營養的秘密——高溫天氣如何補充營養_中國訪談

活動標題

【訪談】營養的秘密——高溫天氣如何進行健康防護

活動描述

時間：2014年8月1日15:00
簡介：今年以來，全國有19個省市43個縣市出現了高溫天氣，盛夏酷暑，高溫燥熱容易使人們出現頭暈、頭痛、乏力，甚至噁心、嘔吐等症狀，高溫熱浪對人群的健康會造成哪些影響？人們又應該如何進行有效的防護、合理補充營養，減少健康風險？《中國訪談》特別邀請到了中國疾控中心營養與食品安全所副所長馬冠生為大家做權威的解答。

文字內容：

中國網:
各位網友大家好！“中國訪談世界對話”，歡迎您的收看，今年以來，全國有19個省市43個縣市出現了高溫天氣，盛夏酷暑，高溫燥熱容易使人們出現頭暈、頭痛、乏力，甚至噁心、嘔吐等症狀，高溫熱浪對人群的健康會造成哪些影響？人們又應該如何進行有效的防護、合理補充營養，減少健康風險？《中國訪談》特別邀請到了中國疾控中心營養與食品安全所副所長馬冠生為大家做權威的解答。

2014-08-01 11:20:37
中國網:
馬所長您好！非常歡迎您作客《中國訪談》演播室。

2014-08-01 11:22:37
馬冠生:
主持人好！各位網友好！我也非常高興來“中國訪談”來跟大家談一談關於高溫天氣下飲食營養的問題。

2014-08-01 11:22:45
中國網:
其實高溫天氣很容易造成頭暈、胸痛等症狀，嚴重的時候可能會造成中暑以及心血管疾病等一些急性症狀。您能不能給網友們介紹一下，高溫天氣主要是通過哪些方式對人體造成影響的呢？

2014-08-01 11:23:27
馬冠生:
因為高溫氣候，它有一個特點是溫度高，特別是進入到伏天以後它另外一個特點是濕度大，在這樣的情況下，肯定對我們整個健康會帶來各種各樣的影響。首先，會對我們的消化系統帶來影響。因為隨著氣溫的增高，我們消化道的蠕動會減少，消化腺的活動會減少，因此，消化液的分泌也會減少，經常表現出來就是食欲不佳，不願意吃東西，甚至有的表現為厭食。當然很少一部分人的食欲還是會保持不錯的，但大多數人會影響到他的食欲，食物的舍入會減少。因此，對於食物當中的營養素消化利用也會有不同程度的減少，這是對消化系統的影響。

另一方面，還會對我們的迴圈系統帶來影響，就是心血管系統。因為氣溫高，如果人們不注意及時地補水，血液的粘稠度會增加。另外，隨著氣溫的增長，心跳會加快，因此，對於有心臟疾患的人容易造成一些心臟病的突發情況。如果平常有心臟病的網友應該注意對心臟、心血管系統的保護。另外，還會對我們整個精神，就是心情帶來影響，特別是高溫天氣情況下，我們容易産生煩燥、心煩意亂的情緒，這也是一個氣溫變化的影響。因此，需要我們及時地來調整我們的心情，這一點也非常重要。高溫天氣實際對我們的影響是多方面的，得注意怎麼防暑、降溫，另外從飲食上進行很好的調節。

2014-08-01 11:25:01
中國網:
我們最常見的高溫導致的症狀就是中暑，在這方面您有什麼好的建議嗎？

2014-08-01 11:25:19
馬冠生:
關於中暑，最近有兩個事件。一是在英國的演員，他酷愛戶外運動，和家裏人失聯了，最後發現他在野外運動，已經導致猝死，是兩天以後才找到他，當時氣溫非常高；二是上個星期國內一個企業的高管，40多歲，他也是非常酷愛運動，也是在大熱天出去運動去了，等找到他也是發現躺在路邊。這兩個猝死的例子都是（與）在高溫氣候下高強度運動有關。高溫天氣下一是水分容易丟失，二是如果不及時補充會引起中暑。

