告別葛大爺癱， 能量飽滿好上班！（e.健康微視頻第17期）

中國網張寧銳 付文一報道

《E.健康》：第一個問題就是隨著生活節奏的加快，人們不斷面臨著高血壓、高血脂一系列的疾病，包括癌症的危險，請您給大家介紹一下，從運動干預的角度來講，運動養生緣何會成為緩解都市健康危機的重要的方式？

牛國衛：您説的這個問題特別好，因為目前在我們進入21世紀以後，隨著人類科學技術的進步，尤其我們國家改革開放以後接近40年，導致了我們科學技術的進步導致人類四肢的費用。我們在40年前當媽媽的考慮孩子吃不上飯，而40年後是憂心什麼？憂心孩子吃什麼。我們40年前沒有糖吃，40年後我們開始尿糖了。這就是一種理念和物質上的一種剪刀差。物質生活在我們短短的幾十年高度的發達，但是我們的健康理念沒有隨之跟上，所以導致我們現實生活中很多人胡吃海塞，然後呢，更關鍵一點，沒有運動。

其實我們在座的，電視機前的朋友們也都一樣，咱都是動物，雖然説我們是什麼高級動物、靈長類動物，總而言之，我們不要説那麼多的定語，就是一個動物。既然是動物我們就要有動物的屬性。而現如今大家呢，吃得多動得少，這個多就剛剛我説的，是一種能量的高，而少現在點點滴滴都在減少我們的運動。你比如説我們這個家電的使用是不是廢用了我們的上肢，交通工具的發達廢用了我們的下肢了。這樣一來導致了我們人體什麼？付出能量的消耗減少了，而攝入不減或者是加大，這樣一來，他就是一個正態的平衡了，所以説你逐年逐月逐日的就起來了，這就是一個不爭的現實。

目前我們國人截止到今天，你往前推4年，我們國人的體重平均長了1.97公斤，這是官方去年給的一個數字。這個很可怕，平均數字1.97公斤，那漲了4斤，這是一個平均數字可不得了，正因為如此，所以導致我們慢性病的高發，高血脂、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病，大家要知道，目前就在我們此時此刻説話的過程中，每6秒鐘就有一位心血管系統疾病的人走了，一個小時我們全國就160死於癌症。這個是非常可怕的一個數字。這個數字怎麼辦？它的背後，我從運動層面來説，有很大的原因都是因為大家缺乏了運動，因為運動剛才説是我們人的屬性，運動是我們人保證健康的一個最基本的一個物質基礎。但是現如今的一種語境下，大家都是以靜為主，動為輔。所以説我們現在提出一個21世紀最大的流行病是什麼呀？是運動不足。正因為運動不足導致了上述的這些疾病，甚至包括癌症的高發都有。因為你在運動的過程中，人在運動的過程中，我們現在此時此刻的心率大約正常人應該是60—100次，一般的我們都是60—80次差不多。而我們的呼吸應該是12—18次每分，我們的心臟，就是説心臟現在它是這麼一個節奏，它這每搏就這一下它射出的血是60—80毫升。但是就這些最基本的人體的生理數據，當我們運動的時候就迅速都變了。首先我們能感受到呼吸，呼吸的節奏就能夠達到大約30次，而我們的心率就你能夠在現有的基礎上，提高你40%—60%一點問題都沒有。然後還有一個更準確的，我們的心臟的每搏的輸出量，由安靜時的60—80，一下上升到150—200，這是一個很大的區別。   

更關鍵的是對我們的心臟，我們的冠狀動脈，就是營養我們心臟這根血管，我們平時呢它只需要動用我們血液的8—9%，但是我剛剛這一搓手，一運動以後，我可以説，您的冠狀動脈和供血比剛才安靜的時候要提高30%—40%。這是一個非常我們叫舉手之勞就能夠很好的維護我們的發動機和我們的濾清器，肺部。所以説剛才這個搓手小遊戲是非常好的一個，隨時隨地你都可以完成的心肺功能訓練的一個小手段。

《E.健康》：咱們接著治療這個，就是很多人發現是易疲勞的體質，是一種體質，人們為什麼會感受到疲勞？包括剛才您説的假疲勞、真疲勞，就是如果經常感覺到疲勞我們該怎麼做？

