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〔營養教室〕快餐時代裏的營養守則
中國網 | 時間:2006 年3 月30 日 | 文章來源:錢江晚報

快節奏的現代生活、繁重的工作,讓許多上班族連悠閒地吃頓飯的時間都沒有,不少人甚至一日三餐都要在外解決,成了天天吃快餐或吃飯館的OUT族。OUT族看似瀟灑,但非常容易營養失衡,因為餐館的食物往往含有很多油脂、糖分和脂肪,而快餐中的菜式不多,蔬菜也比較少,烹飪的手法也會帶來更大的熱量。長此以往,身體一定會拉響警報。不過現代生活實在離不開快餐,所以你需要了解在快餐時代如何聰明地選擇食物,以獲得更充足的營養。

守則1:食品種類要多樣

快餐食品多為“三高、三低”的垃圾食物,高熱量高脂肪的油炸食品、高鈉的速食麵等含有高熱量、高脂肪、高鈉,而礦物質、維生素和纖維素食物的含量卻頗低,長期吃速食會導致肥胖、高血壓、高血脂等各種慢性病。

蔣教授表示,應儘量避開這些食品,如果避無可避,則要做好食物的搭配。如吃炸雞時,配吃清淡的蔬菜、新鮮的水果,糾正高熱量、高脂肪的飲食偏差。

每種食物所含的營養素不同,因此食物一定要多樣化,互相補充人體所需的營養素。白飯青菜一樣也不能少。一般來講,吃快餐時最基本的要有兩種以上的肉類,建議不要都挑同一類,如炒肉片不宜與豬肉餅搭配了。餐後一定要補充水果,品種在2種以上。一日三餐,吃的種類也一定要錯開,譬如中午吃了豬肉,晚上就儘量吃點別的,如魚肉、雞肉等等。

守則2:食物精挑細選

同樣吃快餐,吸收營養的分量卻不盡相同,這就要看你會不會挑營養素含量豐富的食物了。在快餐時代,如何聰明地挑選食物呢?蔣教授就各類食品一一評點———

肉類:四條腿不如兩條腿好,兩條腿不如無腿好

紅肉會提高患心臟病的風險,世界癌症基金會建議不要吃過多的紅肉,過多的紅肉不但容易引起肥胖,還容易引起癌症。超過40歲以上,注意每天攝入的飽和脂肪不要超過75克。

魚肉:海魚比湖魚好

魚類能幫助身體形成荷爾蒙並吸收維生素。同樣是魚類,海魚比湖魚好,海魚營養高,有豐富的礦物質和微量元素,是非常理想的食品之一。

蔬菜水果:有顏色比無顏色好

不同顏色的蔬果含有不同的植物化學物質,選擇不同顏色的蔬果就能保證你攝取不同的營養成分和纖維。一般而言,顏色深的蔬果比顏色淺的營養價值高些,比方説,荔枝含有維生素C,但胡蘿蔔素低;橙富含維生素和胡蘿蔔素。相比之下,同樣是吃了水果,但後者的營養價值更高些。

最好是吃水果而不是僅喝果汁,因為無論你喝幾杯果汁,只能算一份水果。超市中的半成品沙拉已喪失部分營養物質,當你吃這種半成品時,最好自己再加入一種水果或蔬菜,如番茄或胡蘿蔔。

飲料:白開水

中式快餐通常會送一碗湯。打開蓋子,清湯上漂著一兩片綠菜葉,但仔細一聞,餐盒裏有股塑膠味道。蔣教授指出,湯水很重要,但是一般快餐的湯水只是放些鹽、味精,不要也罷。天氣炎熱,不少人會選擇買冷飲,熱飯冷飲對腸胃是一個大考驗,而且冷飲進入消化道,血管收縮、血液迴圈減慢,食物消化吸收差。蔣教授建議,白開水是比較明智的選擇。

守則3:挑選烹飪時間較短的菜

蔣教授指出,儘量挑選烹飪時間較短的菜,因為烹飪時間越短,食物的營養素破壞得越少。比如炒就比煮的時間短,保留在食物中的營養素相對就豐富些。

守則4:快餐慢食

沒有絕對不好的食品,只有相對不好的吃法。快餐並不是5分鐘吃完早飯,10分鐘解決午飯的“快餐”。儘管沒有時間買菜做飯,但快餐也一樣可以細嚼慢咽的。醫學研究指出,吃飯要定時定量。一頓普通的午飯,在半個小時至45分鐘內吃完,是最有益健康的,我們在用餐時可以考慮這一時間參數。零食不要吃過多,不然到正餐時就不想吃了。(專家:中山大學公共衛生學院營養係蔣卓勤教授      文/李程)

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