當然，中暑也分不同的程度，輕度中暑你可能感覺頭暈、眼花、噁心，重度中暑如果不及時進行搶救就容易導致死亡。我們在高溫天氣情況下一定要注意防暑降溫的一些措施。我們要儘量地避免在高溫的情況下，就是大中午天外出進行大運動量的活動。在高溫天氣下注意遮陽，比如戴個帽子，打個傘，避免直接照射，這點非常重要。再有，要及時地補水、補充水分這一點也是非常重要的。

2014-08-01 11:25:32
中國網:
剛才您提到了補水，能不能給大家詳細地介紹一下人們應該如何飲水，如何補水？高溫燥熱天氣人們大量地出汗，很多人就喝冷飲或者喝瓶水，各種選擇都有，能否給大家介紹一下什麼樣的方式是合理的？

2014-08-01 11:25:46
馬冠生:
關於水，實際上我們最常説的一句話就是“女人是水做的”，實際無論是男生還是女生都是水做的，因為水分是佔到我們整個體重的70%、80%，對於小孩子來説水分佔體重的比例會更大。因此，水是我們生命的基礎，水分是起到這樣的作用，組成我們的身體成分。水分參與我們體內的新陳代謝，包括體內養分的運輸、排出都是由水分來參與的，因此，水對我們生命的活動是至關重要的。另外，水分它還維持體溫，起對體溫進行調節的作用。

對於水來説，我們人體有三個來源：

第一，我們經常喝水，就是喝白開水、茶、飲料，這是一個主要的來源；

第二，來自於食物的，可能大家都沒有意識到，包括我們喝的粥、吃的水果、蔬菜裏面是包含很多水分的，蔬菜、水果差不多80%、90%都是水分。

第三，還有一種水我們是看不見的，我們體內新陳代謝産的水。

2014-08-01 11:25:59
馬冠生:
因此，我們體內水分的來源有這樣三類。

同時，我們有三個去路，有四個方面把水分排出去：

第一，我們通過尿液排出去的，這也是一般情況下主要排出的途徑。

第二，通過糞便。

第三，通過呼吸、呼氣把水分排出去。

第四，還有一個把水分排出去是出汗。

不同情況下排出的途徑是不一樣的，一般情況下是通過尿液把水分排出去，在高溫天氣下排出的方式會發生變化，大家可能知道，到夏天的時候可能尿液減少，尿液變黃，味道也比較大，它主要是通過我們呼吸，通過出汗這種方式排出去的。

我們知道了水的重要性，高溫氣候下我們出汗多了，因此要多注意水分的補充，水分的補充是至關重要。如果水不足或者缺乏的話最常引起的就是口渴，我們感到口渴了，另外實際對我們的工作效率也會帶來影響，就是你缺水狀態下會感到煩燥，有時候頭疼，這實際是由於缺水引起的。

2014-08-01 11:26:21
中國網:
剛才您提到補水，在補水的量上應該如何把控呢？我們正常人應該每天喝多少杯水或多少毫升的水才為最好呢？

2014-08-01 11:26:32
馬冠生:
從我們中國居民膳食指南推薦的量來説，我們對於成年人一般身體活動的情況下，每天應該至少補充1200毫升，就是我們一般的200毫升左右的茶杯是6—8杯的水。平常我們喝水、飲水都有一個習慣，一般是等到口渴的時候再喝水，平常的時候你可能也是這樣。實際從研究來看，你感到口渴的時候喝水，我們體內已經差不多缺2%—3%的水了，因此，我們飲水的原則，不能等到你口渴的時候再喝水。

