哪些營養最“嬌嫩”

為了營養健康，大家吃飯越來越講究，對烹調方式也“斤斤計較”，好像稍有不慎各種營養素就被破壞掉了。其實營養素家族中，很多營養素比較禁得起折騰，比如鈣、鐵等礦物質，常見的烹調方式不會造成太大損失；但是，也有一些“嬌嫩”的營養素需要我們特別注意保護。

葉酸。它是一種水溶性維生素，因為最初是從菠菜葉子中分離提取出來的，故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是製造紅血球和白血球，增強免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由於葉酸普遍存在於植物的葉綠素內，因此，一般來説，葉片越綠，葉酸含量越豐富。不過由於葉酸很怕熱、易溶于水，因此長時間蒸煮以及更高溫度的烹調後會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯。

硫胺素（維生素B1）。維生素B1主要來源於全穀物食物，比如燕麥、糙米等，在精白米麵中含量較少。維生素B1缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時導致末梢神經炎，比如腳氣病，還會增加突發心臟病的風險。這種維生素的“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”，在很多條件下都會發生損失：比如煮粥時加鹼、面製品油炸幾乎會損失全部的維生素B1；很多水産品中含有硫胺素酶，會分解維生素B1，因此，生吃水産品也會造成損失；此外，維生素B1還極易溶于水，長時間浸泡穀物也會導致其流失。為了獲得充足的維生素B1，建議首選雜糧、全穀物食品食用，避免用油炸、加鹼等方式來烹飪主食。

多不飽和脂肪酸。脂肪家族中，一類叫做多不飽和脂肪酸的營養素也是十分“嬌嫩”的。這類營養素首先存在於各種食用油中，其次堅果、水産品和一些雜糧中含量較高。多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣，高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時間與氧氣接觸會讓這種營養素發生氧化變質。為了保護“嬌嫩”的脂肪，要減少油炸烹調；儲存食用油、堅果和水産品時，要密封、避光儲存，以防止多不飽和脂肪酸氧化變質。

除了上面這幾種，維生素C、維生素B2等營養素也都會在烹調過程中受到一定的損失，但絕大多數營養素還是比較穩定的，損失比我們想像的要少很多。只要避免長時間水煮、加鹼處理或者高溫油炸，我們就能夠保留絕大多數的營養物質。

中國註冊營養師 陳然