第五次全國國民體質監測結果顯示，2020年男性老年人與2014年監測相比，握力平均水準下降，變化幅度是-1.1%。同時，2020年全國全民健身活動狀況調查結果顯示，參加力量鍛鍊的老年女性比例僅有3.1%，老年男性也只有7.1%。力量素質是人體進行身體活動的基本素質之一，是其他身體素質發展的重要條件，在人體整個體質健康中，佔有非常重要的作用。
力量練習是提高力量素質的重要途徑，能有效維持肌肉的品質和力量，從而降低跌倒或受傷的風險。研究表明，隨著年齡的增長，肌肉量會在到達一個頂峰後以不同的速度流失，到了60至70歲，肌肉力量每10年會下降約15%，此後的10年會下降約30%，肌肉品質和力量的下降，會讓老年人走路或者是站立都會變得非常困難，容易誘發老年人摔倒，並很可能因此喪失獨立生活的能力。相關統計資料顯示，我國每年約2500萬老年人次跌倒，直接醫療費用約50億元，社會成本大約800億元。
力量練習是一種可以延緩老年人肌肉流失的強大刺激因素。力量練習的量化指標包括：負荷強度、重復次數、間歇時間、練習頻率、練習週期。其中很重要的衡量指標為最大重復負荷（RM）。最大重復負荷（RM）指在肌肉練習時，採用某種負荷所能夠重復的最多練習次數。譬如：某位老年女士使用彈力帶示範“雙臂胸前上拉”動作，她最大負荷是20公斤並且只能重復一次，則20公斤就是她的雙臂拉伸的1次最大重復負荷。重復次數指某個力量練習動作在某種負荷強度下的次數，老年人群每組力量練習安排2至3個動作（包括：下肢、上肢、軀乾等），每個動作重復3至4次，動作重復2至3組。老年人群需要每週1至3天的力量練習，同時做好週期性持續。
力量練習還分器械力量練習和非器械力量練習。一般老年人建議使用彈力帶，既安全，又有效。彈力帶是一種變化負荷的小器械，成分是橡膠，橡膠具有高彈性，因形變産生大倍數阻力、應力，刺激肌肉，有極高訓練價值。利用彈力帶老年人可以訓練下肢力量，做“牽拉雙腿小步向後走”“牽拉雙腿小步向前走”“牽拉雙腿小步橫向移動”“牽拉單腿向前直腿擺動”“牽拉單腿向後屈腿擺動”“牽拉向前行進弓步走”“牽拉向前高抬腿”“牽拉蹬擺上抬”“雙牽拉向後、向前成弓步、橫向移動”“牽拉單腿小步向前走”“坐姿雙腿內展外展”“半蹲橫向蹬身移動”等動作。非器械力量練習指克服自身阻力、自身體重的訓練。例如:俯臥撐（包括：俯臥交叉腿起坐、俯臥屈膝抬手、俯臥直臂抬腿）、仰臥起坐（包括：直臂直腿仰臥起坐）、側臥兩頭起、跪握側抬腿、雙臂略負重屈伸、下蹲托舉、手臂交叉側平舉、半蹲沙發平衡一側移動等。平時日常起居利用碎片化時間，可在家裏拿兩個礦泉水瓶，一把小凳子，單臂或者雙臂舉起，原地擺腿側踢、蹲起、弓步略蹲都可以練習上肢、下肢力量。同時建議老年人閒暇時間多做“站立—坐下”動作，練習重點在下肢。因為伴隨老年人的增齡，下肢肌肉舒縮功能下降的速率高於上肢肌肉。
最後，老年人開展力量練習還是要遵循循序漸進原則。合理分配肌群休息，力量練習不是越頻繁越好，大肌群練習後要安排3天時間休息，小肌群也要安排2天時間休息。以複合動作為主，力量練習的時候，選擇多關節參與的動作，才能調動更多肌群參與鍛鍊，從而提升增肌效率。進行力量練習的時候，要學習動作的標準姿勢，新手剛開始要從低負重或者自重訓練開始，學會放慢動作速度，再循序漸進提升負重水準。（作者係國家體育總局科研所葉勁張彥峰）（轉自6月21日《中國體育報》06版）