我們有很多人在喝水的時候有這樣的習慣，一般情況下我不喝水，等到感到口渴的時候咚咚咚一次大量地飲水，實際這也不利於健康。我們喝水應該是少量多次的原則，就是想起來就喝幾口，不要等到口渴的時候再喝水。再有不要去牛飲，咚咚咚這樣去喝水，這樣都是不利於健康的。

2014-08-01 11:26:42
中國網:
提到喝水，尤其是高溫天氣，很多人喜歡喝冷飲，尤其是運動之後（喝冷飲）感覺比較爽快一些。喝冷飲方面您有什麼建議呢？它會不會對我們的腸胃造成一定的傷害呢？

2014-08-01 11:26:52
馬冠生:
也會對我們的胃腸帶來一定的傷害。很多年輕人他為了儘快地降溫，因此，一次喝大量的飲品，包括水、飲料或冰啤酒，大量的水喝下去，對於胃腸道本身就是一個刺激，這種冷刺激可能會引起胃腸道劇烈的運動，會引起胃腸道的不適和胃腸道的炎症，因此，不建議為了快速降溫，為了貪涼，為了一時的舒服喝大量的冷飲，這是不可取的，在日常生活當中應該注意的。

2014-08-01 11:27:04
中國網:
就是説冷飲它對我們的身體還是存在一定的刺激性的？

2014-08-01 11:27:17
馬冠生:
對，特別是冷的，大劑量的。因為它屬於冷刺激，實際上我們喝飲料主要是為了補充水分。

2014-08-01 11:27:27
中國網:
其實夏天的天氣比較熱，人們出汗可能就會比較多，而出汗又會帶走一定的鉀元素，造成血鉀的降低，在補鉀方面您有什麼好的建議嗎？

2014-08-01 11:27:37
馬冠生:
平常人們會説，出汗不僅僅帶走水分，可能平常人們説出汗還會丟失一些鹽分，實際這個鹽分並不是我們平常只説的鈉。我們的汗液當中除了水分之外還有礦物質，它包括鈉元素、鉀、鎂、鈣這些元素。因此，在補充的時候，有些人建議，你夏天出汗多了應該喝鹽水，一般情況下我們不建議去喝鹽水，因為鈉你攝入多了容易導致高血壓的風險增加。因為現在我們人群中高血壓的發病率還是很高的，因此，我們不建議專門去補充鹽水，應該通過膳食來進行調整。

關於鉀，就是蔬菜、鮮豆類裏含有豐富的鉀，還有一些水果，像香蕉裏就含有豐富的鉀，龍眼也是鉀比較豐富。蔬菜當中有鮮豆類，深綠色的蔬菜，空心菜、芹菜葉裏含的鉀元素都是很豐富的，另外瘦肉裏含鉀也是很豐富的，就是一般情況下不用專門去補鉀。多吃剛才提到的深顏色的蔬菜、水果、瘦肉，通過膳食就可以補充鉀。

2014-08-01 11:27:47
中國網:
現在經常有一些運動型的飲料，那個會不會起到一定的作用呢？

2014-08-01 11:27:57
馬冠生:
運動型的飲料裏肯定含有一些維生素和礦物質，在你出汗比較多，特別是在戶外運動的時候可以來選擇運動型的飲料，通過選擇運動型的飲料，通過飲品來補充一定的維生素和礦物質。

2014-08-01 11:28:07
中國網:
剛才您提到食物方面的營養調節，盛夏時節，人們在飲食方面有些什麼該注意的問題嗎？

2014-08-01 11:28:15
馬冠生:
飲食方面有這樣幾個原則：第一，食物多樣，就是你吃的食物品種應該多樣，好比説我們一個比較豐富的，營養比較全面的膳食應該包括穀類食物，這也是我們整個膳食的基礎，就是像我們説的主食，米麵、米麵製品；動物性的食物，動物性的食物可以為我們提供豐富的蛋白質、礦物質、維生素等等，像瘦肉、魚都可以來選擇；還有蔬菜水果、豆製品、奶類。我們的膳食當中第一個原則要多樣化，才能保證我們身體所有的營養需要，千萬不要認為某一種單一的食物對我們的健康有用、有益。因此，光吃一種食物，肯定營養不足。前幾年也流行了綠豆治病，實際上綠豆它就是一種豆類，有它的營養特點，到夏天煮個綠豆湯還是非常好的，但千萬不要盲目地相信綠豆能治百病，那肯定是不科學，不正確的。

