“吃素能讓人遠離糖尿病”?真相在這裡

發佈時間:2019-08-14 09:13:00  |  來源:北京青年報  |  作者:  |  責任編輯:孫靈萱
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最近總有人問:“是不是吃素能讓人不得糖尿病?聽説有最新研究證實,吃草可防糖尿病……”我説:涉及飲食營養的科學新聞,一定得仔細看,可不能只讀標題。

隨後我發現,這些疑問是因為最近國際醫學期刊《JAMA Internal Medicine》發表了一篇文章,哈佛大學的研究人員對九項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析,試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。

研究者對共計30余萬成年人的膳食調查數據進行了分析。在這些流行病學研究中,都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間,平均體重指數在23.0-26.7之間。

發現以植物食物為主的膳食模式,有利於降低2型糖尿病的風險,降低風險的幅度是23%。那麼,這個研究是不是提示我們必須吃純素呢?其實不是的。它只是提示我們不要吃過多的紅肉,而要把蔬果食物吃夠。

避免體重過高,是降低

2型糖尿病風險的重要措施

一些研究當中,使用了以植物性食物為主的膳食指數,其中也包括了不那麼健康的植物性食品,如精製穀物(大米、白麵及其製品),澱粉食物(如馬鈴薯做成的薯條之類),以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等)。

於是,研究者比較這個指數最低一組和最高一組的2型糖尿病風險差異。如果是一些已經定義過的植物性膳食模式的研究,則比較純素、半素(少量食用某些動物性食物)和普通雜食的疾病風險差異。

納入數據分析的九項研究中,有五項研究是在美國做的,包括護士健康研究、護士健康研究II、健康從業者跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。有兩項是歐洲研究,鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項研究是在亞洲人中進行的,即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。

結果發現,總體而言,遵循植物性為主膳食模式較好的人,風險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人,風險可以降低30%。

其實,多吃紅肉促進2型糖尿病發生,這事並不新鮮了。近十年來的相關匯總研究結果已經有若干篇。特別是在美國所做的流行病學調查研究,非常支援“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結論。而且西方研究還發現,吃植物性食品較多的人,果蔬攝入量較多的人,體重比較低。而避免體重過高,是降低2型糖尿病風險的重要措施。

研究發現,體重是一個影響2型糖尿病風險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人,體重通常會低一些。如果不考慮體重的影響,則以植物性為主膳食模式得分最高的一組,和最低的一組相比,2型糖尿病風險要低47%;但如果按同樣體重來比較,則風險只降低21%。對於這項研究的結果,我認為不能拿來直接應用,更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”。

有三個方面的問題需要討論。

歐美研究不一定適合

膳食結構更複雜的中國人

第一,動物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。

這項研究所納入的,畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當中,平均的蛋白質攝入量比較高,有消費較多動物性食品的傳統,膳食中的B族維生素還有強化食品的保障,很少發生不足。國民整體上肌肉比較強健,體型比較壯。在這種情況下,肉類食物過多,果蔬食物不足,豆類、堅果較少,往往會成為膳食中的主要營養問題,增加植物性食品是有益的。

這項研究也發現,納入的各項研究結果存在一定差異,但總體而言,富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強,大約能降低30%的風險。這些類別的食物體現了植物性食物的健康意義所在。

然而在我國,情況就比較複雜了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步,而另一些還是以澱粉類食物為主,動物蛋白質攝入不多的生活。特別是女性和老年人,這種情況非常多見。他們往往身體呈現虛胖狀態,肌肉鬆軟,血糖控制能力低下。

看看身邊人群就能發現,不吃肉的人患上糖尿病的情況並不罕見,甚至相當普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度,僧尼還是居士,很多素食者也照樣胖,照樣得糖尿病,照樣膽固醇水準異常。

雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康,但這項研究並沒有排除少量的動物性食品,沒有提倡純素,而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧,並不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。

此前發表在《柳葉刀》上的研究表明,對中國居民而言,吃肉、喝奶,在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外,蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下,吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等,排名都要靠前得多。由於中國人吃主食的數量大,膳食血糖負荷普遍較大,因此過多精白米麵的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預防糖尿病的關鍵

第二,適度的動物性食品有利於降低膳食的血糖反應。

多項研究證實,膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。

在主食數量一定的前提下,只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷:一是降低澱粉類主食的血糖指數,二是通過膳食搭配來降低餐後的血糖反應。

把部分精白米麵主食換成全谷、雜豆,這是我經常提倡的控血糖飲食措施,也已經被世界各國的實踐所證實有利於預防2型糖尿病。同時,它也有利於預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌,降低全因死亡率。

另一個措施,就是在膳食中加入較多的蔬菜,以及適量的動物性食品來搭配精白米麵主食。

比如説,饅頭的GI值是88,但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83,但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用,米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發現,如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品,長期而言是有利於預防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素産生,有利於胰島素及時發揮作用。所以,只吃米飯、麵條、饅頭加少量蔬菜的吃法,餐後血糖更不好控制。少吃動物性食品,未必是中國人預防糖尿病的關鍵。

加工溫度不過高的蒸煮肉

促發糖尿病的作用很小

第三,動物性食品到底怎麼吃、吃哪種,也很重要。

的確,紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響,近年來的研究發現紅肉類食物會影響腸道菌群,在發酵過程中産生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質,同時升高炎症反應。這些都是不利於糖尿病預防和全因死亡率下降的。

不過,紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發現,沒有燒烤,加工溫度不過高的蒸煮肉,促進糖尿病的作用很小,而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類,促進糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發胖,又沒有過度加熱的情況下,並未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現,白肉攝入量和全因死亡率負相關。酸奶也被多項研究證實有利於預防糖尿病風險。

適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用

更有利於維持好的血糖狀態

總之,對於這件事,我的理解主要有六點。

1.如果原來吃魚肉海鮮太多,植物性食品不足,那麼減少動物性食品,替換成植物性食品,是有好處的。不僅有利於糖尿病,也有利於預防其他慢性疾病,降低全因死亡風險。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少,以澱粉食物為主,那麼沒有必要降低動物性食品攝入量,甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構,就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中穀類250-400克幹重(加水煮熟後重量還要大大增加),包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克,遠遠多於魚肉蛋奶的總量。

4 .植物性食品的好處,來自於全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果等,而不是來自於米飯、饅頭、麵條、涼粉,更不是來自於餅乾、點心、薯片、鍋巴之類。

5 .對於吃純素的人來説,必須切實增加以上食物種類,特別是全谷、豆類和堅果,因為它們對於供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6 .要想預防2型糖尿病,該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單,而是避免過多的精白穀物,遠離甜食點心甜飲料。

吃主食的時候,一定要多配合蔬菜和蛋白質食物,包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利於控制餐後血糖反應的,也有利於維持肌肉的血糖利用能力。

其實,這項研究所分析的受訪者數據中,即便是吃動物性食品最少的那一部分人,食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認為,預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果,絕對純素並不一定能帶來更多的健康益處。

如果家裏有糖尿病患者,或者糖尿病高危人士,不妨告訴他們,不吃魚肉蛋奶,未必能促進健康,而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用,更有利於維持好的血糖狀態。(范志紅 中國營養學會理事)

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