一張最健康的作息時間表

健康中國health.china.com.cn　時間： 2013-11-06 　 來源： 羊城晚報

　　

    世界衛生組織對影響健康的因素進行過如下總結：健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫療因素+7%氣候因素。由此可見，生活方式對人的健康起到了很大的作用。為此,根據人體在不同時段的特點，營養學家教你如何簡單擁有健康完美的一天，天天如此，好日子就會來的。

　　7:00 早睡早起

　　英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22─7:00 起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:00之後起床對身體健康更加有益。

　　暨南大學附屬第一醫院睡眠中心教授潘集陽認為，一般在晚上11點或11點半就應該入睡。從晚上11點到第二天早上6點這段時間睡眠非常重要，因為這段時間是睡眠的黃金7小時。每天睡足7小時，這比吃任何補藥都更有益於健康。

　　7:00-7:20 每次刷牙三分鐘

　　在起床的時候，建議喝一杯溫開水，早上喝一杯清水，可以補充晚上的身體缺水狀態。

　　接下來就是洗臉刷牙後吃早餐。這裡需要提醒的是，很多人刷牙前後不到1分鐘，這是很難把牙齒都清潔乾淨的，況且刷牙除了清潔牙齒外，還有按摩牙齦、促進牙周的血液迴圈的作用，所以，口腔專家提倡每次刷牙應在3分鐘以上。

　　7:20-8:00 早飯一定要吃好

　　廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山指出，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛，早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。

　　通常來説，食物分為四類，即穀類、肉類、奶豆類和蔬菜水果類。如果早餐中上述四類食物都有，則認為早餐營養充足，屬優質早餐。

　　8:30-9:00 避免運動

　　布魯奈爾大學的研究人員發現，早上這個時段不適合做運動，因為在早晨進行鍛鍊的運動員更容易感染疾病，免疫系統在這個時間的功能最弱。

　　從醫學上講，早上起來血液粘稠，流速減慢，發生血栓的幾率增加。另外，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合跑步這種耗氧量較大的運動。這個時段建議是步行上班。

　　9:30 做最困難的工作

　　上午9點到10點空氣清新，含氧量高。體內腎上腺皮質激素水準達峰值，調動身體各器官有效發揮功能，機體各項狀態相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。曾青山認為，這個時候人體處於最佳的狀態，應該用來處理最困難的工作。

　　10:30 起個身，保護眼睛

　　如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。因為太專注于工作，導致長時間盯著電腦螢幕而忘了眨眨眼，那麼眼球表面就會變得幹澀不適。所以，眼科專家建議，在電腦桌前坐了一小時後，可嘗試著做一些眼球運動，做眼保健操，或者起身走動一下，打個水、上個廁所，讓眼睛得到休息。

　　11:00 加個小餐，吃點水果

　　一般來説，在餐後2-3小時後有一個加餐，可以是水果（蘋果、香蕉、梨子等均可）、牛奶、餅乾。曾青山指出，這是因為每一餐我們都不主張吃得過飽，七八分即可，這樣在上午工作了3個小時之後，可能會感覺一點饑餓，吃一些零食，可以避免血糖降得過低，減緩饑餓感。所以，自己的辦公室中騰出一個小抽屜，可以放些營養食物。

　　12:30 慢慢享受中餐

　　白領午餐存在的問題：一是吃得快。只有1小時的就餐時間導致吃得快；二是營養搭配不當。隨便吃個麵包或速食麵打發掉；三是時間不固定。有時早吃有時晚吃，甚至不吃。這此午餐的吃法相對都不健康。

　　曾青山認為，午餐在三餐的飲食分配比例上佔到40%，午餐提供營養對人體一天中體力和腦力的能量補充起著承上啟下的作用。故寧願多花一點錢和時間，把午餐吃好。

　　13:00─14:00 午休半小時

　　午睡是中國人養生的好習慣。潘集陽認為，這符合人體特性，按人體生理，到了中午都有體溫下降、自然想睡的表現，中午睡一下是好的，控制在半小時內（以免進入深度睡眠）為宜，等午休醒來後會感覺工作效率都提高了。

　　另外，雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每週至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

　　16:00 來點下午茶

　　從午餐到晚餐之間時光漫長。為了防止低血糖引起疲勞感，尤其是午飯吃得太早，最好的辦法是在16點吃一頓下午茶。這樣做可以穩定血糖水準。最新的營養調查結果表明，有喝下午茶習慣的人比其他人要苗條。

　　下午茶往往是一頓真正的迷你餐，下午茶的原則仍舊是選擇2-3種具有互補作用、可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品配一個奶製品或一個時令水果，當然還有飲料，最好是水，其他飲料也行。

　　17:00-19:00 適合鍛鍊

　　根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。下午人體內的甲狀腺素和皮質激素明顯增加，能促進人體能量代謝，成倍地加快體內微迴圈。

　　一天當中，人的最大吸氧量的最高點在下午6點左右；人體的嗅覺、視覺和觸覺在下午5點-7點的時候最為敏感；心臟的跳動率及血壓的上升率也以下午5點-7點時最為平穩。如果選擇下午這個生物鐘最高潮的時候去鍛鍊，能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力，達到鍛鍊健身目的。

　　19:30 晚餐少吃點

　　晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。所以，在營養界一直有一種説法就是晚餐應該吃得像個乞丐。比如多吃蔬菜，少吃富含熱量和蛋白質的食物，甚至澱粉類也應該少吃。晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500-600卡就夠了)。

　　牛津大學的一項研究表明，早餐攝入的脂肪只有一小部分被儲存在腰腹部，而晚餐攝入的脂肪大約有一半會被儲存。脂肪攝入時間越晚，越容易儲存在腰腹部，這也是為什麼模特下午6點後不再吃食物的原因。因為人體激素水準在晚間發生變化，令腰身脂肪更容易“誘捕”血液中的脂肪。

　　20:00 看一會電視

　　這個時間看會兒電視放鬆一下，但要注意，儘量不要邊看電視邊吃零食。久坐很可能導致腰椎、肥胖等疾病，是一種不健康的生活方式。根據哈佛大學的一項研究表明，長期窩在電視機前的沙發馬鈴薯更易患上心血管疾病，每天看電視超過2小時，2型糖尿病和心血管病風險增加。

　　22:00-22：30 洗澡睡覺

　  22點就應該進入洗澡睡覺模式了，其中，睡前洗澡要注意水溫要與體溫接近為宜，即35℃-37℃，洗完澡後可以躺在床上看一會雜誌，喝上一杯牛奶，或者和家人聊聊天，這樣等到睡覺時，體溫剛好降到適宜睡眠的溫度，睡意自然會來，就可以享受一個高品質的、舒適的睡眠了。