第二，清淡飲食。剛才我們説了，因為夏天高溫天氣的影響，我們消化系統會受到影響，因此食欲減低，有些人吃不下去東西，因此，我們還是要清淡飲食。清單飲食在你整個膳食安排當中可以有水果、蔬菜，它可以促進我們的食欲；在烹調過程當中要注意，儘量不要用煎炸的方式，而是用蒸燉的方式，比如你可以蒸個冬瓜丸子湯、排骨蓮藕湯，一方面可以從它當中獲得一些營養，另一方面也起到補充水分的作用，像剛才説的鉀的問題，水分的補充可以通過膳食進行很好的調整。

2014-08-01 11:28:36
馬冠生:
第三，再和大家分享的經驗就是，你可以充分利用蔬菜本身的一些顏色、味道來合理搭配你的膳食，好比在大夏天大家都願意吃涼拌菜，我們可以做個蔬菜沙拉，利用一些食物，比如番茄，它是紅顏色的，含的維生素C也很豐富，番茄紅素等很豐富，另外它的味道是酸酸的；我們再放一點紫甘藍，它是紫顏色的，還有綠顏色的，比如芹菜，切成小段或者片，這樣利用食物本身的顏色，一方面它五顏六色地來刺激我們的食欲，另外它本身也有一些滋味和味道，這樣來促進食欲。這是生活當中的一些小竅門。

2014-08-01 11:28:47
中國網:
其實到了夏天之後，街邊的燒烤也慢慢多了一些，很多人也願意在夏天的晚上喝杯啤酒，吃點街邊的燒烤，您認為這是健康的生活方式嗎？

2014-08-01 11:28:57
馬冠生:
當然，從整個生活方式來看，你經常去吃燒烤肯定不是一個健康的生活方式。我們的生活是豐富多彩、多彩多姿的，偶然去街邊喝杯啤酒、吃點燒烤，這樣還是可以的，但是不要變成一個常規性的生活方式。如果你經常，一個禮拜去幾次喝大量的啤酒，吃大量的燒烤，那長期下去肯定對健康會帶來負面的影響。

第一，它的食物品種比較單一，因為你吃燒烤主要是以肉類為主，羊肉串、各種串類的，也有一些烤蔬菜的，但它的量是比較少的；

第二，它是經過烤制的方式，特別是高溫烤制會産生一些致癌物，你經常去吃的話，那肯定長期的作用會對你的健康帶來危害。當然，喝啤酒也是一種補充水分的辦法，特別是啤酒含的水分比較多，當然啤酒當中也含有一些維生素和礦物質，但它並不能作為補充我們營養的主要來源；你大量地喝啤酒，它裏邊實際上也是含有能量，你經常喝啤酒，加上你運動少的話有可能導致你的體重超重或者肥胖，長期下去肯定會對健康帶來影響。

2014-08-01 11:29:07
中國網:
剛才一直在談飲食，飲食還有非常重要的方面就是飲食衛生，尤其是夏天可能很多人容易吃壞了肚子，急性腸炎的現象也經常發生，在這裡您有什麼需要提醒大家注意的事項嗎？

2014-08-01 11:29:21
馬冠生:
有。第一是關於食物的選擇，對於食材的選擇非常重要，如果你一開始選擇的食物不衛生，那就有可能導致食物中毒等食品衛生的問題。因此，第一關選擇什麼樣的食物非常重要。建議大家在選擇食物的時候要注意儘量挑選衛生的食材。

