一日三餐 如何吃出健康？（e.健康微視頻第28期）

中國網張寧銳 付文一報道

俗話説，民以食為天。人類日常生活最重要的事就是吃。但吃也有吃的講究。如何吃得科學，吃得健康也值得我們深入研究。“早吃好、午吃飽、晚吃少”是亙古不變的真理，同時，葷素搭配，食物多樣，均衡營養也是非常重要的。為了讓廣大讀者更加真實全面的了解一日三餐應該怎麼吃，《e.健康》特地邀請中國疾病預防控制中心何麗研究員，為大家詳細講解一日三餐的吃法。

早餐要當貴族，中餐好像公僕，晚餐充當貧民

早中晚餐的3/4/3

《e.健康》：歡迎何老師來到我們的節目，請問究竟怎麼吃一日三餐才算科學合理呢？

何麗：為了我們的身體健康一定要三餐均衡。通俗地講就是説我們每一天所攝取的食物應該包括四大類，谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類和堅果類。

早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

特別特別重要的是早餐一定要吃，一定不能少，早餐好比是貴族，食物充足，儘量吃好，品種要豐富。一頓好的早餐應該包括第一類主食，谷薯類，第二類有魚禽肉蛋奶，第三有蔬菜水果，最好還有一點豆類（豆漿）或者是堅果類（核桃、巴旦木）。

吃好早餐對我們一天的健康非常的重要，因為我們每天要工作，要學習，需要腦部的血糖供應，腦部的血糖供應只能來源於主食中的碳水化合物，如果經常不吃早餐會打亂人體的生物鐘，可能影響大腦的思維，引起大腦反映遲鈍，影響學習工作。其次還可能導致人的消化系統紊亂，長期以往可能會導致潰瘍病的發生，還可能導致膽結石。特別特別重要的要提醒大家就是長期不吃早餐的人比經常吃早餐的人更容易引起血漿內的膽固醇升高。所以，為了自己的健康一定要每天按時地吃好早餐，而且要給自己準備一頓豐盛的早餐。

其實要準備早餐也有好辦法，你可以隔夜先把早餐買好、準備好。比方説你願意吃麵食，那麼提早你就把你包的餃子或者買好的餃子都煮好，放在冰箱裏。其次，把要吃的水果或者是堅果提前晚上都剝好，用小盆小碗密封裝好。其實這些東西聽起來很複雜，但是你實際上在準備的過程中絕對不會超過10分鐘。即便是萬一來不及在家裏好好地享用早餐，你也可以在路上買一點主食，隨身攜帶好一袋牛奶，帶上一個小水果，到單位，提前有個五分鐘、十分鐘，就可以好好地吃一頓早餐。

不好好吃早餐的人，我可以告訴大家，比愛吃早餐的人更容易老，而且經常吃早餐的人生命平均比不愛吃早餐的人要長2—5歲。所以為了自己的身體健康，為了有充沛的精力，學習好，工作好，請大家一定要吃好早餐。

中餐也非常重要，中餐好像公僕，意思是説中餐要吃飽。

吃飽就是葷素搭配要適當，這個量一定要吃夠，因為從中午12點左右吃完飯，工作一下午，晚上到了下班以後，可能到6點、7點才能吃上晚飯，這個過程很長，如果中午不吃好容易導致下午的工作狀態受損，而且有的時候，晚上應酬又比較多，或者是下班比較晚，更加會影響身體的健康。

那麼中午怎麼吃呢？我建議大家一定考慮到要有蔬菜，要有一點魚禽肉蛋，還可以犒賞自己，從家裏帶來一點洗好的水果或者蔬菜，有助於膳食的均衡，這個是非常重要的。

晚餐充當貧民，要吃少。

我們建議晚餐是要早吃，要少吃，要素吃，烹調簡單一點，儘量用一些清蒸、水煮、白灼、涮著吃，儘量地少攝入一些油炸的、油煎的食物，少攝入一些能量。晚餐吃好了，吃得比較舒服，肚裏舒服一宿對自己健康是非常有利的。

很多的人把應酬、同學聚會都會放在晚餐，在這裡也給大家提個醒，如果你非有晚上不得不去的應酬也建議你儘量地挑一些素的、能量較低的食物吃，點菜的時候，儘量口味輕一點，蔬菜多一點，豆類不能少。如果實在是吃得太多了，建議大家回家以後，不妨在自己的小區裏，或者是在外面去走一走，走個半個小時到一個小時的，讓這個能量消耗一些，然後再去睡覺。

我們營養專家建議大家，早、中、晚餐，能量的比例是3、4、3比較好，也就是説早上的能量佔30%，中午佔40%，晚上佔30%，只有通過這樣的比例是能量一天均衡的分佈，對健康才是特別有意義的。

