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早餐不妨吃點薯!彌補維C不足還能耐餓減重

發佈時間:2018-07-12 15:25:37 | 來源:人民網─生命時報 | 作者:陳霞飛

受訪專家:上海華東醫院主任營養醫師 陳霞飛

健康早餐什麼樣?目前,營養專家一致認為至少要包含3類食物:一是澱粉類主食,比如麵包、雜糧粥等;二是蛋白質類食物,如奶類、蛋類、豆製品等;三是水果和蔬菜。上海華東醫院主任營養醫師陳霞飛説,除了雜糧粥和麵包,早餐也可以吃點薯類代替一部分主食。

薯類家族的成員包括馬鈴薯、甘薯(包括白薯、紅薯、紫薯)、土薯(包括山藥和芋頭)。《中國居民膳食指南(2016)》中建議,每天攝入薯類50~100克。早餐時吃薯類有以下幾個好處,第一,補充維生素C。人們早餐往往果蔬攝入不足,導致維生素C缺乏,而馬鈴薯、紅薯等薯類維生素C含量遠遠高於其他主食,甚至高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。第二,增強飽腹感。薯類膳食纖維含量豐富,在促進腸道健康的同時,還能提供更持久的飽腹感,讓你不至於還沒到中午就已經饑腸轆轆。第三,有助控制體重。薯類脂肪含量低、水分高。吃到同樣飽感的情況下,攝入的能量更少。用薯類替換一部分精米白麵,能減少能量攝入,有助控制體重。 

早餐吃薯類,可以選擇下面幾種方式。1.蒸著吃。把薯類洗凈,切成塊,直接蒸熟即可。這種做法省時省事,帶著食物的原香。2.煮成粥。紅薯、山藥這種帶有甜味的薯類非常適合和糧食一起煮粥食用,甜甜的薯配上暖暖的粥,尤其適合老人和小朋友。3.壓成泥。馬鈴薯蒸熟後壓成泥,拌上牛奶再撒點椒鹽,就變成了美味的馬鈴薯泥。紅薯泥可以和面糊一起做成軟餅,或是直接淋上酸奶食用。 

薯類雖好,也不宜一次吃太多,更不能完全代替主食。另外,薯類的膳食纖維含量較高,食用過多可能會引起腸道脹氣等不適。胃酸分泌過多的人或胃潰瘍的人在吃薯類時最好搭配少許鹹菜,減少燒心等症狀。

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