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[高考心理]過度焦慮影響發揮 嚼口香糖也可緩解
中國網 china.com.cn  時間: 2008-06-04  發表評論>>

重要考試猶如“亮劍”,決定勝負的往往是考試期間的心態。可以説,擁有平和、適度緊張的心態就意味著考試成功了一半。 考前一週的黃金衝刺時間和考試期間心理該如何調整?心理專家建議,衝刺、應考階段在復習中應儘量避免挫敗心理,作息調整上則要保持適度彈性,既不要壓榨睡眠時間來“臨陣磨槍”,也不宜強迫自己必須保證多長時間的睡眠。對於緊張不安的考生,嚼嚼口香糖、多做深呼吸甚至是在考場上做“提肛”的小動作,都可以緩解緊張、集中注意力。

資料圖片:大聲唱勵志歌,也是一種考前減壓的方式。

過度焦慮會影響發揮

記者從中山大學附屬第三醫院心理科獲悉,近一段時間,陸續有考生因為考前過度焦慮到心理科就診。考生的表現主要有因緊張而變得疲憊、焦慮、煩躁不安甚至有些恍惚,出現失眠、坐立不安、作嘔、腹痛、無食欲、頻出汗、尿頻等現象,尤其以睡不著、睡眠品質差並導致記憶力下降、注意力難以集中最為常見。“很多考生來諮詢時都説,覺得自己復習不全面,沒把握。” 張晉碚教授説,還有一些考生,平時沉穩,這時也亂了陣腳。

“臨考有壓力,緊張、焦慮是人之常情。從心理學的研究來看,適度緊張、焦慮有助於考試考出好成績,但過度焦慮,會抑制考試的發揮。”魏欽命博士説,要衡量緊張是否已瀕於失控,有一個簡單辦法,例如看題目時能否集中注意力,調動做題積極性。通常,無法迅速集中注意力,就説明需要放鬆了。

強迫睡眠反而會給自己“加壓”

考試需要充沛的精力,因此,不少考生最擔心的是睡不好、睡不著。但越是這樣擔心,睡眠品質反而越改善不了。往年還有考生硬性要求自己考試期間必須睡30分鐘午覺,但因緊張睡不著,每過一會兒就要起來把鬧鐘的時間往後調。等到該出發時,她真正睡著的時間還是沒湊夠半小時,走入考場前還沮喪地覺得自己沒休息好,結果影響了發揮。

“沒必要限制自己睡多久,何時睡。這樣強迫自己睡覺,反而是自我加壓,相當於一種不良心理暗示。” 張晉碚教授説,也不贊成考試期間突然決定用催眠藥物。“因為即使是一些短效催眠藥也一定要有一個試用過程。”過去有考生考試時臨時服用安眠藥,結果因體質敏感,搞得人昏昏沉沉的。

對於因緊張引起的失眠,放鬆或許是最好的辦法。他表示,考生應堅持“累了就睡”的原則,中午不必規定午睡時間,閉眼什麼都不想,放鬆地打個盹就成。每天考完試,稍微活動半小時,或者散散步,入睡前喝杯牛奶,吃點愛吃的零食,用熱水泡腳,聽一會兒舒緩的音樂,都有助睡眠。

“專揀難題做”可導致挫敗心態

巧用考試策略,對考生是一種自我暗示,對於調整心態、降低壓力大有幫助。

考前一週是查漏補缺的黃金時段。然而,魏欽命指出,臨考前的查漏補缺不宜“專揀硬骨頭啃”,以免影響心態。

“考試檢驗的是考生長期的積累,指望利用考前幾天的時間來瞬間提升‘功力’,不現實。”魏欽命説, 如果此時刻意攻堅,一是在難題上花費的時間過多,事倍功半,二是在臨考焦慮的狀態下,“硬骨頭”很有可能啃不下,導致産生挫敗感,懷疑自己沒準備好,甚至可能在考試中引發“潰堤”效應。

臨考前保證較高的做題成功率,可形成成功心態,在考試中提高自信心,給自己一個良好的暗示。

魏欽命建議,“臨陣磨槍”時,應選擇在自己能力範圍內彌補知識的缺陷,多鞏固基本知識,熟能生巧。考試做題,不妨運用“跳島戰術”,講究“先易後難”,先跳過難題。有的考生遇到不會的題目就跳過,結果越“跳”心越慌,連原本會做的題也不會了。“關鍵時考前要多給自己暗示,做好‘可能有一些題從沒見過’的心理準備,考試時才不會一下子懵了。”他建議,遇到這種情況不要泄氣,多找相似點,因為解題運用的原理老師肯定講過。

考試減壓策略

泡熱水澡大唱勵志歌

張晉碚教授説,對於過度焦慮情緒的調節主要是放鬆和宣泄。有幾種放鬆的方法,最常用的深呼吸放鬆法。考生可緩慢而有節奏地吸氣和呼氣,注意力放在腹部的一起一伏上,慢慢感受這一狀態。

其次是肌肉放鬆法。右手緊握,直到肌肉有些發抖,然後慢慢地把自己的手指放開,體驗放鬆的感覺,這樣可以舒緩焦慮的情緒。

宣泄法也不錯,找一個空曠的地方,或者沒有人的地方,大聲喊叫。有往屆考生的成功經驗顯示,復習時如果感到心慌意亂,就立即洗一個熱水澡,邊洗邊大聲唱勵志歌,也能起到放鬆效果。

張晉碚建議,緊張時不妨狠嚼口香糖。“一直嚼到腮幫子發酸,注意力就會轉移,人也不那麼緊張。”考試時,如果出現緊張、注意力難集中,還可以狠掐自己虎口,或者採用“提肛法”,即緊縮、提升肛門,然後放鬆。默念題目,也可以拉回注意力。

天熱時在考場上難免頭昏腦漲,有的考生喜歡用清涼油提神。“清涼油是有提神效果,但要顧及鄰座同學,有的人受不了這種刺激氣味,會影響臨場發揮。”

孩子不開腔家長少搭話

魏欽命説,考生之所以緊張,除了對自己的實力和目標定位判斷不準,一個最大的壓力源是父母和師長的過高期望,尤其是家長,言語暗示會加劇孩子的緊張狀態,因此家長也應輔助孩子減壓。

“家長千萬不要急。每年都有家長著急,讓原本不緊張的孩子也著急了,結果影響了臨場發揮。” 張晉碚説,考試時期,孩子心情煩躁,如果孩子不開腔,家長應儘量不詢問和考試有關的話題,尤其是不要問三大禁語,即:“題目難嗎?”“你發揮得如何?”“同學感覺怎麼樣?”

張晉碚説,但這並不是讓家長在考試期間噤聲,除了照料生活,對孩子不聞不問。可以適當説説生活上的話題,如果考生主動談起某一場沒發揮好,則要多鼓勵孩子往前看。(撰文/記者 任珊珊 通訊員許健 醫學指導/中山大學附屬第三醫院心理科主任張晉碚教授、魏欽命博士)

文章來源: 廣州日報 責任編輯: 一一
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