馬鈴薯是人人喜愛的美食食材，既能當主食，也能當菜肴，還能當零食，很少有食品像它這樣“多面手”。然而，需要提醒大家的是，如果馬鈴薯吃的方式不對，可能會給健康帶來麻煩，以下3個錯誤尤其要避免。
錯誤1.用馬鈴薯替代蔬菜。如果用馬鈴薯替代其他蔬菜，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負荷。比如説，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒馬鈴薯絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是後者熱量高，血糖反應也高。
錯誤2.用馬鈴薯替代全穀物。用馬鈴薯替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類食物當主食，也會提升膳食的血糖負荷。研究證實，如果用一份馬鈴薯代替全穀物，則2型糖尿病的相對風險上升30%。替代白饅頭白麵包就沒有這個風險。
錯誤3.攝入油炸薯條。馬鈴薯經高溫油炸後，原料會吸收大量的烹調油，導致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過多，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風險。
總而言之，吃過量的馬鈴薯食品，會産生較高的血糖負荷，高血糖飲食又會引起餐後高血糖症，與內皮功能紊亂、氧化應激和炎症這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機制相關。此外，過量的馬鈴薯增加了飲食攝入的總熱量，導致體重增長，而研究確認超重和肥胖會促進糖尿病和高血壓。既然吃馬鈴薯不得法就會增加糖尿病的患病風險，是不是就不能吃馬鈴薯了呢？答案顯然是否定的。只要把握以下幾個小妙招，就能避免吃馬鈴薯帶來的麻煩。
1.把馬鈴薯當飯吃，不要替代蔬菜。根據2016版中國居民膳食指南，推薦居民每日攝入谷薯類250~400克，其中包括馬鈴薯在內的薯類平均每日攝入50~100克。它是當主食來吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用馬鈴薯燒牛肉，馬鈴薯是在菜肴裏面的，那也沒關係，但吃了馬鈴薯，就要相應扣減米飯。
2.只用馬鈴薯替代白米白麵，不用它替代全谷雜糧。馬鈴薯作為主食吃時，替代相應的米飯饅頭，不僅不會快速升高血糖，還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的馬鈴薯，升糖指數也超不過白饅頭白麵包和大米粥，所以不用太擔心。
3.選比較脆口的馬鈴薯品種。馬鈴薯品種差異對升糖指數值的影響極大。日常生活中，沒有辦法像實驗室研究一樣精確測定馬鈴薯的血糖負荷值到底有多高，但憑口感判斷也大致不差：選購馬鈴薯時，選擇脆性相對較大，不那麼面軟，烹調起來不那麼容易軟爛的馬鈴薯，升糖指數也會低一些。
4.烹調時少加油。傳統的馬鈴薯烹調，都是配以高油高鹽，比如大家常吃的馬鈴薯燉牛腩、大盤雞等。這樣的馬鈴薯菜肴不僅會增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時少加點油，發胖的風險就不那麼高了。
5.稍微涼點兒再吃。與馬鈴薯熱食相比，在8℃放置24小時後升糖指數降低26%，冷卻導致快消化澱粉轉變為慢消化澱粉，抗性澱粉含量顯著增加。其他研究也發現經冷藏後的馬鈴薯升糖指數能降低約25%。
6.吃馬鈴薯配點醋。類似醋酸的添加物，是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應，延緩了健康人攝入馬鈴薯後的餐後血糖和胰島素上升速度。中國人愛吃醋溜馬鈴薯絲、酸辣馬鈴薯絲，既能保護維生素C，又能保持脆口，只要少放點油，再相應少吃點米飯饅頭，就是一種降低血糖反應的好方法。▲
