主食並非肥胖誘因

有人認為，主食是肥胖的“元兇”。其實不然。肥胖的“元兇”是能量過剩。

從營養學的角度看，沒有最好的食物，只有合理的選擇。食物種類萬千，營養特點各異，注重多樣化、均衡化是選擇食物的“金標準”。

吃米好還是吃麵好？其實，米、面在食物類別中屬於穀類，從營養價值來看，主要成分是碳水化合物，營養學稱為“糖類”，但以多糖為主。穀類、薯類、雜豆等統稱為“主食”，是中國人每日能量的主要來源，約佔總能量的一半，亦是最經濟的能量來源。在能量充足的情況下，蛋白質、微量元素等才能發揮作用。所以，主食不能不吃。精加工後的米、面，從營養素含量上來説幾乎沒有差異。所以，吃米還是吃麵，完全可以根據飲食習慣和個人喜好來決定。

減肥的原理是讓能量攝入小于能量消耗。減肥時，蛋白質、水分、微量元素必須充足，以此保證新陳代謝和維持生命。另外，兩種産熱營養素“碳水化合物”和“脂肪”可以適量減少，但仍要滿足最基本的能量需求。

主食除了富含碳水化合物外，人類每日所需的B族維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質，一半的來源都是主食。糧穀類在精製加工過程中，B族維生素、礦物質、膳食纖維遭受了重大破壞和損耗。因此，糧穀類食物不能過分加工，日常飲食中，一定要做到“粗細搭配”，粗糧（未精製加工的全穀物、雜豆類、薯類）要佔到主食總量的1/3到1/2。

人一天吃進去的食物，如果以重量來衡量，蔬菜是最多的，大約為1斤左右，但蔬菜熱量低、體積大，富含膳食纖維、礦物質（鈣、鉀）、維生素和植物化學物。

《中國居民膳食指南（2016）》指出，深色蔬菜應佔到蔬菜總攝入量的1/2以上。深色蔬菜包含深綠色蔬菜（西藍花、菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜等）、橘紅色蔬菜（胡蘿蔔、番茄、南瓜、紅辣椒等）、紫色蔬菜（紅莧菜、紫甘藍等）。深色蔬菜中β—胡蘿蔔素（可轉化成維生素A）和植物化學物（花青素、番茄紅素等）的含量要高於淺色蔬菜。

水果的特點是水分豐富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的維生素C。但水果中的糖以單糖為主，如葡萄糖、果糖等，過量食用會影響血糖和血脂，健康人每日200—350克為宜。

植物化學物在預防人類心腦血管疾病、防癌抑癌方面發揮重要作用。其中，類黃酮屬於其中的多酚類家族，有較強的抗氧化、抑制微生物生長、抑制腫瘤細胞生長等作用。類黃酮物質是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我國學者將常見蔬菜、水果中的類黃酮類物質進行了測定，發現常見蔬菜中類黃酮類物質含量較多的為：洋蔥、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、紅甜菜、甜椒、苦瓜；常見水果中類黃酮類物質含量較多的為：石榴、山楂、紅提、草莓、巨峰葡萄、芒果、獼猴桃、龍眼、冬棗、布朗。

蔬菜、水果中營養素較多，多樣化選擇是保證營養素均衡攝入的前提。

（作者為中日友好醫院營養科副主任醫師）