喝水要未渴先飲

零食應該這樣吃 

《e.健康》：您説的非常好，讓我們更加清楚的了解了一日三餐的原則，那除此之外，還有那些需要我們多加留意？

何麗：吃好一日三餐的同時，也要按時按量地喝水。對於一般的成年人朋友們來説，一天男性需要喝1700毫升水，女性需要喝1500毫升水。因為季節的不同，比方説夏天天氣炎熱，冬天開了暖氣，空氣很乾燥的時候，可能還要適量地多喝一些水，而且要養成一個定時定量喝水的習慣。我們説吃飯可以餓了再吃，但是喝水一定是未渴先飲。

説了這些以外，還有一個重要的就是吃零食的問題。

零食是指我們在一日三頓非正常時間進食的所有的食物，但是不包括水。

吃零食也是有講究的，如果你想控制好自己的體重，有一個苗條的身材，我建議大家吃零食的時候不妨長點心眼。

一是零食的選擇，建議大家儘量地選擇一些像水果、奶豆製品等等。還有一些能量比較低的，比方肚子特別餓的時候，可以吃一小把堅果，或者是吃一些全麥的，像一兩片餅乾等等。儘量地選擇蔬菜和水果，這裡的蔬菜通指一些像小番茄、小黃瓜，或者是説那種彩椒都可以用來做零食。

零食的時間也是有講究的，在正常時間吃的水果我們就不叫零食。如果你在上午，比方説10點左右，下午3點左右吃的這些水果還有一些點心呀，我們就稱之為零食。吃零食一定是第一，不影響自己吃正餐，第二，不會使自己的能量攝入更多，也就是説你可以把一日三頓的能量空出來一點，用來吃零食。

好多人會糾結，零食到底是飯前吃，或者水果到底是飯前吃好還是飯後吃好？其實這也是因人而異的。

對一般的年輕的朋友，身體好的朋友們，沒有胃腸道的毛病，建議大家水果可以放在飯前吃，因為飯前吃水果，能佔據你胃裏一小塊的位置，吃飯的時候可以少吃一點，對控制飲食，控制體重有一定的好處。如果你已經吃飽的情況下，建議你這個水果就放在兩餐之間吃。對於小朋友們，或者是食量不太大，或者是説胃腸道有毛病的人，那麼不妨這個水果放在兩餐之間吃。不是特別地建議大家飯後吃，尤其是吃飽的情況下。

食物的品種越多越健康，我們希望大家努力做到一天最少要吃12種食物，一個星期至少達到25種到30種。當然你一天如果吃到25種以上那當然是更好。為了自己的身體健康，請好好地吃好你的一日三頓吧。

《e.健康》：有很多人現在痛風，他們應該怎麼吃？有什麼能吃，什麼不能吃？而且都是年輕人，就二十八九歲。

 何麗：痛風一發作那種疼痛是無法來用言語表達的。為預防它的發生和發作還是有一些辦法的。

 有兩點要特別特別注意，第一個是飲食要注意。第二就是飲水要注意。

 飲食怎麼來控制呢？就是一些含嘌呤比較高的食物要儘量的不吃或者是少吃。比方説所有的動物內臟，所有的一些紅肉可能都要少吃，還有一些海鮮海産品之類的。在植物性食物裏面一些中等嘌呤含量的像蘑菇，豆製品，要適量地控制吃一點。總的來講，植物性的食物會比動物性的食物要稍微好一點。但是濃湯是絕對不要喝的，比方説你吃火鍋，火鍋湯就不建議你吃了。儘量多吃蔬菜、水果。

 痛風的病人喝牛奶、酸奶是對血尿酸水準是沒有影響的。

 還有一個特別特別重要，痛風的病人一定要大量地喝水。因為喝水能夠沖淡尿液，使尿酸的濃度降低，也可以延緩痛風的發生。

 有可能的情況下可以喝一些蘇打水，或者是口服一粒小蘇打，儘量不抽煙，不飲酒，尤其不要喝大量的啤酒，紅酒、白酒都儘量不要喝。

 如果你平常在生活中加以注意，飲食上加以注意，又注意喝水，按時休息，一定是可以痛風的發作頻率控制在最低，使自己的血尿酸逐步的下降。

 當然如果這些飲食飲水都控制不了的話，還是要在醫生的指導下進行藥物治療。

嘉賓簡介：

何麗，研究員，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員，全民健康素養巡講特聘國家級專家，國家食品藥品監督管理總局保健食品評審專家。

《e.健康》簡介：

《e.健康》系列微視頻節目，選題集中在慢性病防治、生活方式、營養健康等與百姓生活密切相關的領域，每期精製訪談+動漫視頻3分鐘左右，並根據當期節目專家講述，編寫3000字左右圖文報道。

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