牛國衛：這個疲勞我們有很多時候我們説是疲勞體質，這個我們倒不是特別贊同的，如果您這種疲勞不是疾病引起的，你比如説糖尿病，還有肝癌這些消耗性的疾病，你引起的這種疲勞那是不對的。正常我們這種疲勞就是説我們正常人，往往在工作過程中由於長時間的靜坐，也叫靜態的工作方式，尤其是一般設計組的人是最經典，您坐坐坐，坐到尤其是下午，就感覺這口氣是半口氣了，然後也累了。這時候你累我們説應該稱之為叫一種假性疲勞。怎麼説稱之為假性疲勞？其實由於你的靜坐導致你的心率減慢了，血流量減少，呼吸節奏放慢，你的攝氧能力下降，這時候你的全身的細胞每一個細胞它都缺氧，然後最後到全身的細胞都缺氧，這樣一來，你就會感覺到倦怠，但同時呢，我們人體還有一個特點，就是説我們人體的25%的血液要供應我們的大腦，因為我們的大腦是我們的司令部，最高指揮機關，必須保證它的安全。這樣一來，你全身就更加缺血了，像你的全身的骨骼肌，還有你那種感覺都會下降，這時候呢，如果你去出去運動運動，這一運動以後，就跟剛才我們搓手一樣，你全身的這種攝氧的能力和血迴圈都加快了。這一快不要緊，給每一個細胞都在充電。你的手機用一天也是不是得給充充電？那你的身體用一天你什麼時候給他充過電呀？我告訴你，我們身體充電，就是你每天能夠拿出去30分鐘到50分鐘的運動，這就是給我們身體的充電。

剛才我講的這個舉手之勞，就是碎片式的微運動。碎片式的微運動是什麼呀？就是給我們身體隨時隨地隨刻的短時間的充電，這就是一個其實對我們身體都是健康有很好的益處的。

所以説建議大家呢，如果你要是真疲勞了，除非您是像民工師傅一樣，或者今天您就是打球去了，爬山去了，實打實的有大塊肌肉的這種付出，這叫真疲勞。如果沒有，基本上我們都可以説叫假性疲勞，就由於你缺氧。這時候如果你去鍛鍊就可以了。

我們的休息，人類的休息有兩種休息，一種叫被動休息，一種叫主動休息。被動休息就是您睡覺，如果您要是假性疲勞您去睡去吧，越睡越累。而我們主動的休息是什麼？就是疲勞了，好，我去打打球，我去散散步，我去遊游泳，或者説實在不行了，那您家裏和辦公室這花花草草，關鍵只要您肢體活動，讓你的骨骼肌動起來，然後你的心肌和平滑肌都動起來，這一動你的肌肉就得到鍛鍊了。

大家千萬記住，人體有三大肌肉，骨骼肌、心肌，還有我們內臟的平滑肌，這些肌肉的最大特點都是用靜廢退。你長時間的靜止是不是就是一種變相的廢用啊？這種費用時間長了以後，你的心肺的能力一定會下降，尤其現在年輕的朋友，在我們正值人生的黃金年齡段，記住，不光要多砸錢，錢是有數的，您一定聽我一句話，多攢點肌肉。肌肉是讓我們老來健康長壽，提高我們日常生活品質的最不可少的一種物質基礎。

《E.健康》：專業的運動員，包括以前練過一段時間體育的人，他就是不練了，因為工作和生活環境的改變，特別容易發胖。咱們也從這個運動干預的角度來講，你有一些什麼指導，對於這類的人？

 牛國衛：在我們現實生活中有很多呢在年輕的時候都是這種專業運動員或者準專業運動員的級別的人，但是一退役以後，或者一到中年以後，“呼”就起來了，比一般人胖得還要快，人家説我就跟那個發面似的，“呼”就起來了。這是什麼呀？這是有特點，這群人他有一個共同的特點，他們的肌肉都很發達。因為想當年，他們年輕的時候，他們的肌肉得到一種專業的訓練，他的肌肉很發達，肌纖維也很粗，肌肉的品質也很高。

