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吃對食物的七大法則

發佈時間:2018-06-14 11:38:25 | 來源:人民網-生命時報 | 作者:水 欣

受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士 雲無心

美國知名營養專家安瑪莉柯賓認為,吃得好是邁向健康的第一步。她在《食物與療愈》一書中,總結了吃對食物的七大黃金法則。本期,《生命時報》邀請我國營養專家進行解讀,並結合中國國情教你選擇健康食物。

“完整食物”更營養

安瑪莉博士認為,保留食物中所有可吃部分,比如全穀類食物、未去皮的果蔬等,能提供更多營養素,並且營養比例更均衡,不建議過度加工,以免損失營養。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者,相較于經過打碎、磨粉等多道工序的食物,完整的食物營養更全面。以主食為例,全谷雜糧保留了種子外層和谷胚部分,可提供相當於精米3倍以上的維生素B1、B2,以及鉀、鎂等礦物質。未經過精磨的紅小豆、綠豆、蕓豆、幹豌豆、幹蠶豆等雜糧,富含更多膳食纖維、維生素和抗氧化物質。

此外,許多果蔬皮也是營養物質的“聚集地”,最好不要隨意丟掉。例如,蘋果皮中含有豐富的維生素C、多酚類物質,具有很強的抗氧化活性;茄子中類黃酮含量最高的地方就是茄子皮與肉質連接處,具有預防心血管疾病、冠心病等慢性疾病的作用;番茄皮中的番茄紅素,有助疏通血管、抗氧化、增強免疫力。只要清洗乾淨,能帶皮吃最好。

少些食品添加劑

很多食品為了改善口感或便於保存,會加入食品添加劑,如蛋糕、餅乾、甜飲料等,否則幾乎沒辦法生産。

美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士雲無心告訴《生命時報》記者,含有食品添加劑的加工食品讓人們的生活更美味、便利,我們無需過度抵觸,但新鮮的、未經深加工的食物更有利於健康。過度使用添加劑,不僅讓營養大打折扣,還可能存在安全問題。消費者在選擇食物時要權衡利弊,盡可能買新鮮、天然的。

食材要因時制宜

我國傳統養生觀念認為“不時不食”。“冬鯽夏鯉,秋鱸霜蟹”,萬物生長都有週期,並與氣候環境的變化密切相關,應季食物才是首選。安瑪莉博士也認為,人們要遵循大自然的生長規律,多吃應季食物。

范志紅表示,從農業生産角度看,應季食物的品質優於反季。以番茄為例,冬天大棚裏的番茄,維生素C含量只有夏天露地種植的一半。“不過,北方冬天應季蔬果少,就算反季的味道、營養不如應季的,吃總比不吃好。”

近的要比遠的好

安瑪莉認為,在同樣的情況下,要優先選擇本地的農産品,價格便宜味道好。

雲無心解釋説,隨著儲存時間的增長,食物中部分營養物質的含量會逐漸減少,例如白菜中的維生素C。本地食物從田野到餐桌的時間比較短,避免了長途運輸過程中的營養損失;不需要用保鮮劑處理,品質更好;節省了運輸、包裝、冷藏費用,性價比更高;當地的果蔬一般會在長到最佳成熟度時采收,味道更好。

多借鑒傳統飲食

安瑪莉博士建議,各國人民應沿襲祖先留下來的飲食傳統。如今,全球飲食交流密切,越來越多西方食物,如奶酪、熏肉、培根等擺上了國人的餐桌。西方國家偏愛肉、蛋、奶等動物性食物,我國傳統飲食則以植物為主,如糧食、蔬菜、水果、豆類等。雲無心表示,西方傳統飲食中,高脂肪、高糖、高熱量食品較多,不符國人體質和需求,尤其是快餐更要慎選。

范志紅認為,借鑒傳統飲食要注意棄其不良,取其精華。比如部分地區的飲食傳統中主食過多,蔬菜較少,不利於營養均衡;西北地區傳統飲食中,常見面卷、蕎麥麵、紅小豆、綠豆、蕓豆、小米等五穀雜糧,這些食物比精米白麵更利於健康,應該保持;江南和廣東的傳統飲食中,蔬菜佔比很高,頓頓離不開綠葉菜,清炒、燙菜、白灼……做法清淡、多樣,有助於防控高脂血症、糖尿病等慢性病;擁有600多年曆史的湖北“沔(min)陽三蒸”,將多種蔬菜切碎裹上米粉蒸熟,防止營養過度流失,有菜有主食,少油又少鹽,十分健康。

讓餐桌多些花樣

安瑪莉博士説,營養均衡非常重要,每餐都要有足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等。《中國居民膳食指南2016》(以下簡稱《指南》)推薦,每天應吃3種以上谷薯類,4種以上蔬果,3種以上動物性食物,2種豆類和堅果類,以及適當烹調油和調味品。

范志紅提醒,要想做到膳食平衡,就需要做個有心人,注意觀察每頓飯的食物種類,不要被名稱“欺騙”。比如,牛肉麵聽起來兼具肉和主食,實際上肉類只有幾片,很難滿足《指南》中的攝入要求。她還建議,如果發現自己果蔬攝入不足,可以在三餐之外,吃番茄、黃瓜等既是蔬菜又可以當水果的食物。

聽從身體的“聲音”

安瑪莉博士説,身體知道你究竟缺什麼,我們應多去感受它的需求。范志紅解釋説,舌頭容易受味覺驅使,去吃一些重口味、不利健康的食物,但身體永遠不會騙自己,“吃完後身體舒服、更有活力的才是最適合的食物”。當然,這些食物應該是天然、新鮮的,而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。

雲無心表示,如果只追求味覺上的享受,大部分人容易被甜點、油炸或燒烤食品吸引,建議多學習營養知識,培養良好的飲食習慣,用理智戰勝慾望,跟著身體需求選擇食物。(記者 水 欣)

責任編輯:陳思

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