順時而食節氣新説：霜降吃五菜，養陰津禦寒涼

霜降作為秋季最後一個節氣，標誌著秋意漸濃，此時晝夜溫差加大，燥氣未退而寒氣漸生，中醫認為“霜降宜平補”，需兼顧潤燥與保暖，飲食需注重滋陰潤肺、健脾益胃，同時適當增加溫性食物以抵禦寒氣，為入冬打好基礎。以下結合時令蔬菜，為您解析霜降時節養生密碼。

白菜—百菜之王的潤養智慧

霜降前後是白菜的豐收季，大白菜耐儲存且營養豐富，素有“百菜不如白菜”之説。白菜含水量高且富含膳食纖維，維生素C含量高於蘋果，鋅含量在蔬菜中名列前茅，有助於修復黏膜、預防呼吸道感染。中醫功效上，白菜性平微寒，養胃生津、除煩解渴，適合陰虛火旺者緩解口乾舌燥。

選購時，應挑選葉片挺拔飽滿、無蔫軟或暗黃斑點，根部潔白圓潤、無腐爛變色，輕捏白菜中部，選擇彈性好、緊實不鬆散的白菜。秋冬食用以燉煮為主，如白菜豆腐湯搭配蝦皮可補鈣潤燥，醋溜白菜能收斂肺氣緩解幹咳。搭配生薑、羊肉等溫性食材可平衡其微寒屬性，與豬肉同燉則滋陰健脾。注意保留外層綠葉用於燉湯，內層嫩葉適合快炒，菜心涼拌生食口感最佳。

蘿蔔—消食化痰的“土中人參”

蘿蔔富含維生素C、鋅和芥子油，後者能促進腸道蠕動；其木質素可激活免疫細胞，對抗秋季病原體。中醫上性涼味辛甘，入肺胃經，能清熱生津、消食化積、化痰定喘，適合緩解秋燥引起的咳嗽多痰、腹脹便秘。其中水果蘿蔔脆而多汁、甜而爽口、色澤美觀，深受消費者的歡迎。

選購時宜選擇看外形飽滿勻稱、表皮光滑細膩、手感硬實緊致、掂重沉手、根部鬚根少的蘿蔔，頂部綠葉鮮嫩者更新鮮。食用時可以搭配溫性食材平衡寒性，如蘿蔔羊肉湯（禦寒補氣）、蘿蔔燉排骨（滋陰健脾）；涼拌蘿蔔絲時加薑絲、醋，開胃解膩；與蜂蜜同煮潤肺止咳。

胡蘿蔔—護眼潤腸的橙紅寶藏

胡蘿蔔核心營養價值在於豐富的類胡蘿蔔素，富含的含β－胡蘿蔔素、α－胡蘿蔔素在人體內可轉化為維生素A，對維護視力健康和皮膚黏膜完整性至關重要，同時富含膳食纖維及鉀、鈣等礦物質。從中醫角度認識，胡蘿蔔性平味甘，歸肺、脾、肝經，具有健脾和中、養肝明目的功效，不僅能改善秋季常見的消化不良，還能緩解燥氣引起的眼幹目眩和咳嗽症狀，其透疹解毒的特性對預防季節性呼吸道感染也有積極作用。

在選購時應選擇形態順直、色澤橙紅均勻、手感沉實且頂端青頭較小的新鮮胡蘿蔔。食用方法上，胡蘿蔔炒肉或與羊肉同燉，可使β－胡蘿蔔素吸收率提升至70％；也可製作胡蘿蔔小米粥養護脾胃，或榨汁時加入少量橄欖油。這種橙紅色蔬菜堪稱霜降時節養陰潤燥、預防秋燥的天然良藥。

菠菜—補鐵潤燥的綠葉之王

菠菜富含類胡蘿蔔素和膳食纖維，堪稱“天然潤膚劑”，在乾燥漸重的秋季能有效改善皮膚乾燥，緩解便秘困擾。菠菜所含的葉黃素和玉米黃質能保護視力健康，對於長期用眼過度大有裨益。同時，菠菜根部富含鐵質和維生素K，具有促進凝血和增強骨骼的作用，是天然的補血食材。中醫認為，菠菜性涼味甘，歸肝、胃、大腸經，具有滋陰平肝、潤燥滑腸、養血止血的功效，正好應對秋冬交替時節常見的皮膚幹癢和腸燥便秘。

推薦選擇葉片肥厚鮮嫩、葉柄挺拔的菠菜。食用菠菜最好先用開水焯燙，再搭配一些溫性食材，如雞蛋、瘦肉等，以平衡其涼性。菠菜雞蛋湯、蒜泥菠菜或者菠菜炒豬肝都是不錯的選擇。菠菜與豆腐同烹，營養互補更佳；與動物肝臟同炒，既能補血又不寒涼。

大蔥—驅寒通陽的廚房良藥

大蔥富含大蒜素和揮發性油脂，堪稱“天然抗菌素”，在寒涼漸重的秋季能有效預防風寒感冒，緩解鼻塞流涕。中醫認為，大蔥性溫味辛，歸肺胃經，具有發汗解表、散寒通陽、解毒散結的功效，正好應對秋冬交替時節常見的風寒外感症狀。大蔥所含的烯丙基硫醚能促進血液迴圈，對於改善手腳冰涼大有裨益。同時，蔥綠部分富含胡蘿蔔素和維生素C，具有保護血管彈性的作用，是天然的保健食材。

採購時推薦選擇蔥白粗壯緊實、蔥葉鮮綠挺拔、手感沉甸的大蔥。秋季食用大蔥最好搭配一些滋陰食材，如豆腐、豬肉等，以平衡其溫性。蔥爆羊肉、大蔥炒雞蛋或者蔥白粥都是不錯的選擇。大蔥與生薑同煮，驅寒暖身效果更佳；與豆製品同炒，既能溫通又不燥烈。

作者：北京市農業技術推廣站

供稿：北京市農業農村宣傳中心