大家都知道，肌肉是我們人體一個最基本的維持健康的一個物質基礎。但是肌肉它有一個特點，它的能量消耗比較大，比較多。這時候，所以説當年你肌肉發達的時候，你吃的10兩也一定多，但是這進來的多，這出去的還多，所以這是一個動態平衡。看上去您想當年那麼的健碩，那麼的健壯，那麼的威武，現如今都變成流線型了。為什麼？您的運動量由於退役減少了，運動量減少了，但是食量沒有減少。這時候呢，你的機體的記憶還是你大運動量的時候那種記憶，你這個時候實際上短期內你不會降下來的，因為你還是吃得以前的那麼多，但是你付出的少了，這個就是一個動態的正平衡，所以説逐日胖起來了。

我們知道這個理論以後就好了，您現在記住，一定要管住嘴，然後要邁開腿。這個“邁開腿”我們不建議再去做那種向當年那種無氧的一些練習，大強度的，我們應該多做一些有氧的。有氧的是什麼呀？就是一個快走，或者是慢跑，但是時間每次絕對要超過30分鐘以上，否則的話起不到效果。

我們建議有這樣的很好的運動基礎的朋友們，您的運動時間我們建議在1個小時到1小時20分鐘之間，如果體重過大的朋友，那你相應把這個時間要減短，因為我們在運動的過程中千萬記住，要保護好我們的膝關節。

然後就是點點滴滴的增強您的運動，所謂的運動換言之就是能量的付出，你把能量的付出這個口一定要加大，這樣你的體重就會維護一個非常平穩的一個這麼一個現實。

《E.健康》：請牛主任再給大家介紹一下，如何在辦公室進行您剛才説的“微運動”？

牛國衛：好。其實在我看來，我們辦公室所有這些辦公設備都是可以被我所利用，變成我的健身器。你比如  説我現在坐在下面這把辦公椅，辦公椅它就是一個非常好的健身器，並且是一個功能十全的一個無氧器械練習。

朋友們請跟我這麼做，是男同志的，咱們把這兩個踝關節一盤，是女士朋友的，你把兩個腳與肩開立，然後兩個手扶在我們這個扶手上，開始做這個練習，一、二、三，你看這是什麼？這不就是我們雙杠的杠端屈伸麼，你看這多好，累了以後往這接著可以工作，可以接打電話，這就是一個器械練習。

還有這個扶手，您看，請大家跟我這麼來做，兩個手，前臂這一塊，輕輕地挨上我們的扶手，記住，使勁往裏發力，夾，這一夾您來摸摸您的胸大肌，您可能看不到，我可以給您呈現一下，你聽，我一邊説話，一邊擊打，不疼。這是一個胸大肌的選擇。

然後您在把這個手慢慢的放到內側，不動聲色，使勁往外分，您這一分，您左手做右手來摸摸你的三角肌，一定跟我一樣，是硬的。毫無疑問吧，馬上就變硬了。這是三角肌、胸大肌。

還有我們女士朋友們，40歲以上女士朋友們，對這塊肉是不是非常的厭惡呀？稱之為什麼呀？蝴蝶袖、拜拜肉，再説得狠點，叫贅肉。這個練習在辦公室能不能做呀？完全可以做。你看兩隻手往這一放，整個部分，就是前臂這塊，輕輕地往下壓，來吧，發力。您用手來檢查一下您這個肱三頭肌，也就是説從前往後摸這塊肌肉，是不是硬硬的？您要是這麼著不影響您的工作吧？也不影響您交流吧？時間長了以後，這塊拜拜肉就跟您徹底説拜拜了，沒了。為什麼呀？肌肉變得緊實了，這一緊實您再往上抬的時候它就不會往下走了嘛。

這是不是都是舉手之勞就把我們的健康就維護了呢？所以説，健康就在你我的手中，在你我的理念中。

今天這期短短的小視頻給您要起到一個目的是什麼呀？要給您洗腦。

嘉賓簡介：

牛國衛，教授，主任醫師，北京小湯山醫院有氧運動中心主任。

《e.健康》簡介：

《e.健康》系列微視頻節目，選題集中在慢性病防治、生活方式、營養健康等與百姓生活密切相關的領域，每期精製訪談+動漫視頻3分鐘左右，並根據當期節目專家講述，編寫3000字左右圖文報道。

每期節目專訪一位選題對應的健康專家，並通過後期的動漫設計優化，生動、嚴謹、科學地普及好理解、快傳播、宜掌握的健康知識，並通過視頻網站、手機客戶端、微信公眾號等廣泛傳播，為廣大網友服務，為健康中國服務。