第二，烹調關。在夏天的時候大家可能願意吃生冷的，如果你吃生冷的，好比蔬菜一定要洗乾淨再吃，不要再馬馬虎虎的，認為不幹不凈吃了沒病，這就容易導致食品衛生方面的情況。

第三，如果吃燒烤類的一定要烤透，因為有些為了貪圖口味，可能烤的半生不熟的，這也容易導致食品衛生問題的一個隱患。有的是吃生冷的事物，認為它新鮮、口感好，好比生魚片或生的一些動物性的食物，這也是應該注意的；有的愛吃醉蝦，用酒腌新鮮的蝦，這都存在食品衛生方面的隱患。因此，我們要把好食品安全關，這是第一關，只有食品安全了才談得上營養，食品衛生是我們的第一關要注意的。

2014-08-01 11:29:31
中國網:
高溫天氣對人體的影響和年齡有非常大的關係，尤其是老年人，因為他年齡比較大，免疫力相對來説比較低一些，可能更容易受到高溫天氣的危害，對於老年人這樣一個特殊的群體來講，您有哪些特殊防護的措施的建議給他們嗎？

2014-08-01 11:29:42
馬冠生:
有些老年人身體還是非常好的，有一些存在不同程度的慢性疾病，像有的是高血壓、糖尿病。因此，高溫氣候情況下會對他們健康帶來一些影響。因此，對於老年人來説，第一還是要注意保重充足的睡眠，到夏季他睡眠可能也會受到影響。因此，休息好是第一位的，要有一個充足的體力；第二也是要注意防暑，不要在大熱天、中午出去，可以在早晨或傍晚涼快下來，氣溫降低下來以後來進行活動，每天還是要開展一些活動的，但天氣太熱的話要注意運動量，不要大運動量地進行活動。

再有注意飲食，飲食的原則基本還是按照我們所提到的食物多樣，清淡飲食的原則，有些老年人咀嚼功能、消化能力都會受到影響，可以做一些軟的，容易消化的。當然，也可以根據他的口味做一些，像夏天可以做麵條，用多種蔬菜來拌麵條吃，一方面可以吃下去主食，另一方面也可以多吃一些蔬菜，這也是生活當中的一些經驗吧。

心情也很重要，有些老年人因為天氣或種種原因容易煩燥，一煩燥他整個健康都會受到影響，因此，還是保持一個平和的心態。對於老年人來説，儘量地少吃生冷的東西，保證水分的充足攝入，比如自己熬的綠豆湯、酸梅湯等等這些都可以在家庭自己製作，既有利於健康又可以防暑降溫，能達到一舉兩得的目的。

2014-08-01 11:29:51
中國網:
現在正值暑期階段，孩子的健康也是家長們比較關注的問題，針對孩子和青少年群體您有什麼好的建議嗎？

2014-08-01 11:30:03
馬冠生:
因為正值暑期，就放假了，我們説放假了就等於放羊了，因為平常上學日孩子整個學期比較緊張，一放假以後，生活節奏就放鬆了，生活方式也會發生變化。孩子有很多的時間去自己支配，但是你如果不很好、合理地支配，也會對孩子的健康帶來影響。

第一個表現是孩子長時間地看電視、玩遊戲、上網等，因此，家長還是要注意，給孩子一個基本的原則，比如規定你今天只能上網幾個小時，一到兩個小時或者看電視幾個小時，然後進行一定量的運動、活動。

第二，孩子的運動量大大減少，不活動體重就會增加，因為能量的消耗減少了。

第三，家長在假期當中，可能一方面給孩子吃的東西太多，家裏邊的東西也太豐富了，另外在外就餐的，有的家長顧不上孩子，就讓孩子去餐館吃飯，如果不加以控制的話，孩子能量的攝入太多，加上能量的消耗少，很容易出現超重肥胖，有的孩子一個假期下來就變成了個小胖墩了。我們現在的小胖墩肥胖率還是非常高的，特別是近10年、20年兒童的肥胖率非常高，增加得非常快，因此，要提醒各位家長一定要注意。因為我們發現在超重肥胖的孩子當中，原來我們認為是成人慢性病的指標在超重的孩子已經顯現。因此，我們提醒家長，為了孩子的健康，就應該注意現在就要預防超重肥胖，這一點是至關重要的。

