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健身的您, 真的需要補充蛋白粉嗎?

發佈時間:2022-05-18 14:01:34 | 來源:揚子晚報 | 作者:

        隨著社交平臺的發展,以及健身日益普及流行,“擼鐵”的人也越來越多,很多人就有這樣一個疑問:我到底要不要喝蛋白粉?今天,我們一起來了解一下蛋白粉,以及您是否需要補充?怎麼補充更科學?

  1 什麼是蛋白粉?

  蛋白粉一般是提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體構成的粉劑,其用途是為缺乏蛋白質的個體補充蛋白質。

  蛋白質對人體又主要有哪些好處?

  (1)增肌

  是蛋白質最重要的作用,其能夠幫助肌肉的合成,有助於健身後的肌肉力量的恢復提升。

  (2)維持身體正常的新陳代謝

  蛋白質在體內會發生一系列的生理生化反應,讓我們的身體能夠正常地“轉動”起來。

  (3)提供能量

  蛋白質可以為我們身體在必要的時候提供能量。當我們跑馬拉松到最後幾公里的時候,體內的主要供能物質(糖)的使用幾乎處於耗竭狀態,蛋白質就會參與體內的供能(這一點非常重要),有利於提高比賽成績。

  一些人因為對蛋白質的攝入需求量過大,從食物中補充利用率和速率趕不上其消耗的速度,就催生出了蛋白粉這一保健品。最早是病人和運動員用其來補充蛋白質增強體力,因為其有增肌的作用,故健身愛好者也開始食用。

  2 哪些人適合吃蛋白粉呢?

  病人因為飲食或者藥物等原因造成了蛋白質的缺少或者流失,運動員則是因為訓練強度大,導致體內蛋白質消耗過多。他們無法從食物中攝取足量蛋白質,所以都需要額外補充蛋白粉來增強體力。對於我們一般人來説,正常進食,一般不會導致蛋白質缺乏。所以只要食物跟得上,不用額外喝蛋白粉。

  每日推薦進食:適量主食(男性6兩以上,女性5兩以上,生重)、1~2袋鮮牛奶(250~500毫升)或等量的酸奶或豆漿、1個雞蛋、3兩瘦肉、2~3兩豆類製品等,就足以滿足一個健康個體每日所需蛋白質。

  蛋白粉的副作用:

  (1)激素分泌失調

  相關研究已經證明了蛋白粉可能會導致激素分泌失調,通俗點來講就是“上火”,其原因可能與身體的消化代謝有關。如果您發現喝蛋白粉會導致身體“上火”,就立馬減量或者停止。如果常常因為喝蛋白粉上火,那證明蛋白粉不適合您,建議通過改變飲食結構來補充身體所需的蛋白質。

  (2)蛋白尿

  蛋白尿是過量補充蛋白粉的明顯表現,觀察方法為:尿液中有許多泡泡。如果是在吃蛋白粉後出現,則應立刻停止。如果是大量進食海鮮後産生,則可能是因為海鮮引起。

  哪些人不適合:

  (1)兒童、青少年

  一些家長認為蛋白粉是好東西,多吃可以幫助孩子長高、長智力。但孩子的身高和智力發育是受多種因素影響的。蛋白粉不能替代其他營養素,如果大量進食,可能會對孩子稚嫩的腎臟和肝臟造成無形的、嚴重的負擔。除非是處於大運動量鍛鍊期間,或者因為挑食或素食無法從飲食中攝入充足的蛋白質。但是營養師建議:以自然膳食為主,讓孩子建立良好的飲食習慣更重要。

  (2)不“擼鐵”人群

  如果您飲食正常,並且不是運動量過大和“練肌肉狂熱愛好者”,不建議您補充蛋白粉。健身人群建議諮詢醫師與專業教練,評估運動強度、體重情況和身體健康狀況等因素,合理適量補充蛋白質。

  (3)禁用人群

  對蛋白粉成分過敏者;胃腸功能不允許,胃腸功能衰竭,處於禁食狀態的患者;急性胰腺炎患者;腎功能不全患者;肝硬化、肝性腦病患者;高位腸瘺患者;重度創傷、燒傷、感染等處於急性分解期的患者。

  3 蛋白粉的種類有哪些?

  依據蛋白種類分類:

  市面上常見的蛋白粉一般分為以下三種:大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白,前者是從大豆裏面提取的,後兩種從牛奶中提取。

  有一項關於補充蛋白粉對增肌效果的實驗研究發現,乳清蛋白的增肌效果比大豆蛋白好,但是如果只吃不運動的話基本上沒有增肌效果,只有在補充蛋白粉的同時配合力量訓練等身體活動,才能獲得較好的肌肉增長效果。對乳清蛋白過敏者,建議選擇大豆蛋白,同樣可以達到增肌的效果。

  依據具體用途分類:

  我們所看到的市場上的蛋白粉主要分為兩種:增肌粉、保健品蛋白粉。

  這兩種産品的主要成分都是蛋白粉。增肌粉中一般會添加甜味劑和香精,所以喝起來口感很好,聞起來也是香香甜甜的,可以直接溫水衝飲。而保健品蛋白粉的味道就要差一些,建議可以用牛奶衝飲,提升口感。

  4 蛋白粉應該怎麼吃?

  (1)運動後即刻補充

  運動後,血液中氨基酸水準和胰島素水準都非常低,為了保證機體維持正氮平衡和肌肉合成狀態,需要在訓練後及時、有效地補充蛋白質。建議先攝入一定數量的碳水化合物,碳水化合物能促進胰島素的釋放,胰島素也是調整蛋白合成的,通過提高胰島素的釋放,肌肉分解速率會減慢,這樣可提高肌肉合成的效率。

  (2)睡覺前補充

  人體在睡眠期間,同樣會進行新陳代謝,為其提供充足的營養物質,有利於身體的恢復。而白天因為運動量過大導致身體蛋白質分解過多,晚上睡前對其進行補充有利於體內蛋白質的合成、儲存。睡前建議和牛奶一起沖服,牛奶中的一些營養素能夠幫助蛋白質的吸收和利用。

  (3)其他時間

  早餐時、訓練前以及白天分次補充等等。

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