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炒菜前必看“吃油指南”

發佈時間: 2016-03-01 10:16:38  |  來源: 生命時報  |  作者:  |  責任編輯: 曾鑫
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俗話説,“開門七件事,柴米油鹽醬醋茶”。其中,油可謂中國飲食的重中之重。你家最常吃哪一種油?不同油各有怎樣的健康利弊?《生命時報》特邀權威專家為你解答,並教你健康吃油。

胡麻油最好涼拌

胡麻油又稱亞麻籽油,是從胡科植物胡麻種子榨取的油。胡麻生性喜寒,適合生長在陜甘寧等地區。胡麻油是一種古老的植物油,其中的“胡”字指我國西北少數民族及地區。

優點:胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上,遠遠高於深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪稱“陸地魚油”。

亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸,在人體內可轉化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它們能到達大腦細胞膜和視網膜、視桿細胞膜中,使生物電脈衝在大腦中的定向傳遞加快,有利於思維,並使記憶容量更大。

所以,亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。亞麻酸還能調整血脂異常,抑制血小板聚集,防止血栓形成,並抑制癌細胞的産生和轉移。

缺點:胡麻油易氧化聚合,最不耐熱。 吃油建議:兒童、孕産婦、老人等可以適當選擇胡麻油,對智力發育、延緩記憶力下降有好處。

胡麻油不飽和程度太高,開封後要儘快吃完,最好用於涼拌。

大豆油適合燉煮

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的,主要生産于我國東北、華北、華東各區域。

優點:大豆油中以亞油酸佔絕對優勢,含有少量α-亞麻酸,飽和脂肪酸非常少。亞油酸對減少心臟病風險作用有限,但α-亞麻酸較為有益。 臨床營養實驗證實,引發冠狀動脈心臟病的危險因素,除了高量膽固醇外,其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞,亞麻酸恰好可減少這兩種因素。

大豆油維生素E較為豐富,淡黃色來自於少量的胡蘿蔔素。

缺點:由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱,亞麻酸尤其怕熱,煎炸或反覆受熱之後容易氧化聚合,對健康十分有害。

吃油建議:大豆油最好用於低溫烹調,比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等,不宜長時間高溫烹炸食物。玉米油、葵花籽油,小麥胚芽油等脂肪酸構成與大豆油類似。

如果平時豆製品吃得很多,豆油的物質從豆製品裏已經攝取了,多不飽和脂肪酸攝入很充分,就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調。

菜籽油選“雙低産品”

金黃色的油菜花總是南方最美的風景。除了欣賞,油菜籽的産油量非常大,因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。

優點:菜籽油有諸多營養價值:

首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低,油酸含量高,它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次於胡麻油。

其次,菜籽油含有對身體有益的甾醇。甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。

最後,多酚含量高,多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性,是一種天然抗氧化劑來源。

此外,菜籽油還富含維生素E、類胡蘿蔔素以及硒、鐵等微量元素。

缺點:有研究指出,菜籽油中含有的芥酸對人體不利,可導致動物腎膽固醇增高,長期攝入會影響生長髮育。

我國以前吃的菜籽油是傳統的“雙高”(高芥酸、高硫苷)油,經過連續的優質育種攻關,現已實現油菜“雙低”品質改良,即芥酸含量低、硫甙含量低。所以,大家吃菜籽油已經不必擔心高芥酸了。

吃油建議:菜籽油開瓶後要儘快食用,放置過久,其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞,産生對人體不利的物質。

好在菜籽油中還有豐富的維生素E,能增強抗氧化作用,使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。但還是建議儘量買小瓶裝,買後儘快吃完。

山茶油可代替橄欖油

山茶油又名茶籽油,取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶,漫山遍野都是油茶樹,山茶油幾乎成為中南鄉土文化的美麗符號。

優點:山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%~97%,高於任何油脂,而且油酸(一種單不飽和脂肪酸,有利於降低血液中的“壞膽固醇”,升高其中的“好膽固醇”,對控制血脂有益)含量達80%左右,甚至比橄欖油還要高。

山茶油在營養價值、食療功能方面並不遜色于橄欖油,並且價格便宜,算得上物美價廉,因此又被稱為“東方橄欖油”。山茶油耐熱性較好。

缺點:山茶油多不飽和脂肪酸含量相對低。

吃油建議:目前,一些小型榨油作坊採取土法熱壓榨方法制油,可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題,建議儘量購買大品牌山茶油。

山茶油適合日常炒菜,也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

花生油用於炒菜

“白房子,紅帳子,裏面住著白胖子”,“山東大花生”歷來在國內外享有盛譽,用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。

優點:花生油中各類脂肪酸比較平衡,其中還富含維生素E,這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。

整體來説,花生油風味好,耐熱性也不錯。

缺點:花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高,達37%,但基本不含歐米伽3脂肪酸。

花生容易污染黃麴霉毒素,這種毒素特別容易溶于油脂。

吃油建議:購買花生油一定要選擇大品牌的優質産品,儘量不買小作坊産品,以防黃麴霉毒素超標。

從烹調方面來説,花生油穩定性較好,可用於日常炒菜,但不適合用於爆炒或油炸。

需要提醒的是,花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用,更有利於健康。

 
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