新學期新目標新生活，從增加一點儀式感開始

無論是減肥健身，還是搬磚打工，我們都需要儀式感。儀式感好處多多：減少過度思考，幫助穩定情緒，提升控制感，促進心理健康。

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9月攜新學期突然出現，人們又要制訂新的目標計劃了。但計劃得再完美，看看自己的目標，還是很多人會在內心打鼓。

高三學生説：“離高考越來越近，我也想趕緊學習，但無論做什麼都會陷入焦慮，無法專心。我怎麼做才能考上理想的大學？”

減肥者説：“説好的不瘦10斤不換頭像，但我管不住嘴，也邁不開腿……”

打工人説：“績效目標尚未達成，我想升職加薪，但此刻我只想躺平，不想努力了，我能怎麼辦，我也很絕望啊！”

我們計劃撒丫子追趕新的目標，但無奈追求目標的過程中困難重重，那你知道追求目標最重要的是靠什麼嗎？

有人脫口而出：“動機。”動機是驅使我們朝著目標前進的動力，不管是獎品、晉陞機會等外部動機，還是理想、信念等內部動機，動機確實能夠激勵人們去追趕目標。但為什麼很多人明明外有獎勵、內有追求，還是難以實現目標呢？

你不妨回憶一下：上一次感受到動力強勁是什麼時候，又持續了多久呢？“三分鐘熱度”生動形象地概括了我們的困境，動機可以激勵人追趕目標，但又是短暫的，並不足以幫助人們完成目標。那追求目標到底靠什麼？

或許我們需要的不是轟轟烈烈的動機，而是細水長流的儀式感。心理學研究者發現，與靈感相比，依靠小而一致的行動更能幫你實現目標。我們可以稱之為“儀式感”，也就是一種習慣化、被賦予了意義的日常規律行為，它由一系列行動組成，這些行動是我們在一段時間內始終如一地去執行的。

近幾年心理學研究發現，儀式感好處多多：減少過度思考，幫助穩定情緒，提升控制感，促進心理健康。

進入高三，月考成績的波動、老師家長的話語、與同學的矛盾，都有可能成為引發焦慮的導火索。他們因此陷入過度思考的漩渦，産生一系列負面情緒，影響學習和生活。但不管是要考試的學生、要參加比賽的運動員、要做手術的醫師，抑或是其他面臨績效考核的打工人，我們期望的都是保持平和心態，穩定發揮，想必你也不敢找一個“在激情四射的狀態下手術成功率很高”的醫生給你手術吧！那麼，一些充滿儀式感的常規動作就能發揮比動機更持續有效的作用。

比如高三學生可以採用“幻想學習法”幫助提升學習的效果。學生可以把自己想像成即將繼承皇位的公主或王子，穿上漂亮的衣服，打扮一番，再上朝聽大臣啟奏（老師講課），批閱奏折（完成作業），你的持續學習都是為了處理國事，既可以增加學習的樂趣，又能提升學習的效率。而這樣的幻想也會打破你的焦慮，幫助你維持穩定的情緒。

有儀式感的行為也能夠培養控制感，有助於緩解壓力和焦慮。當我們已經形成一套一以貫之且意義深遠的規律行為時，這些行為逐漸融入生活，會讓我們感覺自己的生活處於掌控之中。現在不少健身的應用和活動都會鼓勵拍照打卡，每次完成鍛鍊都用照片記錄自己的汗水和成長，也有利於鍛鍊的保持。

我的一位程式員朋友，幾乎每天都會在朋友圈分享新學習的技能或者記錄老闆對自己的讚揚，而她也確實在工作中做出了很多創新成果。無論是減肥健身，還是搬磚打工，有儀式感的行動都能提升我們對生活、工作的控制感。

儀式感所帶來的控制感在當下更是意義非凡。人們追求的其實是確定性與不確定性之間的一種平衡，畢竟過於確定的生活毫無懸念、呆板乏味，不確定性過強則可能引發無法控制的混亂局面。但在疫情之下，我們處於不確定的氛圍中，規律性強、可預測的儀式感活動就顯得無比珍貴，它是安慰劑，也是強心劑。

我們也可以通過創設有儀式感的行動改善心理健康狀況。記得我高考前曾經歷成績劇烈起伏、持續失眠和焦慮狀態，無意中聽到學姐畢業分享推薦了一本書，書裏有一些語言優美的激勵式短文。我便在午睡前摘抄和默念這些語句，每次心緒不寧時也會找出摘抄的本子默念。漸漸地，我的狀態調整過來，高考甚至超常發揮。

曾有學生跟我説，她有睡前看小説、壓縮睡眠時間的壞習慣。我受郭沫若先生的啟發，據説他隨身攜帶筆和筆電記錄新鮮事。於是我反向操作，建議學生每次看完小説後，都要帶著做閱讀理解的眼光，總結小説的主旨大意，或者摘錄至少一段好詞好句，每次看完都要這麼做。過了一段時間她告訴我，再也沒有睡前看小説了，睡眠狀態改善了。儀式感是對抗心理困擾的一劑良藥。

儀式感具有很多積極意義，培養儀式感也並不難。在日常生活中，我們可以結合自己的需要創設儀式感，包括但不限于每天背10個單詞或一首短詩，記錄一件有成就感的事情，睡前冥想或靜坐10分鐘。正如《小王子》裏所説的，“儀式感，就是使某一天與其他日子不同，使某一刻與其他時刻不同”，而這個“不同”是由你定義的，你的小小儀式感會讓開始執行那天及此後的每一天都閃閃發光，儀式感的作用會隨著時間的推移發揮效用。你也可以多觀察身邊的成功人士，留意他們的日常習慣，根據情況借鑒學習。

我們追求儀式感是給目標的達成之路保駕護航，讓生活更有滋有味，但為了追求極致的儀式感“鑽牛角尖”就適得其反了。比如“幻想學習法”的目的是為了提升學習效率，沉溺于把自己打扮得盡善盡美，這種儀式感就變味了。

生活需要儀式感，其中凝結了你對生活的熱愛，沉澱了你對目標持續追趕的信心與決心。

黃彬彬 來源：中國青年報