氧耐力運動，如長跑或騎自行車，對增強肌肉耐力的效果比較好。