2014-08-01 11:30:13
中國網:
其實提到預防超重肥胖，養成健康的生活習慣非常重要，您能不能給各位網友提供建議，怎樣的生活習慣才能保證我們的身體健康呢？

2014-08-01 11:30:30
馬冠生:
我們提倡健康的生活方式，實際就是，剛才我們已經在不同程度提到了，一是飲食我們要注意的，要做到食物多樣，清淡飲食。二是飲食行為，平常最應該強調的是保證一日三餐，特別是有規律的一日三餐，因為有很多年輕人，特別是在城市上班的白領，由於整個生活節奏非常緊張，往往就不吃早餐，一日三餐對我們健康是至關重要的。三是身體活動，就是運動，俗話説生命在於運動，因為有大量的科學依據證明，你經常運動，好比你每天保證半個小時，每個星期至少有5次的身體活動，無論對我們的心理健康、身體健康還是對我們各個系統的健康，整個社會品質都是有益，有促進的作用。因此，我們重要的是做好膳食方面，再有就是運動方面，我們平常所提到的口號是“吃動平衡，走向健康”。這是我們平常來鼓勵大家一定要從這兩個方面做到的。

2014-08-01 11:30:39
中國網:
其實提到運動，現在網上有一種説法，運動排汗其實能排出身體的一些毒素，這種説法是否科學呢？

2014-08-01 11:30:56
馬冠生:
這方面我們沒有直接的證據，也許我們可以分析分析汗液當中他排出的量，來分析分析尿液當中排出的量。從我自己的觀點來説，儘管沒有分析，它可能是差不多的，只是排出的途徑不一樣，不一定你出汗就能把我們的毒素排出去，實際我們真正排泄的，就是把我們身體內部的廢物排出的還是通過尿液、糞便這兩個主要排出途徑來排出的，有些還是需要得到進一步的證據來證明有些説法。

2014-08-01 11:31:06
中國網:
但至少運動本身是對我們身體健康本身是非常有幫助的。

2014-08-01 11:31:17
馬冠生:
是的。

2014-08-01 11:31:27
中國網:
在運動量上您有怎樣的建議呢？

2014-08-01 11:31:36
馬冠生:
運動量上，我的建議，最根本的原則，你能堅持下來，持之以恒地運動就是最好的運動。從整個運動對健康有促進作用的量上、頻度上來説，一個星期至少有五次以上的運動，每次運動至少要達到半個小時，就是説你一個星期要運動五次，每次運動半個小時，如果你做不到，每次做10分鐘的運動，如果你一天做上三次以上對健康也是有累加作用的。當然，它的效果可能是不如持續、連續地運動30分鐘以上比較好。對於控制體重，你的運動量還要大，至少要一個小時，因為現在很多人倡導快走，研究也發現，你進行快走實際不僅僅是鍛鍊好的能量，不僅僅是對你腿部肌肉進行鍛鍊，對你整個全身的系統都有促進，對全身的健康都有促進的作用。

2014-08-01 11:31:45
中國網:
快走比散步更有效是嗎？

2014-08-01 11:31:56
馬冠生:
對，有一句話就説，如果你不能“跑向健康”，那你就“走向健康”。

2014-08-01 11:32:07
中國網:
非常感謝馬所長作客我們演播室，也感謝各位網友的收看，由於時間關係，今天的節目到這裡就要結束了，下期再會！

（責編/主持：佟靜導播：龐睿攝像：李哲李雙江圖片：楊楠）

2014-08-01 11:32:17