如何健康喝酸奶？靠譜的指引來了

酸奶幾乎人人愛喝，然而市場上酸奶品種繁多，很多人不知道該喝哪種、哪種最健康。常溫、低溫、無糖、低脂、脫脂、高蛋白、高鈣、0添加、原味……這樣的前綴不斷排列組合，再加上酸乳、老酸奶、發酵乳等品種名，簡直讓人眼花繚亂。

酸奶如何分類？怎麼才算好酸奶？哪些酸奶適合哪些人群？酸奶如何健康喝？請聽專業的臨床營養專家來答疑解惑。

挑花了眼？要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”

在資深營養科專家肖本熙看來，其實酸奶真正的分類是按食品安全國家標準，分成4類：發酵乳、酸乳、風味發酵乳、風味酸乳。

具體來説，發酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發酵；酸乳則是以生乳/乳粉為原料，殺菌後接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發酵製作。這樣一看就明白，發酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達98%-99%。

而在發酵乳、酸乳的前面，加了“風味”二字，則是指生乳/乳粉的原料量只要佔比在80%以上即可，可在發酵前後添加其他成分，比如食品添加劑、營養強化劑、果蔬、穀物等。也可以簡單理解為有“風味”二字的酸奶就是添加了東西的。

還可以按貯藏溫度來分類，分為常溫酸奶、低溫酸奶。前者是生乳/乳粉經過發酵製作後，成品只需要常溫保存的；後者則需要2℃-6℃低溫冷藏。

“此外，希望大家知道的是，原料是生乳還是乳粉，其實營養成分差別不大”，肖本熙説，所以，不要看到産品標著“復原乳/奶”就擔心。她提醒，反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”，是決定了你喝下去的奶成分達不達到80%。

怎麼才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”

那到底是怎麼樣的酸奶才算最好的選擇？在專家看來，從營養的角度來看，成分最簡單當然最好，即簡簡單單的發酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”。

這樣的酸奶是最健康、最本真的，但它很酸，這樣的味道並不是人人都能接受。

“這樣原味的酸奶要口感好，需要非常好的發酵工藝”，肖本熙説，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶機，可能還是會出現入口過酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄幹或其他果脯類食品才能吃下去的情況。

在購買酸奶時，如果擔心原味酸奶/乳過酸的口感無法接受，又擔心風味酸奶/乳添加物太多不利於健康，不知道如何選擇時，專家建議最簡單的方法就是看酸奶包裝上的營養成分表。

首先看蛋白質，理論上蛋白質的比例越高越好，佔比80%以上才能稱得上是酸奶，而不是“酸奶飲料”。帶“風味”二字的發酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶裏蛋白質要求在2.3克以上，而“發酵乳”或“酸乳”，標示蛋白質含量則需要在2.9g/100g以上，這個數值已經非常接近牛奶本來的蛋白質含量3%了。

其次看碳水化合物，理論上説酸奶並不會零糖，因為作為原料的奶，本來就有5%左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶裏，碳水化合物含量在5-7克，幾乎沒有添加糖；9.5克-12克是一般添加量；如果超過12克，那就要特別小心了。

還要看脂肪含量，一般生乳、乳粉作為原料，它本身就有3.5%的脂肪含量，如果沒有額外添加，那脂肪成分佔比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

了解了以上營養成分數據，再來看手中選購的酸奶，如果有所偏差，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道為什麼碳水化合物多了，酸奶沒那麼酸；看到煉乳、蛋白粉、稀奶油等，就知道為什麼脂肪與蛋白品質高了，口感又滑又純，奶味濃郁了。

喝酸奶能減肥或緩解便秘？不要對食物寄予這麼大期望

不知從何時起，酸奶被當成一種減肥食物，在專家看來很不現實。

事實上，只要是酸奶，哪怕脫脂了，0添加，它也必定要有合標準的蛋白質、碳水化合物，因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐，務必看總熱量，建議選擇發酵乳、酸乳類原味酸奶，可通過自行添加堅果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖，0蔗糖並不等於0糖，否則以不合適的酸奶代餐，分分鐘可能超過25克／天的糖攝入量。

還有一些人將喝酸奶作為增強消化，緩解便秘的辦法，尤其是低溫冷藏酸奶。理由是發酵菌是活的，沒被殺死，而且有的酸奶添加了雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌等益生菌，這些活菌到達腸道，可以幫助腸道“做操”。

專家指出，酸奶含菌，改善腸道功能，不太現實。因為酸奶作為食物，裏面的菌一般會穿胃越腸而過，不會定植生長。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗，達到腸道定植，與菌種和活菌數量有關，一般來講，即使是好的益生菌菌株，每人每天必須攝取至少30億~50億個活菌才能充分發揮作用。我國標準規定，一般低溫酸奶的活菌含量為100克含10⁶個。可見，每克至少含有100萬個活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包裝上，都明確標有菌數，大家應選擇菌數在 1×10⁶個及以上的酸奶。

“我們不要對食物寄予這麼大期望”，營養科專家肖本熙指出，真想緩解便秘，倒不如多喝點水，多吃全穀物、豆類及蔬菜水果等富含纖維素的食物。

靠譜的酸奶飲用指引

指引1：建議儘量選擇少添加的酸奶

最健康的酸奶是配料表裏只有簡單的“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”，如果接受不了，為了改善口感，可選擇風味發酵乳、風味酸乳，但還是建議儘量選擇少添加的酸奶；學會看配料表，看營養成分表，不要被宣傳語迷惑，從而誤選標榜“低脂”“無糖”，實際上卻瘋狂添加蛋白粉、稀奶油、煉乳等成分的酸奶。有熱量控制需求的減肥控重人士，更應關注營養成分表的“能量”項，將其列入每日能量攝入量考慮。

指引2：乳糖不耐受者可用酸奶代替

奶與奶製品是我國居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一，建議每天攝入量液態奶類300克，如果有每天喝牛奶的習慣，酸奶攝入量也可計算入內。有的人確實乳糖不耐受，可將酸奶作為代替品，尤其是有的酸奶進行了乳糖分解。發酵乳和酸乳，其營養成分基本與奶無異。

指引3：冷藏酸奶可以“放暖”再喝

有的人喜歡有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎麼辦？專家指出，其實冷藏酸奶“放暖”再喝也無妨，可以在食用前2-4小時，將其從冰箱取出，放在室溫環境，甚至可以用溫水加快升溫，酸奶的製作時發酵本來就需要近40℃。不過，這樣的處理要注意，不能室溫放置太長時間，以免雜菌繁殖導致變質吃壞肚子。

酸奶幾時食用最佳？在專家看來，做早餐、餐後、作加餐都是可以的，只要消化道沒問題，主要看個人習慣。有個特殊情況是，如果有胃脹、胃炎，建議不要空腹飲用酸奶，比如老人更宜在餐後半小時至2小時飲用。

解惑專家：肖本熙 中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師