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蝦皮補鈣好?揭秘5大被誤傳的營養高手

發佈時間:2019-03-20 13:46:28 | 來源:人民網-生命時報 | 作者:周春淩

關於哪種食物是營養高手,民間一直流傳著很多説法。然而,從現代營養學的角度來説,現在流傳的很多説法並不準確。

蘋果富含維生素C。俗話説,“一日一蘋果,醫生遠離我。”很多人把蘋果的保健功能歸於富含維生素C上,因此提到補維生素C,首先想到的是蘋果。事實上,蘋果的維生素C含量並不高,《中國食物成分表》中的數據顯示,每100克蘋果中維生素C的含量僅為4毫克,而相同重量的鮮棗為243毫克,獼猴桃和青椒為62毫克,草莓和大白菜為47毫克。成人每天的維生素C推薦攝入量為100毫克,因此蘋果補充維生素C的效果很有限。雖然維生素C含量少,但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質,例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等,這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風險。

香蕉是補鉀的最佳食物。眾所週知,預防血壓上升,需要多吃鉀,少吃鈉。説到具體食物,很多人選擇香蕉。雖然在水果圈裏,香蕉的鉀含量並不低,但其熱量相對較高。如果按“鉀營養素密度”(鉀含量除以熱量的值)來排名的話,香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克,但它同時含有93千卡的熱量,鉀營養素密度是2.75。如此計算,橙子是3.31,哈密瓜為5.59,木瓜是6.06。除此之外,紅豆、小米等粗糧以及馬鈴薯、紅薯等薯類也是含鉀大戶。儘管香蕉並不是補鉀的最好選擇,但其有助緩解便秘、減輕胃部不適,是一種食療價值較高的水果。

芹菜莖膳食纖維含量很高。在很多人的心目中,口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高,因此芹菜莖含量最高。其實,口感不粗糙的食物很可能纖維含量更高。《中國食物成分表》中的數據顯示,100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克,而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(1.8克)、菠菜(1.7克)、薺菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西蘭花(1.6克)。此外,菌類蔬菜優勢更明顯,鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)。另外,鮮豆類也很不錯,毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

蝦皮是補鈣冠軍。蝦皮的含鈣量高達991毫克/100克,吃25克(半兩)蝦皮可以獲得247毫克鈣,大致相當於250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此,蝦皮也不是很好的補鈣食品。首先,蝦皮很輕,通常一個湯菜的加入量只有1~2克。其次,傳統蝦皮中含有大量的鹽,如果長期吃,不僅不能補鈣,還會加大鈣的流失。最後,由於人無法把蝦皮徹底嚼碎,因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。要想補鈣,奶類是首選,它們不僅含鈣量高,吸收率也好。此外,豆製品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果,可將其用水焯後烘乾,再將其磨碎,當成調料添加到各種炒菜裏。

紅棗是補鐵高手。很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補鐵。其實,紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”,其特點是鐵吸收率低,一般為1%~5%,且容易受干擾因素(如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸)的影響,因此吃大棗、木耳、桂圓等補鐵的效果往往較差。值得注意的是,如果同時吃富含維生素C的食物,素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”,其特點是鐵含量多,吸收率高,是膳食中鐵的很好來源。不過,紅棗是營養價值很高的零食,膳食纖維、礦物質等含量都較高,可以常吃。(中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩)

責任編輯:陳思

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