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細嚼慢咽,對減肥和控血糖有沒有影響?

發佈時間:2022-03-04 11:41:50 | 來源:北京青年報 | 作者:范志紅

最近的科學新聞提到一項研究結果,説是經過更多次數的咀嚼後,可以增加食物熱效應,等於是減少了食物熱量。這麼説,細嚼慢咽是不是真的可以有助於減肥呢?對於糖尿病患者所顧慮的“細嚼慢咽會升血糖”的問題,又是否有道理呢?咱們今天就來分析一下。

你吃完飯感覺身體熱乎

是因為“食物熱效應”

在説吃飯對減肥的影響這件事之前,咱們先科普一下“食物熱效應”這個概念。簡單説,就是吃飯之後身體的散熱量會比飯前額外增加。這種效應會讓人感覺飯後身體更加溫暖。很多人在冬天都有這樣的體會,吃飯之前餓著肚子感覺特別冷,吃飽了身體就熱乎乎的不怕冷了。

換個角度説,食物熱效應的存在,也就意味著吃進去的部分食物熱量當成熱量散發出來了,這部分就不能再用來長肥肉了。

吃飯多咀嚼可以多消耗熱量?

其實也就十幾千卡,不如控制食量

可能有些朋友會很高興:看來,吃高熱量食物,只要多咀嚼就可以放心吃了!千萬不要高興得太早。因為和多咀嚼所消耗的熱量相比,多吃幾口時,食物熱量的增加會遠遠大於咀嚼消耗的那點熱量。比如一個輕體力活動的成年女性,一天的能量攝入標準是1800千卡。對於一餐600多千卡的正餐來説,多咀嚼只能多消耗十幾千卡的熱量,實在是可以忽略不計的。

但是,這並不意味著多咀嚼沒有意義。有研究提示,對胖人來説,以及不容易控制食量的人來説,這個多咀嚼的策略可能尤其有效。因為同樣的食物量,在刻意增加咀嚼次數時,可以降低食欲,避免飲食過量,這一點是比較肯定的。

吃飯多咀嚼食物

可幫助養成“口淡”的飲食習慣

其實吃飯增加咀嚼的有益作用,還有不少。

第一,多咀嚼食物可以幫助更容易品嘗出食物的滋味。一般來説,那些快餐食物都很鹹,因為在快速咀嚼和吞咽時,味蕾來不及體會食物的原味,也來不及充分體會鹹味,所以口味必須要調味很重才能覺得好吃。多咀嚼,還能讓人更好地體會食物本身的美味,不需要那麼多的鹹味和甜味調味品。米飯、饅頭越嚼越甜,原味蔬菜認真嚼嚼也有一種清爽的甜香。

第二,對於同樣一種食物,如果更細緻地咀嚼,不僅有利消化,還容易控制食欲。口腔加工是消化過程的開始。食物被嚼碎,並和唾液混合形成食團。唾液中含有少量酶類,特別是唾液澱粉酶,可以對澱粉進行少量的消化。胃裏有胃蛋白酶,它們作用於魚肉蛋類,能釋放出少量氨基酸和小肽。

所以,食物咀嚼得細,就會更容易産生“早期消化産物”。這些小分子會給身體“報信”,讓身體知道吃了什麼東西,從而更有針對性地釋放相關的消化液,並通知各器官做好處理相應食物成分的準備,使消化吸收更為順暢。

第三,多咀嚼幾次,延長進食的時間,還能讓大腦有更多的機會來了解自己到底吃進去了多少東西。否則,若吃得太快,大腦來不及充分感覺到飽,就已經攝入了過量的食物,直到胃腸裏的“物理感受器”覺得脹了再停嘴,就晚了。

真正容易長胖的是

那些容易咀嚼的食物

還要強調的是,所謂多咀嚼,有兩個層次的含義:一是同樣的食物增加咀嚼,二是多吃需要咀嚼的食物,兩者都有意義。選擇需要嚼才能咽下去的食物,就不需要自己刻意控制咀嚼次數了,只需要選擇正確的食物,自然就能讓進食速度降下來。

真正容易讓人長胖的,都是那些特別容易嚼、特別容易咽下去、吃起來可以速度很快的東西,比如餅乾曲奇、蛋糕慕斯、麵包奶黃包……哪個很耐嚼?碳水化合物愛好者喜歡的那些東西,能暴食的那些食物,都是可以快速吞下的食物。

反過來説,那些需要更多咀嚼的食物,往往不太容易讓人多吃。比如説,生胡蘿蔔、西藍花、青菜、燕麥粒等。黑米、紅米等糙米和精白米相比,就明顯需要多嚼幾次才能咽下去。

同樣都是肉,那種脂肪滲入肉絲當中的軟糯多汁的肉,和那些需要用力嚼的瘦肉,哪個容易多吃?不信您琢磨一下,五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感,再想想雞胸肉、牛腱子的口感。

糖尿病人可以多咀嚼食物

不必為控血糖而囫圇吞棗

多咀嚼對餐後血糖的效果比較不確定,目前大部分研究並未發現多咀嚼能降低餐後血糖,甚至對碳水化合物類食物來説,多咀嚼可能會增大消化前期的血糖變異性,使血糖升高稍微早一些,降低也稍微早一些。嚼爛了之後,食物顆粒小了,更好消化了,被唾液澱粉酶作用得更充分了,碳水化合物的血糖上升速度理應上升快一點。

但一項實驗表明,如果按血糖曲線下面積來算,不同咀嚼性的碳水食物之間差異並不太大,比如米飯和年糕。也許有些人會有點失望,原來細嚼慢咽不能降低血糖反應啊?其實不用失望,這些研究結果至少能説明,多咀嚼並不會讓你血糖反應更高。所以,糖尿病人也可以認真嚼爛食物,不必為了控血糖而囫圇吞棗。

總之,細嚼慢咽,降低進食速度,既能讓人更好地體會食物的味道,又能幫助人們控制食欲,還能降低對鹽、糖調料的需求。而選擇需要咀嚼的食物,也能幫助人更好地控制食量。

認真咀嚼有益健康,也有益預防肥胖,這個結論是沒錯的。

(作者:范志紅 中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

 

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