中國人應該這樣吃（e.健康微視頻第12期）

中國網張寧銳 付文一報道

2016年5月13日，國家衛計委發佈了《中國居民膳食指南（2016）》，，引導食物消費、調整膳食結構、促進平衡膳食模式、合理運動、提倡健康飲食新食尚。健康、科學地飲食已經成為人們最關心的話題，那究竟應該怎麼吃、吃什麼？本期《e.健康》就請來首都醫科大學附屬北京同仁醫院老年科主任秦明照教授，教您如何吃出健康。

中國人應該這麼吃

《e.健康》：不久前，國家衛計委發佈了《中國居民膳食指南（2016）》，專門指導國人如何吃，吃什麼，那秦主任認為，怎麼吃才是正確的、科學的飲食方式呢。

秦明照：最近2016年中國公佈了中國人的一個膳食指南，在這裡面，大家可能見過有一個飲食的寶塔。寶塔的最上層是油和鹽，就是要求是少油少鹽，然後是控糖限酒。少油少鹽，少鹽就是低於6克，一天的鹽要低於6克，少油就是低於25克每天，也就是半兩。

鹽應該是少於6克的，當然除了真正炒菜放的鹽以外，還包括一些添加的，比如説吃速食麵添加的料裏面就有很多的鹽，所以不能光以炒菜的鹽來算。再有就是油，炒菜用的植物油，動物油，這些應該少於半兩。糖應該儘量控制的，另外就是酒，不是説戒酒，或者是禁酒而是限酒，指南給出來是男性一天酒精的量是少於25克，女性是少於15克，這就是第一層。

下面就是熱量，熱量是要平衡的，總的熱量是要平衡。穀物，就是咱們説的碳水化合物，應該是佔主要成分的，現在有一些人就認為要減肥控制體重，不能吃糧食，其實這是一個不均衡飲食，就中國人來説，碳水化合物供的熱量佔總熱量是50%到65%，脂肪一般是20到30的比例，蛋白質是10%到20%。如果真正每天都不吃主食，而只吃蛋白的這種也是不正常的，而且還見到有一些年輕人為了鍛鍊，多吃蛋白，增長肌肉，結果吃出來一些腎臟的疾病，因為大量的蛋白會增長腎臟的負擔，這樣也是不均衡的。

另外要多吃蔬菜和水果，蔬菜水果裏面有一些維生素，還有一些纖維素和一些營養的物質，這個是必須的。中國人吃菜和水果是偏少的，那還有就是肉蛋禽類，魚類，這個適當就可以了。好多人不吃蛋黃，這個是指南不建議的，應該一天可以吃一個雞蛋，魚其實是比較好的一種含蛋白的物質，有一些多不飽和的脂肪酸，對動脈硬化還是有一定的好處的。肉根據每個人總的熱量的不同，也不太一樣，總體均衡就可以了。

另外就是運動要平衡，你吃進的東西，要經過一定的運動消耗。中國指南建議每天主動地走路6000步，因為有的人説我帶著計步器，我每天一查，都10000步左右了，但是並沒有主動在集中時間內去鍛鍊，這樣也是不對的。我可能每天去查房走來走去，我也能走到5、6000步，但是這個可能達不到鍛鍊的目的。

鍛鍊應該是有氧運動，有氧運動就是一個持續的，在有氧的條件下的運動，一般是中等強度，持續時間大概是30分鐘以上，另外就是運動的時候達到的最大心率不能太快，一般就是以170減年齡的這樣比較合適。比如説我是20歲，那我170減去年齡呢大概我心率能達到150左右，但如果是50歲呢，那運動以後呢，我的心率就大概120次/分左右，另外運動以後，經過短時間的休息，不感覺到特別地疲乏，這樣是一個有氧的運動。

方式就是游泳，散步和騎自行車。   

年輕人如果在辦公室，沒有整個時間去鍛鍊，也可以抽出10分鐘來做一些操，最好還是集中每天有半個小時去做一下這種的有氧運動。

洪量飲食、微量飲食、常量飲食

《e.健康》：請秦主任介紹一下洪量飲食和微量飲食。         

秦明照：必須吃的這種飲食裏面，分為下面這麼幾類，第一個就是洪量，就是洪大的洪，洪量飲食，洪量飲食指的是蛋白質，脂肪和碳水化合物，也就是主食這類的。第二個常量飲食，常量就是比如説鉀，鈣，磷離子。微量飲食，比如説鋅，硒，鐵這些元素。再有就是維生素，膳食的纖維素，還有一些其他的營養，把這些都包括起來，就是咱們需要的必要的飲食，必須的營養元素。

嘉賓簡介：

秦明照，教授，主任醫師，首都醫科大學附屬北京同仁醫院老年科主任，中華醫學會老年醫學分會委員，北京醫學會老年醫學專業委員會副主任委員，北京醫學會心血管癌專業委員會常委，北京市健康科普專家。

《e.健康》簡介：

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