這天氣，説熱就熱起來了，一點沒給腰上的贅肉留下餘地。俗話説“這月不減肥，下月徒傷悲”，留給我們“悲傷”的時間不多了，趕緊行動起來吧！
不過，對於控制體重，也不能急於求成，它是一個長期堅持的過程。因此，對於體重超標的人群，除了要選擇合適的運動項目，找準運動的時機也是至關重要的。
胖友晚上運動更有效
減肥的原理還是老生常談，“管住嘴，邁開腿”，就是製造熱量差值。就像您手機的電量，一直刷視頻不充電，電量肯定會消耗得特別快。對於“重量級人物”來説，運動也要把握好時機，在恰當的時間運動會得到更好的效果。
最近《糖尿病護理》雜誌發表了一項針對肥胖人群運動時間的研究。這項研究納入了來自英國生物庫的近3萬名參與者，他們的體重指數都在30以上，屬於肥胖人群，其中還有近3000人同時患有2型糖尿病。
研究人員使用加速度計對他們進行了為期七天的連續監測，根據他們的運動模式，分為早上鍛鍊組（6:00-12:00）、下午鍛鍊組（12:00-18:00）和晚上鍛鍊組（18:00-24:00），而不進行鍛鍊的參與者則為對照組。
經過近8年的跟蹤調查，研究人員發現，與對照組相比，選擇晚上鍛鍊的參與者死亡風險下降最多，下降率高達61%，而下午鍛鍊組和早晨鍛鍊組分別下降40%和33%。同時，晚上鍛鍊組在心血管疾病風險方面也最低，比對照組下降36%，微血管疾病風險減少24%。而且，合併2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛鍊獲益更多，死亡風險下降76%，心血管疾病風險下降46%，微血管疾病風險下降48%！
因此，胖友們可以選擇在晚上進行中等到高強度的運動鍛鍊，不僅有助於控制體重，還能保護心血管。
要選“膝關節友好型”運動
很多胖友會進入“不動就胖，一動就疼”的怪圈，關鍵在於運動的方式方法是否合適。您知道嗎？膝關節是人體最大最複雜的關節，同時也是人體最大的承重關節。在平躺時，膝關節負重幾乎為0；走路時，膝關節負重是體重的1至2倍；跑步時，膝關節負重是體重的4倍；而下蹲或者跪姿時，膝關節負重是體重的8倍。
因此，對於體重基數比較大的人群，應該選擇對膝關節“友好”的運動方式。具體來説，胖友們可以選擇游泳、騎自行車、健步走、坐姿運動等運動方式。儘量避免容易造成運動損傷的運動方式，比如跳繩、快跑，需要關節支撐或者關節靈活性的複雜瑜伽等運動。
“強度+時長”一個不能少
除了運動時間和運動方式外，適合的運動強度也同樣重要。運動時心率應保持在最大心率的70%左右（最大心率＝220－年齡）；運動後休息48小時，運動導致的勞累酸痛明顯緩解，説明強度適宜；在適應當前運動強度3次後，才能繼續增加運動強度，避免超出機體負荷。
以上都了解後，就差您的堅持了。對於沒有什麼運動基礎的胖友們，初始運動時間建議在30分鐘左右，每週累計150分鐘就可以，等身體適應後，應該逐漸增加到每週300分鐘的運動量，不過每天運動時間最好不要超過90分鐘。
文/劉健（北京大學人民醫院）
