“限鹽”標準提高 食鹽怎麼吃更健康？你吃對了嗎？

原從水裏生，不敢水裏行，三餐不相離，滋味總關情。沒錯，説的就是我們每天都離不開的食鹽。

前不久，《中國居民膳食指南(2022)》提高了“限鹽”標準，建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。比舊版指南限量的6克，減少了1克。高鹽飲食的危害有多大？食鹽是吃得越少越健康嗎？怎麼計算所攝入的食鹽的量呢？另外，對於較為常見的加碘鹽、低鈉鹽等等種類該怎樣選擇呢？

新版膳食指南為何要提高“限鹽”標準？

中國營養學會理事長 楊月欣：其實人體最基本的需要是3.8克鹽就可以了。因為有很多試驗説明3.8克就能夠維持我們的基本需要，不會出現鈉的缺乏，也不會引起血壓升高。5克，這樣的一個數字，實際上是預防慢性病的需要量的一個推薦數值，這跟2013年世界衛生組織的推薦數值也是一樣的。鈉要是多了的話，它的害處是非常多的，比如心血管疾病、高血壓、腦卒中，還有一個是胃癌發生的風險，這些都有極強的證據來證明高鹽能夠引起這樣一些害處。

“高鹽”有哪些害處？“限鹽”有哪些好處？

高鹽飲食有哪些害處？戳視頻，來通過一組數據了解。

鈉鹽可以增加血液中水的含量，導致血液總量增多，還可以激活血管緊張素等激素，推動血壓升高，要把整體人群的高血壓患病率降下來，限制食鹽量是最迫切的措施。

假如降低2.5克鹽約含1克鈉，高血壓發病風險可以降低3%。調查顯示，我國北方地區食鹽量為每天16—18克，上海的食鹽量為每天10—12克，廣東更低一些，與之相對應的我國高血壓發病率也隨著食鹽量的高低呈現“北高南低”的趨勢。如果每天少吃2克食鹽，人的收縮壓可以下降2毫米汞柱，舒張壓可以下降1毫米汞柱。臨床試驗證明，血壓相差2毫米汞柱，腦卒中、心肌梗死的發病率就會降低很多。

世界衛生組織的大量研究表明，雖然每降低1克鹽都對血壓有益，但當鹽的攝入量控制在每日5克以下，它對血壓的益處才會明顯顯現出來。

生活中還有哪些“隱形鹽”？

有人説，既然每天食鹽的推薦量小于5克，那就每天拿出小于5克的鹽，做飯時不超標不就可以了嗎？其實膳食指南中的推薦量包含了我們日常攝入的所有食物中的鹽，像調味品、零食、主食、飲料等，不光是做飯放的鹽。

中國營養學會副秘書長 王瑛瑤：半個小的鹹鴨蛋基本上就含有了1克鹽，三分之一節的火腿腸也有1克的鹽。對於話梅這類食物來説，小小的兩顆就含有一克的鹽。一般1勺普通醬油，就含有了一克的鹽。

一些食品吃起來鹹味不大，但加工過程中都添加了食鹽，如掛麵、麵包、餅乾、餃子皮、還有一些甜味飲料其中加入了少量的鹽用來增加口感。

食鹽的攝入量是越少越好嗎？

營養專家提醒，除了日常做飯時要減少食鹽、醬油等調味品的用量外，也儘量要減少食用榨菜、話梅、牛肉乾等高鹽食品。既然高鹽飲食對健康有危害，那食鹽是吃的越少越好嗎？能不能不吃鹽呢？

中國營養學會理事長 楊月欣：鈉也是一個必需的營養素，過多過少都是不行的。鹽的作用，其實在身體裏頭非常大。鹽能夠調節身體的水分，也能夠調節身體裏的滲透壓，這就跟正常的血壓的關係非常大。另外就是維持酸鹼平衡，還有我們神經元或者是肌肉的活躍程度、興奮性等，這些都是有非常大的作用的。

日常生活中如何合理減鹽？

看來食鹽吃多了不行，吃太少了也不行，那麼日常生活中該如何合理減鹽呢？

專家建議，首先要知道吃的鹽是多少，比如使用一把帶刻度的勺子，就可以了解自己放了多少鹽，然後就是口味上的習慣培養。

中國營養學會理事長 楊月欣：第二個的話就是替代法，用一些天然的味道，用天然的調味料或者其他的味道來替代。比方説酸味、麻味、鮮味等，吃它本身的味道。但一定要注意，醬油、味精、豆瓣醬、醬豆腐、鹹菜也都是含有鹽的，一定要知道這些也要少吃。第三個方面一定要知道，我們在膳食當中也經常説食物的多樣化，肉要適量。如果肉吃多了，鹽一定會多，只要是肉製品，它的鹽含量都是非常高，跟其他天然的、植物類的是完全不一樣的一個水準。最後就是要培養一個清淡的口味習慣。

如何通過成分表中的鈉含量來估算含鹽量？

現在很多食品的成分表中都會標注鈉的含量，如何通過鈉含量來估算含鹽量呢？

1克鈉大約相當於2.5克鹽。比如一份牛肉乾的鈉含量為2000毫克，那這份牛肉乾鹽含量約為2克乘以2.5，相當於吃完這包牛肉乾就吃進去了5克的鹽。我們在挑選食品時也可以注意看一下成分表，如果每100克食物中鈉含量大於等於800mg就屬於高鹽食品了，儘量少吃。

碘鹽、低鈉鹽等多種鹽 普通人如何挑選？

現在我們生活中最常見的是加碘鹽、低鈉鹽，該如何挑選呢？據了解，我國的食鹽加碘是由於大部分地區不是高碘地區，需要補充碘元素，而加入食鹽中是最經濟有效的措施，因此普通人還是食用碘鹽就可以了，低鈉鹽是用鉀鹽代替鈉鹽，什麼樣的人應該選擇低鈉鹽呢？

中國營養學會理事長 楊月欣：中國居民補碘指南也是號召大家攝入加碘鹽，特別是孕婦在懷孕的時候，還有哺乳期，嬰幼兒、兒童、青少年，都應該在碘的方面加以注意，因為碘實際上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外，多數的地區碘是不容易得到的。對於血壓高的人，應該説低鈉鹽也是不錯的一個選擇。

嬰幼兒不能吃鹽 有科學依據嗎？

現在家長們普遍知道嬰幼兒，尤其是1歲以下的嬰幼兒是不能吃鹽的，這樣做有科學依據嗎？

營養專家介紹，這樣做是有科學依據的。

因為嬰幼兒腎的調節能力不像成年人，還沒有發育完全，母乳中所含的鈉已經足夠他身體的需要。另外，不要太早給嬰幼兒添加鹽，也有利於維持孩子的清淡口味，有助於養成良好的飲食習慣。

在此提醒您：合理限鹽，少甜少鹹，五分清淡，十分康健。